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霧霾天氣揮散不去，跑步訓(xùn)練已經(jīng)停滯好幾天了，不過對(duì)于生命不息，運(yùn)動(dòng)不止的健身達(dá)人來說，盡管天氣惡劣困在室內(nèi)無法跑步，不過各位可以嘗試一下HIIT，這種運(yùn)動(dòng)的減脂效果可以媲美甚至超過跑步、卻比跑步用時(shí)短很多喔。 -HIIT介紹-HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練) ，原理是以“運(yùn)動(dòng)+休息”相間的循環(huán)模式，達(dá)到短時(shí)間燃燒卡路里的效果。HIIT的主要理念是間隔一定的時(shí)間轉(zhuǎn)換訓(xùn)練的速度。進(jìn)行HIIT最重要的是不要讓你的身體適應(yīng)一種訓(xùn)練強(qiáng)度。 就是在運(yùn)動(dòng)過程中不斷變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了「動(dòng)、停、動(dòng)、?！沟哪Ｊ酵?，「高強(qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。最典型的HIIT就是“沖10秒，休息20秒，再?zèng)_10秒，休息20秒…..重復(fù)10次” 通常HIIT10分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。每個(gè)動(dòng)作15-25次，休息30秒，男女不限。堅(jiān)持30天，你會(huì)看到明顯改變。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能讓你的身體快速減脂。男女通用，如果你按照正確的方法進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，每天只用花30分鐘左右的時(shí)間就能消耗掉大量的卡路里。 一份研究表明HIIT能提高運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)的靜息代謝率。即: 停止運(yùn)動(dòng)后，脂肪的燃燒不會(huì)立即停止，而是持續(xù)的燃燒！ 與此同時(shí)HIIT還能增加速度，力量，耐力和新陳代謝率，大大提高減脂速度。 一般以減肥為目的運(yùn)動(dòng)的人，都可以嘗試在訓(xùn)練中加入間歇運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練不只能提升熱量燃燒，還有助于突破減肥停滯期(平臺(tái)期)！ -選擇HIIT的五大理由-1、效果好，效率高 做10分鐘 HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因?yàn)橛?xùn)練之后還會(huì)持續(xù)燃脂。 2、不會(huì)損耗肌肉 傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)，做得太久 (30min以上)會(huì)使肌肉分解，不利于增肌。但 HIIT時(shí)間短，對(duì)肌肉刺激大，能夠維持肌肉質(zhì)量。 3、訓(xùn)練后仍在燃脂 HIIT除了可在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)其間燃燒大量卡路里外，更能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后 After-burn效果，提高新陳代謝率，令你在運(yùn)動(dòng)后很長時(shí)間內(nèi)都在減脂，看電視的時(shí)候在減脂，睡覺也在減脂，是不是很爽！ 4、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) HIIT能夠提高心肺耐力 ，還能夠提升你的運(yùn)動(dòng)速度和爆發(fā)力，而且做起來愉悅感更強(qiáng)，不會(huì)覺得很難堅(jiān)持。 5、改善慢性疾病 改善糖尿和心血管病的效果，比傳統(tǒng)低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)好得多！ -怎樣進(jìn)行HIIT訓(xùn)練-其實(shí)不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行HIIT訓(xùn)練 有氧運(yùn)動(dòng)比如： –快跑200m，步行100m，重復(fù)幾次 –動(dòng)感單車快踏30秒，慢踏30秒，重復(fù)幾次 –跑步機(jī)上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重復(fù)幾次 負(fù)重?zé)o氧比如： – 可以自由配搭不同動(dòng)作，采用間歇性訓(xùn)練方式 -HIIT經(jīng)典基礎(chǔ)動(dòng)作- 熱身： 1.前后擺腿：左右腿各30秒 2.站立肘對(duì)膝：30秒 3.深蹲前踢腿：30秒 4.左右跳：30秒 5.開合跳：30秒 HIIT主動(dòng)作： 以下四組動(dòng)作各10秒，動(dòng)作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。體力足夠的人可以適度加長每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間(最長不超過60秒)。 1.前后踮腳深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.開合跳
休息動(dòng)作：20秒
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