時(shí)下最火高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,你做的對(duì)嗎?

當(dāng)今社會(huì)，減脂已經(jīng)成為潮流…但是錯(cuò)誤的減脂訓(xùn)練方式，可能導(dǎo)致我們的訓(xùn)練效果并不是那么盡如人意。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練作為時(shí)下最流行的訓(xùn)練方式之一，你知道應(yīng)該如何科學(xué)地進(jìn)行嗎？高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)（俗稱HIIT）節(jié)省時(shí)間對(duì)場(chǎng)地及器械無特殊要求適合在家中訓(xùn)練研究顯示，HIIT訓(xùn)練的效果明顯高于普通有氧運(yùn)動(dòng)（即心率維持在一定幅度之內(nèi)的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)）。由于HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，如果未經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。 所以大家一定要注意以下五點(diǎn)，在避免運(yùn)動(dòng)損傷的前提下達(dá)到最完美的訓(xùn)練效果?！?strong>循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)訓(xùn)練在我們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，最好使自己達(dá)到有氧健身的基線水平。也就是說，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，我們應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練（這是最低水平的有氧訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)），讓機(jī)體逐漸適應(yīng)平時(shí)的訓(xùn)練。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓(xùn)練。這時(shí)，我們可以在完成常規(guī)有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，混合2-3個(gè)較為簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)身體狀態(tài)得到提升，逐步適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度后， 適當(dāng)加入更多的訓(xùn)練動(dòng)作，直至完成所有訓(xùn)練?！?strong>選擇一種較為舒服的運(yùn)動(dòng)方式如果你對(duì)跑步并不感冒，那么高強(qiáng)度間歇性跑步訓(xùn)練可能就不是你的菜了。如果你討厭某種形式的訓(xùn)練，那你一定不會(huì)堅(jiān)持很久。在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練前，請(qǐng)選擇一種你喜歡的方式。

那么我們?cè)撨x擇哪些訓(xùn)練方式呢？1、盡可能涉及更多的肌肉群組，因?yàn)檫@樣可以更快地提升心率，例如腿部肌肉訓(xùn)練。2、選擇那些能夠迅速達(dá)到急速并在相同時(shí)間內(nèi)降速的簡(jiǎn)單動(dòng)作。你也可以選擇那些非傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式。例如，完成30-60秒的波比運(yùn)動(dòng)，然后在下一次訓(xùn)練開始前，慢走60秒。只要盡可能快速高效的完成規(guī)定動(dòng)作，你甚至可以混合各種間隔訓(xùn)練！“不要忽略腿部訓(xùn)練

合理安排你的HIIT訓(xùn)練，避免其干擾到你的腿部訓(xùn)練，反之亦然。請(qǐng)不要將HIIT訓(xùn)練安排在大重量腿部訓(xùn)練的后一天---因?yàn)槟銓]有機(jī)會(huì)全力完成訓(xùn)練。類似的過度訓(xùn)練還會(huì)影響你的進(jìn)步，同樣會(huì)阻礙機(jī)體修復(fù)。請(qǐng)根據(jù)你腿部訓(xùn)練的強(qiáng)度，將腿部訓(xùn)練與HIIT 訓(xùn)練間隔開來，兩種訓(xùn)練至少應(yīng)間隔24小時(shí)，甚至更長(zhǎng)一些。究其原因，是由于HIIT會(huì)消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中儲(chǔ)存的形式)，產(chǎn)生無力感。因此你不應(yīng)該將HIIT訓(xùn)練安排在大重量腿部訓(xùn)練的前一天。在腿部訓(xùn)練的前后兩天，普通有氧運(yùn)動(dòng)可能更適合一些?！?strong>合理的能量補(bǔ)充在減脂期間，我們很容易忽略適量能量的補(bǔ)充(特別是在HIIT訓(xùn)練前)，這是非常錯(cuò)誤的一點(diǎn)。HIIT訓(xùn)練并不是你餓著肚子在健身房就可以完成的一般訓(xùn)練。你要像重視力量訓(xùn)練那樣重視HIIT訓(xùn)練，你不可能在胸部訓(xùn)練前餓著肚子或是匆匆吃幾口米飯，對(duì)嗎？訓(xùn)練前適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵所在。