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據(jù)一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)人一生要吃掉1.18噸食用油，相當(dāng)于6441瓶飲料的容量。如果把5L的食用油桶平鋪在長(zhǎng)城上，那中國(guó)人一年的消費(fèi)量相當(dāng)于3.7條長(zhǎng)城。所以油一直是我們很重要的食品之一。 前陣子我寫過一篇關(guān)于拉杜藍(lán)喬核桃油下架的事，最后發(fā)現(xiàn)是生廠商與代理商因商標(biāo)問題發(fā)生矛盾，代理商自爆塑化劑超標(biāo)以此報(bào)復(fù)。但塑化劑本身存在于很多食物中，是否有害關(guān)乎濃度，以這次事件中的含量來看，其實(shí)不必太過恐慌，因?yàn)槲覀兠咳盏挠蛿z入量非常小，換算到塑化劑的攝入量幾乎可以忽略。 不過當(dāng)時(shí)就許諾要寫一篇家庭怎么用油的科普，很多媽媽都說想看。那么今天就來好好說叨說叨吧。 為什么一定要吃油？很多愛美的媽媽都認(rèn)為，減肥期間不能吃油，所有食物都只能白灼，不加一滴油。結(jié)果人是瘦了，但是并不健康哦。原因之一就在于油脂攝入不足，最常見的表現(xiàn)是皮膚干燥、粗糙黯淡。 其實(shí)油脂在我們身體中也是有很多生理作用的，因此俗話說柴米油鹽，油被認(rèn)為是生活必需品，家家戶戶都少不了。 1.能量來源。 油脂中含有脂肪，而脂肪是六大營(yíng)養(yǎng)素之一，是供給人體熱量的主要來源之一。在代謝中可以提供的能量比糖類和蛋白質(zhì)約高一倍。 2.供給必需脂肪酸。 植物油中含有很多人體無法自身合成的不飽和脂肪酸，比如亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸。
而且，這些必需脂肪酸還有微血管通透性，并可保護(hù)皮膚免受放射危害。 3.供給脂溶性維生素。 維生素中，有一部分是脂溶性的，比如維生素A、D、E、K，所以我們需要攝入一定量的油脂。一方面油脂中就含有一些維生素，另一方面油脂也能作為載體，將脂溶性維生素變得更易吸收。 當(dāng)然，人體對(duì)油脂的需求量其實(shí)也不大，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天油脂攝入量為25克（那種白瓷勺，大約兩勺半）。以一桶5升裝的食用油計(jì)算，一桶油大致可以供一個(gè)一家三口吃兩個(gè)月。 不過除了這些看不到的作用之外，我們平常用油的最直接目的是調(diào)味增香，改善口感。 動(dòng)物油一點(diǎn)不能吃嗎？動(dòng)物油一般有豬油、牛油、羊油等，由于含有大量的飽和脂肪酸（大于45%），熔點(diǎn)比植物油（一般只含有16%以下飽和脂肪酸）低，所以常溫下（夏天高溫天除外）動(dòng)物油是固態(tài)的。 所以動(dòng)物油也更容易凝固、沉淀在血管壁上造成心血管方面的疾病，因此一直以來都被健康專家告誡要少吃。 而植物油中由于飽和脂肪酸含量少，又含有必須脂肪酸，所以一直被推崇。 不過仍然有很多人放不下這一口香，什么豬油拌飯、牛油火鍋都是我們非常熟悉和喜愛的美食。 瓜爺爺就是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的肉食愛好者，平時(shí)吃肉也不避忌肥瘦，瓜奶奶看著總憂心忡忡。 我的觀點(diǎn)是，控制好量，適當(dāng)吃一點(diǎn)，既能滿足口腹之欲，又能兼顧健康，何況動(dòng)物性油脂也是有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的！比如動(dòng)物油中含有更多的維生素A和D，所含的膽固醇也對(duì)成人和孩子有一定益處（當(dāng)然，本身膽固醇較高的人群不適合）。 這里的控制量，其實(shí)就是動(dòng)植物油的一個(gè)攝入比例問題，一般建議動(dòng)物油和植物油的攝入比例是7:10，這樣兩種油的營(yíng)養(yǎng)可以互為補(bǔ)充，平時(shí)吃的肉類中也包含了動(dòng)物油哦。 寶寶最適合什么油？回到開頭的核桃油，一直是很多媽媽特意買給寶寶吃的油，從成分分析，核桃油含有92%以上的不飽和脂肪酸，亞油酸Ω-6≥56%、亞麻酸Ω-3≥14%，都是有健腦的功能，但同時(shí)又不會(huì)有負(fù)擔(dān)。 但真正了解過食用油的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)核桃油跟其他植物油比起來，就沒那么厲害了（下面會(huì)分析每種植物油，可以細(xì)看哈）。 大部分植物油的不飽和脂肪酸含量都在80%以上，橄欖油甚至含有高達(dá)100%。而葵籽油、茶籽油、亞麻籽油都富含健腦的亞油酸、亞麻酸等成分。 因此在成分上，核桃油也只是一種健康的植物油，并沒有那么傳奇哦。 再來說說寶寶用油的量。