“每一天，我是怎么被罵的?！?/p>

“我真的忍了太多了真的，太累了現(xiàn)在。” 

“通過(guò)一些傳言，一些被歪曲的風(fēng)言風(fēng)語(yǔ)，評(píng)論我的人生。

“太累了真的太累了，怎么會(huì)這么累呢，真的我太累了，希望誰(shuí)來(lái)救救我就好了?！?/p>

據(jù)相關(guān)人士透露，姜丹尼爾在年初被診斷為抑郁癥，近期因?yàn)榻?jīng)歷很多事件導(dǎo)致癥狀加重，身體健康也受到了嚴(yán)重影響，可能會(huì)導(dǎo)致他之后無(wú)法正常參加活動(dòng)。

近期抑郁癥這個(gè)字眼頻繁出現(xiàn)在媒體中，時(shí)不時(shí)相關(guān)新聞就會(huì)報(bào)道明星或是平凡的群眾因?yàn)橐钟舭Y而出現(xiàn)自殺、自殘的行為。

但大家能看到的只是抑郁癥患者的冰山一角，有更多的患者在自己承受抑郁癥所帶來(lái)的痛苦。

抑郁癥不僅僅會(huì)給患者帶來(lái)消極情緒，更多的是精力減退，沒有生活的動(dòng)力，無(wú)法再對(duì)喜愛的事物產(chǎn)生興趣等。

當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)以上提到的一些癥狀時(shí)，要注意您可能已經(jīng)出現(xiàn)了抑郁癥的癥狀，如果發(fā)現(xiàn)自己的日常生活因?yàn)檫@些癥狀而嚴(yán)重受到影響時(shí)，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)確診，進(jìn)行有效干預(yù)或治療。

如果您無(wú)法立即就醫(yī)，這里我們提供一些可以幫助您調(diào)節(jié)自己的小技巧，如果您發(fā)現(xiàn)自己或他人出現(xiàn)疑似抑郁癥的癥狀，可以試著通過(guò)以下方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

如果我患上了抑郁癥，我該如何幫助自己？

雖然并非所有人都會(huì)患上抑郁癥，但是假如患上了抑郁癥，也可以做一些自我調(diào)節(jié)的措施來(lái)減輕抑郁。我們從三個(gè)方面來(lái)了解抑郁癥患者自我調(diào)節(jié)方法。

增加活動(dòng)頻率

減輕抑郁的其中一個(gè)方法就是增加我們的活動(dòng)頻率，比如

• 加入一個(gè)團(tuán)體

• 嘗試新的事物

• 做志愿者工作

• 同信任的人聊天

• 設(shè)定現(xiàn)實(shí)可行的目標(biāo)

有證據(jù)表明，越多地參與到氣氛活躍的活動(dòng)中，人就越能獲得愉快感。

活動(dòng)會(huì)使抑郁癥患者的注意力變得集中。不管做多么小的一件事，它都能讓抑郁癥患者感到自己在一點(diǎn)點(diǎn)的往前走，一點(diǎn)點(diǎn)的開始能駕馭自己的生活。

活動(dòng)能使抑郁癥患者感到不那么疲倦。通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)普通人的身體感到疲倦的時(shí)候就需要休息。然而，抑郁癥患者的情況是反過(guò)來(lái)的。

• 長(zhǎng)時(shí)間的睡眠和坐著什么事情都不做只會(huì)讓抑郁癥患者感到越來(lái)越無(wú)力和疲倦。

• 什么事情都不做的時(shí)候抑郁癥患者的腦海中會(huì)充滿低迷的想法，這會(huì)使抑郁的狀態(tài)變得更加嚴(yán)重。

活動(dòng)能使抑郁癥患者的思維更加清晰。當(dāng)抑郁癥患者開始做一些事情的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)是能從一個(gè)不同的角度看待生活中碰到的某些困難的。并且因?yàn)樽⒁饬?huì)集中在活動(dòng)中，思維會(huì)變得更加清晰。

培養(yǎng)愉悅感和成就感

抑郁并不僅僅是感覺到悲傷，還有很多其他情感包含在其中，比如無(wú)助感、罪惡感、絕望感、無(wú)價(jià)值感。

所以做一些事情來(lái)培養(yǎng)愉悅感和成就感，激起抑郁癥患者的正面情緒會(huì)對(duì)抑郁有所幫助。

比如熨衣服、整理床鋪或者出門散步這樣的小事會(huì)讓抑郁癥患者逐漸感覺到能掌握生活，并從事情中獲取的愉悅感和滿足感。

整理床鋪會(huì)讓我們因?yàn)榈玫揭粋€(gè)干凈整潔的床鋪而感到愉悅，同時(shí)也會(huì)因?yàn)槭帐案蓛袅朔块g而得到成就感。

這種成就感和愉悅感對(duì)抑郁癥患者來(lái)說(shuō)是很重要的，會(huì)鼓勵(lì)他們?nèi)プ龈嗟氖隆?/p>

更好地照料自己

抑郁常常會(huì)使我們很難有精力去好好地呵護(hù)自己，但是關(guān)注我們的身體健康、學(xué)習(xí)一些自我呵護(hù)的方法，可以有效地改善我們的心情。比如

• 有效的睡眠

• 正常的飲食并且保證血糖的平衡

• 嘗試溫和的體育鍛煉（如游泳、瑜伽、步行等）

• 注意個(gè)人衛(wèi)生（如洗澡、衣著整潔）

• 避免興奮型毒品和酒精的使用

從簡(jiǎn)單的步驟開始處理困難

雖然開始增加活動(dòng)頻率能帶來(lái)不少好處，但是邁出第一步或許不那么簡(jiǎn)單。

這是因?yàn)橐钟魻顟B(tài)的時(shí)候，抑郁癥患者的腦海中會(huì)充滿負(fù)面的思想，比如類型以下的思想會(huì)阻止抑郁癥患者做任何事。

• “我不會(huì)喜歡這個(gè)的”

• “這太困難了”

• “我可能做不成，會(huì)失敗的”

當(dāng)抑郁的時(shí)候，一件平時(shí)甚至不會(huì)注意到的小事都需要抑郁癥患者去投入大量的精力。所以在這種狀態(tài)下，抑郁癥患者需要從很簡(jiǎn)單微小的事情開始做起。

如果一個(gè)人處于抑郁狀態(tài)中，把目標(biāo)定得太高，或許無(wú)法完成并會(huì)對(duì)自己感到失望，從而惡化抑郁的狀況。

一開始，重要的不是做了什么和做了多少，而是已經(jīng)在做了這個(gè)事實(shí)。

自我調(diào)節(jié)能達(dá)到的效果有限，如果您發(fā)現(xiàn)自己的抑郁癥狀非常嚴(yán)重，且無(wú)法通過(guò)自我調(diào)整達(dá)到緩解癥狀的目的時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，由專業(yè)的醫(yī)生為您進(jìn)行診斷，并根據(jù)您的個(gè)人情況制定診療方案，達(dá)到有效緩解癥狀，恢復(fù)社會(huì)功能的效果。

深圳泊恩臨床心理?？崎T診部對(duì)于該文章?lián)碛兄鳈?quán)及其他相關(guān)權(quán)利, 未經(jīng)許可任何人不得擅自使用、改編、轉(zhuǎn)載，該文章由北京海潤(rùn)天睿律師事務(wù)所擔(dān)任法律顧問(wèn)。醫(yī)療建議僅供參考，如有需要請(qǐng)咨詢專業(yè)人士或前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)。