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你是不是很關心自己的酮體水平，想知道自己有沒有在瘦，有么有燃燒脂肪？

有時候你卻發(fā)現(xiàn)，自己的酮體水平很低，而別人卻很高？

為什么會這樣呢？今天這篇文章，我們來說一說這個話題。

→酮體水平很重要

其實，酮體水平不僅僅決定你的燃脂效率，還決定你是否處于營養(yǎng)性生酮狀態(tài)，酮體水平是對生酮飲食的具體衡量，而且我們大多數(shù)人都以理想的酮體水平為目標。

有很多人放棄生酮飲食的原因之一，是因為他們的酮體總是達不到自己想要的水平，覺得自己沒有瘦，覺得自己不合適生酮。

都是生酮飲食，為什么酮體水平會有那么大的差異呢？首先我們來了解一下酮體。

→酮體的類型

與糖轉化為葡萄糖不同，脂肪酸代謝實際上會產生三種不同類型的酮體:

● 丙酮 呼吸酮

● 乙酰乙酸(AcAc) 尿酮

● β-羥基丁酸(BHB) 血酮

（圖片來自，zerolab實驗室）

實際上，就分子結構來看，BHB并不是真正的酮體，然而，它的存在是生酮狀態(tài)很重要的一部分，它的好處之一是能夠調節(jié)大腦中的BDNF并刺激新的神經組織的生長。①

尿酮AcAc是主要的酮體，可轉化為能量或BHB。

丙酮的代謝作用最小，大部分被分解并通過呼吸和尿液排出。

→酮體供能的優(yōu)點？

人體的能量，以三磷酸腺苷(ATP)的形式存在，主要產能工廠是線粒體，線粒體存在于每個細胞中，它們通過代謝葡萄糖或酮來供能。

根據(jù)對細胞能量代謝的研究發(fā)現(xiàn)，酮體比葡萄糖更高效，同等量氧氣條件下，可以產生更多的能量，還會產生更少的自由基。（相關閱讀→看完這篇，我們都可能活到100歲.......）

這意味著當身體開始酮體供能時，你就有了更穩(wěn)定、更可持續(xù)的能量來源。

你的線粒體（發(fā)動機）還可能使用得更久，不容易那么早衰老，這就是燃燒糖和脂肪的區(qū)別。

圖片來自www.dbbqb.com

與此同時，燃燒脂肪不會產生與燃燒糖相同的胰島素和血糖反應，這是生酮狀態(tài)帶來的好處，包括改善激素平衡，降低炎癥和提升大腦健康。

許多人說當他們進入生酮狀態(tài)時，感覺不那么餓了，控制住了對食物的渴望，也有了更穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。

影響酮體水平的因素有哪些？

→ 吃太多隱形的碳水

每天碳水化合物攝入量控制在20-50克以內，可以降低血糖和胰島素水平，同時還會燃燒脂肪，肝臟會將這些脂肪酸轉化為酮體。

幾乎所有產生酮體的步驟，都受到胰島素的抑制，這意味著酮體水平，對碳水化合物的攝入是非常敏感的。

許多人認為只要不吃米飯、面食，或者避免加工食品，你就可以避免碳水化合物，實際上卻不是如此。

圖片來自tenor

比如，你吃肉的時候，卻加了番茄醬，但你卻沒有意識到已經攝入了碳水化合物；你吃了一頓醬鴨，但是你卻不知道它在制作過程中用了大量的糖。

特別是中餐，很多調料中的碳水還不少，真的防不勝防。

還有些人，認為無糖食品的碳水化合物含量也比甜味食物低，但事實并非如此，某些無糖產品，實際上淀粉含量高，害慘很多糖尿病人。

還有許多人用糖醇作為替代品，而某些糖醇也含有碳水。②

那么，如何避免這些隱形碳水呢?

