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早餐一直被稱(chēng)作一天中最重要的一餐，有不少人把好好吃早餐當(dāng)成健康飲食的第一步，甚至有“早餐要吃的像個(gè)國(guó)王”這樣的說(shuō)法，各種有關(guān)健身的平臺(tái)上放眼望去隨處可見(jiàn)各種小清新的早餐秀。

但是，你的早餐真的吃對(duì)了嗎？

相信很多人早就已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣早上起床之后迫不及待撲到廚房，一碗谷物麥片，一片全麥面包（注意，是健康的全麥哦）涂果醬，一杯橙汁或者一個(gè)水果（誰(shuí)都知道水果是健康食品?。?，也許會(huì)加一些蛋白質(zhì)，嗯，健康的早餐。

接下來(lái)的事情也許很多人都沒(méi)有注意到：當(dāng)你在一兩個(gè)小時(shí)之后到達(dá)辦公室或者學(xué)校要開(kāi)始工作或者學(xué)習(xí)的時(shí)候，你-餓-了……

如果這樣的經(jīng)歷對(duì)你來(lái)說(shuō)很熟悉，那么你有沒(méi)有想過(guò)是哪里出了問(wèn)題呢？一頓健康的早餐應(yīng)該足以讓你順利度過(guò)一個(gè)上午緊張的工作和學(xué)習(xí)，而不是在很短的時(shí)間之后就讓你不得不去吃所謂的加餐。

而更重要的是，這樣的身體反應(yīng)背后又存在著怎樣的問(wèn)題呢？

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為：早餐要攝入較高的碳水化合物，特別是精細(xì)碳水的原則，理論依據(jù)是：

1. 細(xì)胞的胰島素敏感性在早上處于較高的水平，因此可以更為有效的將血液中的葡萄糖帶入細(xì)胞中儲(chǔ)存，避免血糖持續(xù)偏高；

   
   

2. 人體皮質(zhì)醇水平在睡眠中不斷上升，在早上達(dá)到峰值，而皮質(zhì)醇是“壓力激素”，過(guò)高的皮質(zhì)醇水平會(huì)導(dǎo)致肌肉分解。

   
   

   這兩點(diǎn)都沒(méi)有錯(cuò)誤，但是這并不是完整的故事。

首先從胰島素的角度，肌肉細(xì)胞和脂肪細(xì)胞的胰島素敏感性，確實(shí)在早上都處于較高的水平，也使得身體可以較為有效的將血糖帶入細(xì)胞儲(chǔ)存以穩(wěn)定血糖。

然而，讓血糖僅僅進(jìn)入肌肉細(xì)胞轉(zhuǎn)化為肌糖原儲(chǔ)存，而不會(huì)進(jìn)入脂肪細(xì)胞的愿望，也就只是一個(gè)愿望：肌肉中的肌糖原水平在之前的晚餐中得到補(bǔ)充之后，在睡眠這種靜止?fàn)顟B(tài)下，基本不會(huì)分解，被消耗的只是儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原（其實(shí)在沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下，肝糖原在禁食24小時(shí)之后也只是下降65%左右）。所以，早餐中過(guò)多的碳水化合物，其實(shí)被肌肉細(xì)胞利用的比例很小，大部分都被趕到脂肪細(xì)胞或者肝臟中合成肝糖原。

至于各種小清新早餐的主角——水果，雖然確實(shí)比各種加工食品要健康一些，但是其中含有大量的果糖，其代謝途徑卻無(wú)法有效率的合成肌糖原，只能進(jìn)入肝臟合成肝糖原。而如果肝糖原超出肝臟的儲(chǔ)存水平，那結(jié)果想必大家都很清楚——囤積脂肪。

第二，皮質(zhì)醇確實(shí)在一定情況下會(huì)起到促進(jìn)身體分解代謝的作用，但是“分解代謝”這個(gè)描述不僅僅意味著對(duì)蛋白質(zhì)，也就是肌肉的分解，它只不過(guò)表示身體將大分子分解成小分子并從這個(gè)過(guò)程中獲得能量，而原料可以是蛋白質(zhì)，也可以是碳水化合物和脂肪。皮質(zhì)醇水平在夜晚持續(xù)升高，并在早上達(dá)到峰值，這是非常正常的生物鐘規(guī)律。

