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大家好，我是悠米愛健身。 現(xiàn)在已經(jīng)有很多人在做俯臥撐了，這其中有些新人剛剛練習(xí)俯臥撐時(shí)，剛做好穩(wěn)定姿勢(shì)，就發(fā)覺腹部發(fā)抖。這時(shí)候你開始練習(xí)平板支撐，但一做這個(gè)動(dòng)作，不單單腹部發(fā)抖，全身都發(fā)顫。很明顯，這是你的核心力量不足。 那么什么是核心力量？除了平板支撐以外，還有什么動(dòng)作可以練好它呢？ 1. 關(guān)于核心力量很多人會(huì)把核心當(dāng)成了腹肌，還有人會(huì)認(rèn)為平板支撐就是練腹肌的，這是一個(gè)很明顯的誤區(qū)。 我們常?？匆姷母辜。皇俏覀兏共勘砻娴哪菈K肌肉，學(xué)名叫腹直肌。  紅色標(biāo)記為核心區(qū)域
這里所指的核心力量訓(xùn)練，特指腰腹部。 平板支撐可以練好腹部核心力量，而側(cè)平板支撐能練到兩側(cè)腰部核心力量。我們?cè)谧鲆恍┚毟箘?dòng)作時(shí)，也能感受到腹部核心的受力。 今天，我就來介紹一個(gè)全新的動(dòng)作——“V字支撐”，一起來看看吧。 2. 關(guān)于V字支撐①V字支撐，也叫V字平衡。  V字起身 側(cè)面看整個(gè)人的姿勢(shì)呈V字型，而且需要保持平衡狀態(tài)。 我們?cè)谧鯲字起身時(shí)，也會(huì)做到這個(gè)動(dòng)作，但只是一瞬間的觸碰，沒有長期停留。而在瑜伽中，做這個(gè)動(dòng)作，需要用雙手夠到雙腳腳尖，一直維持這個(gè)平衡狀態(tài)。 ②動(dòng)作流程  瑜伽動(dòng)作，要求用雙手夠到腳尖，并保持住 ●坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直。 ●抬頭挺胸，腰背挺直，雙手放在瑜伽墊上。 ●開始向上抬起雙腳，身體也緩緩向后傾斜。 ●一直向上舉起雙腿，直到身體形成V字后，向前展開雙手。 ●穩(wěn)定后，將雙手放于雙腿兩側(cè)，繼續(xù)保持穩(wěn)定，保持10秒-30秒。 ③注意細(xì)節(jié)  穩(wěn)定姿勢(shì)后，形成90度腳，并成大V字 一邊抬起雙腿，一邊向后，然后再去做調(diào)整。 最終的保持位為：上身和大腿之間的夾角為90度，同時(shí)也是V字。 我們的目的是練核心，所以不用把雙手放于腳尖處，要始終處于V字狀態(tài)。 3. 動(dòng)作改編及進(jìn)階方法有很多人看了這個(gè)動(dòng)作之后，就被嚇跑了，這也太難了吧。 別著急，這里我再給大家推出一套由易到難的方法。 ①做屈腿支撐  屈腿支撐 用雙手撐住墊子，雙腿也不用抬高，只是讓你先感受后傾。 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩在墊在上。雙手撐在墊子上，身體向后緩慢傾斜，然后繼續(xù)向后，直到你的極限后保持住。 ②將屈腿改為直腿并攏，并抬起雙腿，身體略微向后傾斜一些，保持穩(wěn)定，雙手還在墊子上輔助你保持穩(wěn)定。
③雙腿抬高穩(wěn)定后，身體還要緩慢向后傾斜，此時(shí)能明顯感覺到腹部的顫抖。  抬起雙腿，身體同時(shí)向后 ④雙腿不斷抬高，穩(wěn)定3秒后，然后上身再不斷向后傾斜，這樣難度又加大了。  先抬高雙腿，再下放向后 ⑤在前面4步的基礎(chǔ)上，雙手向前騰空，雙腿抬高，上身向后傾斜，找到垂直V字，最后將雙手放于腿部兩側(cè)，最后定型。  逐步找到穩(wěn)定姿勢(shì) 從屈膝支撐開始，一步步進(jìn)階練習(xí)，最終到高級(jí)階段，就很容易。 做好這個(gè)動(dòng)作后，再去做平板支撐，兩者相配合，效果會(huì)更好。 寫在最后的：
訓(xùn)練核心力量，能夠穩(wěn)定我們的身體軀干，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。練好它，對(duì)你做俯臥撐、杠鈴?fù)婆e、杠鈴深蹲等力量訓(xùn)練，都能給予更好的支撐。 我們一般都是采用平板支撐的方式，去訓(xùn)練腹部核心力量。除了平板支撐以外，還可以去做V字支撐，它能幫你快速提升核心力量。 從簡單地屈腿支撐，到抬起輕微抬起雙腿，再到緩慢將腿抬高，直到最后身體形成V字后，雙手也騰空，并最終放于雙腿兩側(cè)。 而對(duì)于練瑜伽的女生而言，還需要將雙手夠到雙腳腳尖，并保持穩(wěn)定，這樣在提升核心力量基礎(chǔ)上，又能鍛煉身體的柔韌性。 根據(jù)自身的能力，選擇適合自己的方式，做10秒-30秒的支撐，注意呼吸和平衡姿勢(shì)。 還等什么，趕緊練起來吧 覺得還不錯(cuò)的話，還請(qǐng)老鐵們關(guān)注和點(diǎn)贊吧——悠米愛健身 |
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抬起雙腿并保持穩(wěn)定