首先，盡量避免加工食品，比如說含糖，含麥芽糊精(由淀粉制成)、改良淀粉等這些成分的食物。③

圖片來自biaoqingjia.com

還有要避免含有太多調料的加工食物，選擇真正的食物，如果成分表很長，那么你可能已經攝入了隱形碳水化合物。

外出就餐時，要是不了解食物，可以先咨詢一下，是否含糖，以防攝入糖或者隱形碳水。

總之，想提高酮體水平，一定要注意隱形碳水的攝入。相關閱讀→吃『無糖』健康食品，為什么也變胖了，還血糖飆升.....

→ 攝入過量的蛋白質

我們之前寫過，如果攝入的碳水足夠低，就算蛋白質比例高一點，也會在保持生酮狀態(tài)。相關閱讀→吃多少蛋白質，可能會退酮？

但是，過多的蛋白質，還是會刺激血糖，可能會影響酮體水平。

這里沒有說限制蛋白質，蛋白質很重要，當碳水化合物攝入量較低時，尤其是在減肥期間，蛋白質攝入量一定要足夠的。

減肥通常會導致肌肉和脂肪的損失，但在生酮飲食中攝入足夠的蛋白質可以幫助保持肌肉質量。

減肥研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物和足夠蛋白質的飲食，也會維持在生酮狀態(tài)。

圖片來自www.by-health.com

在一項針對17名肥胖男性的研究中，在4周的時間里，堅持生酮飲食（30%的熱量來自蛋白質），血液中的酮體水平平均達到1.52 mmol/L，這是在營養(yǎng)性生酮范圍之內的。④

但是，如果蛋白質過量，也會有影響，因為過量的蛋白質攝入可能會抑制酮體的產生。⑤

蛋白質過多，通常會導致胰島素和胰高血糖素的增加，胰島素水平上升，也可能會導致到你退酮。⑥

當然，這種情況的發(fā)生，也取決于你的具體健康狀況，以及你的碳水攝入量，和吃了多少蛋白質。

研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者在攝入高蛋白質后，更有可能出現(xiàn)胰島素水平升高的現(xiàn)象，而健康的人，一般不會出現(xiàn)胰島素升高。