結(jié)合我們國(guó)家做菜的習(xí)慣，油的攝入量都是高的，因此不論是哪個(gè)年齡段，飲食原則都是“少油”。而如果想要達(dá)到核桃油宣傳上的健腦功效，那么就要給寶寶喝大量的油（想想也是醉了）。 所以再好再營(yíng)養(yǎng)的油，也只是一個(gè)配角，尤其是給寶寶做輔食加一點(diǎn)點(diǎn)油，這個(gè)量就更不足以對(duì)寶寶起到什么有意義的正面作用，今后媽媽不用迷信某種油了哦。讓寶寶好好吃飯比吃什么油可重要多了！ 哪種油適合全家？現(xiàn)在大家都有健康共識(shí)，以植物油為主，但植物油的種類非常多，哪一種有才是最適合的呢？ 不管從世界范圍還是中國(guó)，使用量前三位的植物油都是豆油、菜籽油和棕櫚油。除此之外，我們熟悉的還有橄欖油、玉米油、花生油等。 從這張成分表來看，植物油一般都包含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（就是表中的油酸、亞油酸、α-亞麻酸的統(tǒng)稱），但每一種油又是不同的，比如飽和脂肪酸最高的是棕櫚油，所以不太適合本身有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群。下面我來具體說說每一種油的特點(diǎn)吧。 1:大豆油 使用范圍最廣，消費(fèi)量最大，價(jià)格也比較便宜，不過營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)不低，特別是亞油酸含量很高（50-60%），還含有α-亞麻酸，都非常有利于健康哦，適合煎炒烹炸各種方式。 新鮮的大豆油有一股清新的豆香味，如果發(fā)現(xiàn)家里的大豆油有腥味和油漆味了，就表示要抓緊吃了，油開始氧化了。 選購(gòu)大豆油還需要注意轉(zhuǎn)基因的問題哦！ 2:菜籽油 菜籽油是我們最熟悉的了，我印象中小時(shí)候外婆家里就是用的菜籽油，有一種特別的香味，冬天用來炒菜心真的是太好吃了！ 菜籽油的脂肪酸含量比例居中，不適合做涼拌菜，更適合煎炒烹炸。 很多人都喜歡菜籽油本身的辛辣刺激風(fēng)味，不過自己土榨加工的菜籽油含有較高的芥酸和芥子苷，不適合有高血壓、冠心病的老人長(zhǎng)期吃哦。 3:棕櫚油 我最開始認(rèn)識(shí)棕櫚油是在餅干蛋糕的配料表中，后來知道很多連鎖快餐商家也都用棕櫚油來油炸。其實(shí)棕櫚油是全世界使用量最大的油，價(jià)格便宜，用途廣泛。 從脂肪酸的含量和配比來看，棕櫚油確實(shí)是植物油中唯一飽和脂肪酸含量特別高的（43.4%），經(jīng)常被用來代替動(dòng)物油使用，而且不含膽固醇，適合油炸使用。 棕櫚油還含有少量VE、輔酶Q10、β-胡蘿卜素，含有不飽和脂肪酸達(dá)到一半多。 不過飽和脂肪酸攝入過量還是有隱患的，比如最直接的是發(fā)胖，隨之而來的就是心腦血管疾病。 我們之前團(tuán)過的派樂萌餅干，很亮點(diǎn)的配方就是不含棕櫚油。
4:花生油
跟菜籽油一樣，花生油也有濃重的堅(jiān)果香味，適合煎炒烹炸。 不飽和脂肪酸總量高達(dá)80%，油酸含量也比較高，還含有白藜蘆醇和膽堿， 所以是特別適合老年人的食用油。 根據(jù)美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)關(guān)于花生油和花生制品與心血管疾病關(guān)系的研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL，對(duì)有益膽固醇HDL基本沒有影響。 很多人會(huì)在餃子盒子拌餡兒的時(shí)候加一點(diǎn)花生油，提香又有油的滑潤(rùn)口感。 5:葵籽油
飽和脂肪酸含量比較低，含有最高含量的亞油酸（60%以上），被歐美發(fā)達(dá)國(guó)家認(rèn)為是健康油，大約有70%的家庭選擇了葵籽油。既可以煎炒烹炸，也可以做烘焙和涼拌。 6:稻米油
稻米油曾經(jīng)被混在米糠中，當(dāng)做廢物丟棄，其實(shí)它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很值得說一說：富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，也比較均衡。 最大的特點(diǎn)是含有谷維素，醫(yī)學(xué)上被用作植物神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，可改善睡眠，緩解更年期后出現(xiàn)的身體不適，所以特別適合老年人和亞健康人群。 7:玉米油
玉米油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不僅在于含有必需脂肪酸和VE，更重要的是有高含量的植物甾醇，所以玉米油能降低血清膽固醇，降低血壓和心腦血管疾病的發(fā)生率。 8:橄欖油
