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最近這幾天一直在外出差，并且也接了一個電視欄目的運動科學分析。接下來這幾天會比較空閑，今天先寫下腰臀比的訓練，明后天會發(fā)翼狀肩胛的矯正訓練。 首先我們進入正文吧。
首先 圖1的話，請加強營養(yǎng)攝入進行力量訓練做好體質(zhì)基礎， 圖2的話要求更多的減少脂肪之后再進行下列的訓練會有更好的效果。 接下來這個訓練的目標，主要是針對的是下列的腰臀比
所以下面的動作的主要圍繞這個目標來進行 1，階段是收腹操 這塊肌肉如果足夠強壯的話（張力夠大），平常會自動收縮腹部，也就是腰圍縮了。所以接下來設計的3個訓練會針對與此
2，階段是強化臀部的外展功能以及強化提臀的臀中肌
1，Hollow動作 1，這你可能需要一個健身球或者是平衡墊，從向上盡量的伸直雙臂開始，從頭到位，都要讓大臂靠近或就在耳朵后方。 2，以4秒鐘的時間問問往后倒，直到指尖碰到地板為止，整個過程中都要伸直手臂。 3，在上半身平躺到底部時候暫停2秒，想辦法讓身體伸展，然后再抬起身體恢復初始位置。
2，貓嘔吐 就如下圖，保持一個四肢跪地姿勢腹部放松深深吸氣，在呼氣的同時將肚臍往脊柱中間考慮收縮腹部肌肉，同時如果活動度達不到你的目的請將背部慢慢后彎再盡力收腹。
3，RKC平板支撐 4，側(cè)向支撐 RKC平板支撐 這邊不多做介紹，直接去我另一篇文章查看吧。 http://weibo.com/p/1001603818865753771893?mod=zwenzhang 這里貼一張圖
結(jié)實的肌肉會減低女性的吸引力，下面這個動作主要是用于縮腹部，和強化臀部的臀中?。╣luteus medius） 何為臀中肌，臀中肌位于臀部的兩側(cè)，能夠翹起來臀部需要臀中肌的支撐和穩(wěn)定。 先做30秒rkc平板支撐再各做一側(cè)的側(cè)向支撐 總共90秒，一次就行
5，跪姿側(cè)抬腿 跪姿側(cè)抬腿需要你選擇一個跪姿的情況下，進行側(cè)向抬腿的功能，這個動作鍛煉到臀部肌群的外展功能。請每側(cè)進行個15-25次進行3組。
下面是動圖，手機用戶直接點擊大圖查看
6，怪物走路 再繼續(xù)進行怪物行走10-15米來回。
總結(jié)：當然附加訓練還有很多，你可以進行臀推來加大臀部的整體size，也可以通過單腿平衡動作來強化臀部的中小肌肉。但訓練不像健身，要求MED達到最小時間最好效果，所以這6個動作每周進行5-6次，主要的目的還是改善腰臀比。 |
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