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6個(gè)HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,減少肌肉流失,堅(jiān)持30天消耗掉贅肉

 昵稱66097350 2019-09-29

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減肥的過(guò)程,我們總會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題,讓我們減肥計(jì)劃受阻,比如說(shuō):加班占據(jù)了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,下雨天占據(jù)了出去跑步減肥的時(shí)間,日常的朋友聚會(huì)也會(huì)阻礙了我們減肥的計(jì)劃。

特別是針對(duì)女性朋友而言,大半夜出去夜跑,新聞總是有很多負(fù)面的新聞,讓很多人都不敢再大晚上出去運(yùn)動(dòng)。那么對(duì)于一些只有晚上有時(shí)間的人來(lái)說(shuō),在家運(yùn)動(dòng)便成了他們唯一能做運(yùn)動(dòng)的地方。

那么今天筆者推薦的是一套HIIT間歇運(yùn)動(dòng),對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)方式,相信很多小伙伴還不是很了解。

HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)主要作用是:讓我們的身體能夠在短時(shí)間(20分鐘)內(nèi)提升心率,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),消耗大量熱量。

這套運(yùn)動(dòng)是調(diào)動(dòng)全身肌群進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),對(duì)脂肪進(jìn)行消耗,同時(shí)盡可能的保留肌肉,提高身體的代謝值的運(yùn)動(dòng)方式。

不僅入手,HIIT運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)特點(diǎn),就是運(yùn)動(dòng)后身體還能夠持續(xù)性燃脂24小時(shí)(超氧耗狀態(tài)發(fā)揮到極致,讓你運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體還能保持高代謝水平)。

為什么推薦這種運(yùn)動(dòng)方式呢?

不僅僅是因?yàn)镠IIT運(yùn)動(dòng)高效,還能不分地點(diǎn)就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的,比如在家或者一塊空地就可以進(jìn)行,簡(jiǎn)直是減肥者的運(yùn)動(dòng)福利。針對(duì)沒(méi)時(shí)間的健身朋友而言,也是一種省時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式,這套HIIT運(yùn)動(dòng)不需要器械,在家就可以隨意進(jìn)行。

但是,HIIT間歇運(yùn)動(dòng),不是所有人都能夠駕馭的。特別是大重量的朋友,是完成不了這種運(yùn)動(dòng)的。因?yàn)閺?qiáng)度太大,難度也高,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),或者體脂率高的人心臟跟身體素質(zhì)都負(fù)荷不了。想要來(lái)完成一組HIIT間歇運(yùn)動(dòng)是不可能的,可能還會(huì)讓你失去減肥的意志。因?yàn)槟憧赡苓B一組簡(jiǎn)單的波比跳都完成不了,更何況還有其他很多的動(dòng)作要連續(xù)做。

不過(guò),還是有很多人愿意去挑戰(zhàn)HIIT間歇運(yùn)動(dòng)。第一個(gè)是因?yàn)樗母咝贾芪?,第二個(gè)就是不僅僅可以燃脂,還可以減少身體肌肉的流失。不像跑步一樣,消耗脂肪的同時(shí),肌肉也就跟著流失了。

對(duì)于有一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初學(xué)者,剛開(kāi)始做HIIT間歇訓(xùn)練的時(shí)候很吃力。畢竟體能和心肺跟不上來(lái),需要長(zhǎng)時(shí)間(2-4分鐘)的休息才能接著下一個(gè)動(dòng)作,不過(guò)當(dāng)然這也是可以的,因?yàn)椴豢赡茏霾坏较聜€(gè)動(dòng)作就放棄。這也是個(gè)好的開(kāi)始,長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái),就可以做到一組連貫的動(dòng)作,間歇休息只需要30秒了。

減肥者想要通過(guò)HIIT間歇運(yùn)動(dòng)減肥,還是需要控制飲食的。比如說(shuō):每日的攝入熱量要比平時(shí)少300-500大卡,滿足好日常的基礎(chǔ)代謝即可,接著就是靠運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉熱量了。

再建議一點(diǎn):HIIT間歇訓(xùn)練減肥效果很好,但并不建議每天都做,因?yàn)樯眢w支撐不了,而肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)也需要時(shí)間。所以,每周進(jìn)行3-4次HIIT間歇運(yùn)動(dòng)就能夠幫你快速燃脂。

下面分享6個(gè)HIIT間歇運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作,讓你在初學(xué)的時(shí)候能夠接受訓(xùn)練的強(qiáng)度,每周進(jìn)行3-4天的訓(xùn)練即可,堅(jiān)持30天幫你消耗掉體內(nèi)多余脂肪。

6個(gè)動(dòng)作為一組動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作20秒,間歇30秒,控制在20分鐘內(nèi)完成即可(注意:盡可能在20秒內(nèi)把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)和個(gè)數(shù)越多,效果會(huì)越好)

動(dòng)作一、開(kāi)合跳

動(dòng)作二、波比跳

動(dòng)作三、登山跑

動(dòng)作四、深蹲跳

動(dòng)作五、箭步蹲跳

動(dòng)作六、高抬腿

注意:在做HIIT間歇運(yùn)動(dòng)之前,先衡量一下自身能不能接受這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,不可以操之過(guò)急,傷了身體。

一個(gè)致力于分享健身資訊,教人科學(xué)增肌、練壯、減脂、塑形的號(hào),讓你用最短的時(shí)間,學(xué)會(huì)最全面的健身知識(shí),避免盲目鍛煉!

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