這種自然的升高（非壓力引起的持續(xù)性升高）在較低的胰島素水平的情況下，會(huì)促進(jìn)甘油三脂的分解形成脂肪酸為身體提供能量。也就是說(shuō)，每個(gè)人早上起床的時(shí)候，身體都是主要以脂肪作為能量來(lái)源的。但是如果你選擇了高碳水的早餐，血糖水平的升高會(huì)刺激胰島素的分泌，也就切斷了對(duì)脂肪的分解代謝。

除了上述兩點(diǎn)之外，胃饑餓素（ghrelin）是另一種在早上起床時(shí)達(dá)到峰值的激素。胃饑餓素是調(diào)控饑餓感的重要激素，當(dāng)其水平較高時(shí)會(huì)產(chǎn)生進(jìn)食欲望，這也是早上起來(lái)通常會(huì)感覺(jué)很餓的原因之一。

然而胃饑餓素的另一個(gè)作用是刺激生長(zhǎng)激素的分泌，而生長(zhǎng)激素則對(duì)蛋白質(zhì)合成以及脂肪分解有著重要的影響。

研究表明，生長(zhǎng)激素水平在起床后未進(jìn)食的兩小時(shí)左右達(dá)到最高峰。而碳水化合物，特別是精細(xì)碳水的攝入會(huì)顯著降低胃饑餓素的水平，從而阻礙生長(zhǎng)激素的分泌。

甚至有許多新發(fā)表的研究提出，早餐到底有沒(méi)有必要吃，或者需要吃得很豐富，也是值得質(zhì)疑的，這也是間歇性斷食中“Lean Gain 16/8”類(lèi)型的理論基礎(chǔ)。

間歇性斷食也是目前較新興的進(jìn)食時(shí)間安排，與傳統(tǒng)的“少食多餐，平均分配熱量”的觀點(diǎn)相悖，不過(guò)已經(jīng)被很多需要在較短時(shí)間內(nèi)增肌減脂的人（比如我們親愛(ài)的狼叔Hugh Jackman）所使用，也有不少文章介紹過(guò)，所以在這里暫時(shí)不做過(guò)多涉及。

與碳水化合物相比，脂肪和適量的蛋白質(zhì)對(duì)于胰島素的分泌沒(méi)有明顯的刺激，而較為緩慢的消化過(guò)程也使得能量供應(yīng)更為平穩(wěn)持久，因此，以脂肪和適量蛋白質(zhì)為主的早餐可以產(chǎn)生較長(zhǎng)久的飽足感，同時(shí)對(duì)于身體激素水平也有著更為優(yōu)化的調(diào)控，更加有利于蛋白質(zhì)的合成和脂肪的分解。

所以，如果降低體脂，穩(wěn)定能量水平，延緩饑餓是你所希望達(dá)到的目的，試著用健康的脂肪和適量蛋白質(zhì)組成你的早餐。比如2-3個(gè)煎雞蛋，一塊全脂奶酪或者一杯全脂牛奶，搭配一些新鮮的綠葉蔬菜和低糖水果（例如，莓類(lèi)），就是又簡(jiǎn)單又美味的理想早餐了。而至于碳水化合物，如果一定要吃的話(huà)，還是留到訓(xùn)練之后補(bǔ)充肌糖原吧。

作者簡(jiǎn)介：

咪哩喵了個(gè)嗚（網(wǎng)名）本科就讀于清華大學(xué)化學(xué)工程與工業(yè)生物工程專(zhuān)業(yè)，畢業(yè)后在美國(guó)弗吉尼亞大學(xué)攻讀化學(xué)工程博士學(xué)位，主要研究方向?yàn)榈鞍踪|(zhì)藥物純化。

現(xiàn)在AbbVie公司任Sr Scientist，負(fù)責(zé)抗體靶向抗癌藥物的過(guò)程研發(fā)。

愛(ài)好健身，攝影，DIY，搗鼓好吃的以及到處亂逛，關(guān)注健康和營(yíng)養(yǎng)，相信飲食和生活習(xí)慣是最好的藥物。

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