在共享單車流行的當下，越來越多的人加入了及環(huán)保又健身的騎行大軍。其實早在很多年前許多城市的街頭便隨處可見騎行愛好者的身形，他們裝備齊全，三五成群，身材健碩。隨時都會刷的一聲從你身旁疾馳而過，真可謂是速度與激情共在，讓人好生羨慕他們的身體力量。

當然想要在騎行中超越你的隊友，擁有一個好的身體力量和體能也是相當必要的。今天小編就給大家介紹一些訓練動作，在房間或者辦公室，你都能隨時隨地的開練。再也不用擔心在騎行中拖后腿了！??！

臀腿肌群

自行車每一次的踩踏，都是由臀部和腿部完成的，可想而知它們在騎行當中的重要程度。

下面這些動作能夠增加你的臀部和腿部力量，讓你的發(fā)動機馬力更足。強勁動力更持久，更加容易超越對手。

1.高腳杯深蹲

雙手置于胸前，下蹲時保持腰背挺住，腹部核心收緊。這個動作是經典的腿部練習動作，能夠鍛煉到股四頭肌、臀大肌，也能鞏固腰腹部核心肌群，這些肌肉在騎行當中的應用非常廣泛。

2.羅馬尼亞單腿硬拉

目視前方，腹部收緊，站立腿微微屈膝，以臀部為軸心，手臂觸地后臀部發(fā)力起身。這個動作能夠幫助你增強臀部力量。作為人體最大的一塊肌肉，發(fā)達的臀大肌能夠讓你騎得更快更持久。

3.交替步剪蹲

雙腳交替向前邁步，下蹲后雙腿的角度都為90度，吸氣下蹲，呼氣蹲起。這個動作可以練到腿部、腹部、臀部。雙腿前后有節(jié)奏感的交替，和踩踏的動作非常類似。

4.保加利亞蹲

保持身體直立，腹部收緊，單腳著地，另一只腳置于高處，下蹲后雙腳角度大約都是90度。這個動作是英國自行車國家隊教練首推的自重練習，能最大限度地刺激股四頭肌和臀大肌。

5.臀橋

雙手放在體側，臀部發(fā)力向上提，肩、髖、膝呈一條直線。這個動作是發(fā)展臀大肌最高效也是最安全的動作，還能鍛煉到腘繩肌。如果覺得簡單，可以試試單腿支撐。

核心上肢

對于一個運動員來說，就算他的雙腿充滿爆發(fā)力，但至關重要的核心肌肉群——腹部、腰部和背部，這些都對腳踏板星城有很大的影響。

如果核心力量不夠大，在長時間騎行后，久而久之，你會因為頻繁調整坐姿，甚至會發(fā)覺腰背疼痛。這個時候你的速度便會慢慢的降下來。下面的動作可以訓練強化你腹部、腰部和背部的力量，還在等什么趕緊來圍觀。

1.平板支撐

腹部收緊，肘關節(jié)、小臂和腳尖支撐住全身。主要鍛煉腹部肌群，但全身其他肌肉也都參與其中，是一個非常經典的訓練動作。這個動作能夠讓你在騎行時保持一個穩(wěn)定的姿態(tài)，騎起來更加高效。

2.動態(tài)平板支撐

平板支撐的進階版。保持平板支撐動作的同時，雙手交替參與支撐。相比平板支撐，這個動作對體力的消耗更大，手掌、手肘交替過程，能夠鍛煉到軀干抗旋轉的能力。

3.俯臥撐

腹部、臀部收緊，下落時呼氣，上升時吸氣，千萬不要背部下墜或者拱起。這個動作能夠鍛煉到手臂和胸部肌肉。騎行時，大多長時間握把，良好到手臂力量能夠讓你不易疲勞。

全身訓練

在騎行時，即使速度再快，如果體能儲備不足，同樣不能笑傲江湖。下面這些全身訓練動作，能夠幫助你迅速提升體能，提高你的運動表現。

1.登山跑

雙手撐地，腹部收緊，快速到交替提膝抬腿。這個動作是一個全身性練習，能夠短時間讓你的心率飆升，增強你的心肺功能。迅速的交替踩踏，和加速騎行的節(jié)奏感也非常相似。

2.波比跳

這個動作結合了深蹲、俯臥撐和跳躍，被稱作是最佳的全身性訓練，能夠鍛煉到全身多個部位的肌肉群，堅持訓練幾周，能迅速提升你的體能，讓你騎得再遠再快也不怕累。

小伙伴們趕緊加入練習中來，讓我們騎在車上，感受那份自由與暢快。它不再只是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。