【一】腿部的軟開(kāi)度

壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

1.正壓：

面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

2.側(cè)壓：

面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向;一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。

3.后壓：

背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。

【二】髖部的軟開(kāi)度

劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

1.豎劈腿

：腿前后分開(kāi)成一字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線坐于地下為合格。

2.橫劈叉：

腿左右分開(kāi)成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線并坐于地下方為合格。在或者爬青蛙跨，一開(kāi)始會(huì)翹很高，堅(jiān)持下去，就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)的往下爬，慢慢就下去了。

【三】腰的軟度練習(xí)

1.空腰：

躺在一個(gè)圓形的器具上面（沒(méi)有圓形器具用枕頭代替），就這樣待著，時(shí)間一長(zhǎng)就把腰部環(huán)節(jié)都拉開(kāi)了，然后反復(fù)做幾次（期間起來(lái)的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng)）。

2.下腰：

手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復(fù)幾次。

【4】腰部力量練習(xí)

1.快速下腰：

雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯！

2.腹背?。?/strong>

仰臥起坐，十個(gè)一組，一次五組。背肌的練習(xí)是趴在地上，手腳同時(shí)抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次。