我們經(jīng)常將“核心力量”等同于強(qiáng)大的腹肌，并通過(guò)仰臥起坐等練習(xí)來(lái)增強(qiáng)它。瑜伽中有許多姿勢(shì)也強(qiáng)化腹部和臀部屈肌，比如船式，而經(jīng)常被忽視的Lolasana(秋千式)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

它不需要像船式那樣的靈活性，雖然也需要相當(dāng)大的手臂和核心力量來(lái)完成，但經(jīng)過(guò)調(diào)整都可以完成。這個(gè)體式對(duì)于增強(qiáng)所有的腹部肌肉、大部分臀部屈肌和一些肩部肌肉非常有效。它還強(qiáng)化經(jīng)常被忽視的腰部?jī)蓚?cè)。

還可以強(qiáng)健你的手臂和肩膀，訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，使力量與強(qiáng)大的腹部和臀部屈肌動(dòng)作相協(xié)調(diào)。秋千式也有利于你的瑜伽練習(xí)，讓你準(zhǔn)備更具挑戰(zhàn)性的手臂平衡，并提高你的“穿越”能力。

體式解剖

在這個(gè)體式中時(shí)，你必須使用你所有的腹部肌肉，特別是那些沿著中線的肌肉，盡可能地將你的骨盆前部拉向胸腔前部，將你的臀部和軀干卷成一個(gè)緊的球，同時(shí)使用髖屈肌將大腿盡可能地拉向胸部。

在秋千式中，三組腹肌一起提供骨盆抬起：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。這些肌肉的同時(shí)收縮將骨盆向上拉向肋骨，并彎曲腰椎，從而在身體前部產(chǎn)生比背部大得多的升力。

學(xué)習(xí)秋千式時(shí)，放松你的腹部和臀部，讓骨盆和腿下垂，這樣所有的工作都在你的手臂、胸部和肩膀上。請(qǐng)注意，上臂后部的三頭肌收緊，使肘部伸直，另外兩個(gè)肌肉群——胸部前方的胸肌和前鋸肌，從內(nèi)側(cè)肩胛骨延伸到腋窩前方的側(cè)肋，一起向上提起胸腔。這種向上的拉力會(huì)使你的肋骨向上，遠(yuǎn)離懸空的骨盆，類似于深呼吸時(shí)它們的運(yùn)動(dòng)。

如何練習(xí)

從簡(jiǎn)單的體式開(kāi)始，逐漸增加挑戰(zhàn)的難度。首先鍛煉你的手臂、核心和脊柱周圍的區(qū)域來(lái)準(zhǔn)備你的身體。坐在椅子上，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的座位上，身體前傾約45度，向下推，以減輕骨盆的大部分重量。

呼氣，當(dāng)你向上拉大腿時(shí)，用力地向下推你的手，你的腹肌將你的胸腔和骨盆連接起來(lái)，所以當(dāng)你試圖抬起骨盆和胸腔時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到它們?cè)趩?dòng)。你的前臀部肌肉將你的骨盆和脊柱連接到你的大腿，所以你也會(huì)感覺(jué)到那些臀部肌肉在活動(dòng)，不管你是否把腳從墊子上抬起來(lái)。

需要大量的練習(xí)來(lái)建立足夠的力量來(lái)才能進(jìn)入秋千式。初學(xué)者可以用瑜伽磚輔助練習(xí)。跪在毯子上，雙膝在兩塊瑜伽磚之間。抬起骨盆。將手放在瑜伽磚上，交叉腳踝。

身體前傾，呼氣，雙手用力向下推，試著將雙腳抬離地面。盡可能地抬高你的身體，同時(shí)，通過(guò)拉起你的腳后跟，卷曲你的軀干，盡可能地將你的大腿靠近胸腔，將身體拉成一個(gè)球。同時(shí)盡可能收緊腹部。

開(kāi)始可能需要低頭看地面，一旦平衡了，慢慢抬起頭，直視前方。前后擺動(dòng)身體幾次，然后落回。重復(fù)三到五次，交替交叉腳踝的方式。