橄欖油是唯一不含有飽和脂肪酸的植物油，因此被西方成為“液體黃金”。大量的流行病學(xué)研究表明，以橄欖油為主要食用油的地中海飲食，其冠心病發(fā)生率較低。 初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，比如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。但這些活性成分不耐高溫，因此更適合涼拌。 但市面上的橄欖油其實(shí)不止這一種。
這張圖中分別是四種最常見的橄欖油，但仔細(xì)看配料表就能發(fā)現(xiàn)，是差別很大： 只有第一種初榨橄欖油（含有活性成分）不耐高溫，最適合涼拌； 而左下的這個(gè)橄欖油只有0.3%，幾乎可以忽略； 右邊的兩款精煉橄欖油都相對(duì)更耐高溫，適合炒菜用。 9:茶籽油
茶籽油是所有植物油中油酸含量最高的，單不飽和脂肪酸含量甚至高于橄欖油，被譽(yù)為“東方橄欖油”。而且還含有生理活性成分茶多酚和山茶甙，所以是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的油。 10:亞麻籽油
亞麻籽油中含有49%α-亞麻酸，是植物油中最高的，而α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。 但亞麻籽油易被空氣氧化變質(zhì)，需要低溫保存，食用時(shí)不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。所以適合涼拌，不適合煎炒烹炸哦。 推薦不同的植物油之間有成分的差異，但從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，無論是哪種油都沒有奇特的效果。為了保證營(yíng)養(yǎng)的攝取更平衡，最好的方法是定期地更換使用的食用油品種。
去超市買油，看懂標(biāo)簽是關(guān)鍵！1.看名稱 在售食用油，國(guó)標(biāo)都規(guī)定需要明確是什么油，比如大豆油、葵籽油，以前還會(huì)出現(xiàn)一些修飾性的詞，比如烹調(diào)用油等，現(xiàn)在只能標(biāo)注是什么油。 2.看等級(jí) 國(guó)家規(guī)定食用油的等級(jí)一般分為四個(gè)，依次從較低的四級(jí)到較高的一級(jí)，級(jí)別越高，精煉程度越高，所含雜志越少。 比如橄欖油還有特級(jí)，一般就會(huì)比較貴。 說到橄欖油，經(jīng)常還會(huì)聽到初榨橄欖油，其實(shí)這是一種制油方法，相對(duì)應(yīng)的是浸出法，而浸出法需要使用有機(jī)溶劑來萃取，相對(duì)來說還是初榨法更健康。 3.看配料 調(diào)和油的配料表中會(huì)標(biāo)明各種油的配比，不是調(diào)和油的純油只會(huì)出現(xiàn)原料一種。調(diào)和油一般是多種精制植物油按比例調(diào)和而成，營(yíng)養(yǎng)方面會(huì) 比單一植物油更有優(yōu)勢(shì)。
4.看轉(zhuǎn)基因 對(duì)于大豆、玉米、稻米等原料可能存在轉(zhuǎn)基因的問題，購(gòu)買時(shí)需要確認(rèn)標(biāo)簽上是否寫有“非轉(zhuǎn)基因”四個(gè)字，如果有，可以放心買。 炒菜一定要等到油冒煙？高溫下油煙會(huì)產(chǎn)生有毒煙霧，可能損傷呼吸系統(tǒng)。 而有毒煙霧的產(chǎn)生 與溫度 有關(guān)：
減少油煙的方法：1、改變“急火炒菜”的烹飪習(xí)慣。不要使油溫過熱， 油冒煙前就應(yīng)該下鍋，這樣不僅能減輕“油煙綜合癥”，下鍋菜中的維生素也能得到有效保存。 2、不要反復(fù)使用烹炸的油。有的媽媽為了節(jié)省，炸魚、炸排骨用過的油反復(fù)使用。 3、做好廚房通風(fēng)換氣。廚房需要保持自然通風(fēng)，同時(shí)還要安裝性能較好的抽油煙機(jī)。在烹飪過程中，要始終打開抽油煙機(jī)，炒完菜2分鐘后再關(guān)抽油煙機(jī)。 4、盡量用蒸、煮、炒等烹飪手段。這樣既可減少食用油的用量，還可減少對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的破壞。 ◆ ◆ ◆ 說了這么多種油，相信媽媽已經(jīng)心中有數(shù)了，真的不用迷信某一款油，雖然核桃油、橄欖油的營(yíng)養(yǎng)很高，但也要注意“少油”的原則，與其盯著一款油，不如定期為家人更換不同的植物油，以獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。 還要注意科學(xué)用油，涼拌熱炒的溫度不同，所以家里可以同時(shí)準(zhǔn)備幾種油，搭配著吃。 至于文章開頭說到的塑化劑（鄰苯二甲酸酯），媽媽只要選擇正規(guī)品牌的油，一般都在最低限度以內(nèi)，真正進(jìn)入身體的量極少，不用太過擔(dān)心哦。 最后，關(guān)于如何用油，也歡迎媽媽留言來分享自己的心得哦！ |
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