核心是體內動力來源,強大的腹部肌肉可以支撐您的日常運動,改善您的姿勢,并穩(wěn)定下背部。在瑜伽里,強健的腹肌可在姿勢中產生更有效的運動。這種強大的力量使您可以更加輕松地完成體式。 今天推薦10個瑜伽姿勢,有效鍛煉腹肌并增強您的核心力量,這10個姿勢關鍵針對核心肌肉,并增強您的全身力量。 在此序列中,我們將專注于增強腹肌。建議練習 3至5輪拜日式A 和 拜日式B作為熱身再開始練習。 1,貓式變體 ·桌子式開始。腳趾內收以幫助您穩(wěn)定。 ·抬起小腹并向內收,以使您的核心活動并保持背部延長。 ·將您的右臂向前伸至與肩同高的位置,手掌轉向左側,并張開手指。 ·將左腳跟延伸至后面和臀部水平,彎曲腳。 ·呼氣時,內收右手肘和左膝蓋使之相觸。 以貓式向后彎曲,抬起小腹。吸氣時,右臂向前伸展,左腿向后伸展。呼氣,向內收回相觸。每次運動保持均勻呼吸5輪。然后還原。在另一側重復。 2,板式 板式可以鍛煉上,下身的力量,并增強核心力量。 ·肩膀在手腕上方,并將腳后跟延伸到墊子的后面。 ·向內按壓脛骨,使腿部肌肉緊貼骨骼。向前延伸頭部 ·尾骨向腳后跟延展,向上和向內收起小腹,保持10次呼吸 3,側板式 該體式整合了上身和下身,并利用自己的體重來抵抗重力以增強腹肌和手臂。 ·下面的手放下地面上,然后將另一只手臂抬到天空。 ·將小腳的外緣壓入地板,堆疊雙腳,然后將腿部肌肉收緊到骨骼上。 ·將您的尾骨壓向腳后跟,并向上抬起腹部,在您的核心中建立內心的力量。 ·抬頭向上看,然后張開手指。盡可能的抬高臀部。 ·保持5-10次呼吸。返回板式,在另一側重復練習。 4,前臂板式 該體式可激活并調節(jié)您核心的所有肌肉。 ·從板式開始,向下把力量放在你的前臂。 ·將前臂內側,肘部和手掌牢牢地壓在地板上,并從肩膀到腳跟成一條直線。 ·將尾骨向下,激活您的腿部肌肉,并在向前拉長頭部的同時將腳后跟壓向墊子的后面。 ·直視墊子,保持10次呼吸。 5,幻椅式扭轉 該體式可擠壓核心部位,并在擠壓中間部位的器官時加強中后腰。 ·將腳放在墊子的中央,進入幻椅式。 ·保持大腳趾在一起,然后將體重轉移到腳跟上。拉長尾骨,抬起下腹。 ·將您的手來到胸前合十。吸氣時,拉長脊椎,呼氣時,扭轉并將三頭肌鉤在大腿上。 ·保持均勻呼吸,每次呼氣時加深扭轉。 ·保持5-10次呼吸,退回,然后在另一側重復練習 6,新月式 這是是一個全身運動姿勢,訓練所有肌肉。 ·站立,前腳腳趾向前。后腳跟在后腳球上,收緊皮膚,肌肉和骨骼。 ·收緊大腿內側肌肉,將兩臀部水平面向墊子前面,然后朝您的中心線方向拉伸。 ·啟動核心,舉起雙手,伸展手臂和胸部。保持5-10次深呼吸。 7.半月式 當您啟動核心并向各個方向延伸時,半月式有助于提高穩(wěn)定性和靈活性。 ·站在墊子中央,腳壓實地面,啟動核心力量上抬左腿,使它與臀部成一直線,平行于地板。 ·將您的右手與腳尖對齊,將左手放在左髖上。骨盆的前部向肚臍抬起。 ·使您的核心啟動,將臀部朝左側打開。腹部拉向脊椎,激活您的核心。 ·您可以通過將左臂伸到天空或雙手到胸前來增強腹部力量 ·保持5次呼吸,然后換邊練習。 8.三角式變體 三角式是一個伸展姿勢,能有效增強腹部力量。 ·首先進入三角式。臀部和腳跟對齊。 ·然后拉直雙腿,同時保持前膝微彎曲。將您的下手放在腿外側。 ·用您的上面的手抓住上臀部,啟動核心,抬起胸部。 ·要進一步增強腹肌,保持軀干不變,抬起下手,朝前伸直,二頭肌在耳朵上方。 ·雙手伸向頭頂,以進一步增強您的核心。 ·保持5次呼吸。然后雙手叉腰。還原并換邊練習 9,船式 船式在增強腹壁并支撐腰部的同時,可建立整體的身體平衡。 ·坐下,抬起雙腿,脊柱挺直,并將腳跟抬高。 ·激活雙腳,然后將腳趾展開。向前伸手,展開手指。 ·要進行調整,請彎曲膝蓋使脛骨與地面平行,并將手放在膝蓋后方以獲得更多支撐。 ·胸部打開。下腹部抬起,深呼吸時保持平衡,并保持5-10次呼吸。 10,烏鴉式變體 烏鴉式增強上半身和核心,可保持平衡和輕盈。這個變體還可增強腹部力量 ·仰臥在地上,伸展腳將腳跟抬離地面,將手臂伸到頭頂。 ·腹部內收拉到脊椎,使您的核心啟動,并固定雙腿。 ·深吸一口氣,然后呼氣,向上彎曲,然后進入仰臥烏鴉式。 ·將膝蓋靠在手臂的后部,靠近腋窩,并讓腹部中空。 ·將雙腳的內足弓壓在一起,喚醒腳趾。 ·重復吸氣時延伸和呼氣時收縮,進行10輪呼吸。 持之以恒的練習是個人精進的奠基石,但是別讓自己疲憊,甚至于你會用你的下背部和髖部代償??梢园堰@些體式融入你的日常習練里去,會很快看到身體的效果。 #清風健身說# |
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