圖片來自edit.meiduow.com

這意味著，那些需要控制血糖的人，可能會因為吃了太多的蛋白質，而影響酮體的產生，或者有可能退出生酮狀態(tài)。

另一方面，健康的人，特別是身體機能很好的人，將能夠消耗相對來說更多的蛋白質，而不會退酮。

換句話說，蛋白質攝入對酮體水平的影響，可能主要取決于細胞對胰島素抵抗或胰島素敏感性的程度。

圖片來自www.sohu.com

你對胰島素越敏感，胰島素水平，就越不會太受蛋白質的影響，從而不太會影響酮體水平。

相反，如果你有嚴重的胰島素抵抗(例如，如果你有2型糖尿病)，那么蛋白質就會刺激更多的胰島素反應，從而減少酮體的產生。

→ 脂肪代謝能力不一樣，酮體水平也不一樣

我們都知道，攝入健康脂肪，可以提高你的酮體水平，特別是椰子油等可以快速代謝的脂肪。

生酮飲食不只是限制碳水化合物的攝入，攝入健康的脂肪也很重要，生酮飲食通常能從健康脂肪中獲得60%-80%的能量。

然而，極高的脂肪攝入量，并不一定轉化為更高的酮體水平，因為每個人的脂肪的代謝能力是有差別的。

圖片來自3g.163.com

有些人長期攝入脂肪少，那脂肪代謝能力比較差，一開始生酮，攝入過多的脂肪，可能導致拉肚子。

這個時候需要慢慢來，慢慢增加脂肪攝入量，不要一味的按照生酮標準（70%）來，可以選擇一些更好代謝的脂肪，比如說MCT油和椰子油。

一項對11名健康人士進行的為期3周的研究，比較了不同脂肪攝入量的進食對呼吸酮水平的影響。

總的來說，研究發(fā)現(xiàn)，從脂肪中攝入79%和90%卡路里的人，他們體內的酮體水平差不多。⑦

此外，由于脂肪在生酮飲食中占很大比例，所以選擇高質量的脂肪來源很重要。

好的脂肪包括橄欖油、鱷梨油、椰子油、豬油等，此外，還有許多健康的、高脂肪的、碳水化合物含量很低的食物。

→ 壓力太大，影響酮體水平

皮質醇是人體主要的應激激素，由腎上腺產生，它會觸發(fā)人體反應，從而刺激交感神經系統(tǒng)。

這會釋放腎上腺素和糖原到血液中，這樣肌肉就會有更多的能量來逃離危險。

適量的壓力實際上是有益的，甚至是必要的，它們能使身體充滿活力，燃燒卡路里，加速新陳代謝。

圖片來自ci.hfut.edu.cn

但是，如果我們頻繁地暴露在高壓下，在沒有機會休息和恢復的情況下，大多數(shù)人的皮質醇水平會不斷升高，這對他們的線粒體和健康造成了破壞。

當皮質醇升高時，葡萄糖被釋放到血液中，接下來是更高水平的胰島素，隨著血糖升高，酮體就會下降。⑧

所以，測量酮體的時候，盡量保持平常心，不要緊張，有壓力，也選擇自己最心平氣和的情況。

→運動量不同

有很多想減肥的人，選擇生酮飲食，是因為不愛運動。

通常，當你吃碳水化合物時，能量會得到補充，碳水化合物被分解成葡萄糖，然后轉化為糖原，當你運動時，你消耗了你身體的糖原儲存。

然而，如果碳水化合物的攝入量最小化，糖原的儲存就會降低，作為回應，你的肝臟會增加酮體的產量，可以作為肌肉的替代燃料。

圖片來自www.sohu.com

運動量直接決定你的燃脂速度，一項研究發(fā)現(xiàn)，在血酮濃度較低時，運動可以提高酮體的生成速度。⑨

此外，在禁食狀態(tài)下運動也會提高酮體的水平，還有，空腹運動的效果更好，當然需要循序漸進。

在一項小型研究中，9名老年婦女在餐前或餐后進行了鍛煉，她們餐前運動的血酮水平比餐后運動的血酮水平高出137-314%。⑩

雖然運動可以增加酮體的產量，但你的身體可能需要一到四周的時間來適應使用酮體和脂肪酸作為主要燃料，在此期間，體能表現(xiàn)可能會暫時下降，但是，身體適應之后，你的運動能力會提升。

所以，別著急，給身體一點時間適應，你可能會發(fā)現(xiàn)另外一個不一樣的自己。

關鍵的瘦龍說

生酮狀態(tài)是一種代謝狀態(tài)，你的身體所需的能量，更多的是依賴酮體而不是葡萄糖。

生酮狀態(tài)，其實不僅僅只對減肥有益，它真的是一種健康的狀態(tài)，它和燃燒脂肪不一樣。

你的炎癥指數(shù)更低，會減少很多疾病的風險，比如說心臟病，關節(jié)炎，婦科炎癥等等。

你的精神狀態(tài)更好，注意力更集中，記憶力更好，老年癡呆的風險幾乎沒有，很多老人生酮后，癡呆癥狀都會大大改善。

你的皮膚會更好，更少受到糖化的影響，吃更多的肉類，你的皮膚也會變得緊致、細膩，是那種任何化妝品都出不來的效果。

很多人會說，身體需要糖，不能不吃糖，實際上，酮體是人體的燃料來源，它能提供更持久和穩(wěn)定的能量，我們還可以通過糖質新生制造糖，就算不吃糖也是沒有關系的。

適應生酮后，很多耐力運動員， 比如說鐵人三項等，他們的運動水平都大大提升，就是因為酮體是更持久、穩(wěn)定的能量來源。

酮體有這么多好處，它固然很重要，但是，對于前期的小伙伴來說，也沒有必要過分看重。

因為，可能每個人都不太一樣，你可以慢慢調整你的飲食習慣，改善酮體水平。

不要一味地只追求酮體水平，或者不要為了那些測試的數(shù)字，而給自己的身體太多的壓力。

我覺得，大家沒有必要去吃一些酮能補劑，增加酮體水平。

畢竟，比起酮體水平，我們應該追求和享受的是一種充滿活力和健康的生活方式。

自己享受，快樂，更重要。

（叼叼完了，是不是又說多了？）