我們的三餐離不開(kāi)食用油，但“植物油致癌”、“飽和脂肪增加心血管風(fēng)險(xiǎn)”等說(shuō)法， 讓大家對(duì)選購(gòu)食用油多了很多困惑。今天，我們就來(lái)幫大家解解惑。

總的來(lái)說(shuō)，選購(gòu)食用油看兩個(gè)方面，一是油的飽和脂肪和不飽和脂肪的比例，這關(guān)系到油本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；二是油的煙點(diǎn)，這關(guān)系到油的使用方式，是適合高溫煎炸還是只能用于涼拌。

（如果沒(méi)耐心看完中間的論述，可以直接拉到文末看總結(jié)表格，它能幫你選到合適的食用油。）

植物油和動(dòng)物油的區(qū)別之一，在于它們飽和脂肪與不飽和脂肪（又分為多不飽和脂肪、單不飽和脂肪）的比例。飽和脂肪與不飽和脂肪的本質(zhì)區(qū)別是其分子結(jié)構(gòu)的不同，這個(gè)比較復(fù)雜，咱就不說(shuō)了，直接看下圖：

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所以，咱們的宗旨就是要提高日常用油中不飽和脂肪的比例，控制或減少飽和脂肪的比例。常見(jiàn)食用油的脂肪酸構(gòu)成，一張圖就能看明白。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，下面圖中紅色比較長(zhǎng)的，就是飽和脂肪比例比較高的油，是不太好的選擇；綠色和藍(lán)色比較長(zhǎng)的，就是不飽和脂肪比例較高的，是比較好的選擇：

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總結(jié)下來(lái)，下面幾類油是不飽和脂肪比例較高、相對(duì)健康的：

初榨橄欖油

• 單不飽和脂肪酸：71%

• 多不飽和脂肪酸：8%

• 飽和脂肪酸：13%

注意，“初榨”兩字不可忽略！除了富含單不飽和脂肪酸以外，初榨橄欖油還含有多酚類抗氧化劑，對(duì)心臟健康很有好處。而純正橄欖油（就是非初榨橄欖油）里抗氧化劑含量就比較少。

菜籽油

• 單不飽和脂肪酸：59%

• 多不飽和脂肪酸：29%

• 飽和脂肪酸：7%

菜籽油沒(méi)什么特別的味道，比較容易被接受，而且由于它的煙點(diǎn)比較高，可以用來(lái)煎或炸（大家注意，“煙點(diǎn)”這個(gè)對(duì)油來(lái)說(shuō)萬(wàn)分重要的詞匯出現(xiàn)了，下文中再跟大家解釋這是神馬東西）。菜籽油一般不含抗氧化劑，但保質(zhì)期卻比橄欖油要長(zhǎng)哦。

核桃油

• 單不飽和脂肪酸：24%

• 多不飽和脂肪酸：67%

• 飽和脂肪酸：9%

核桃油就比較少見(jiàn)啦，因?yàn)檫@種油特別貴（主要原因是保質(zhì)期特別短，所以都是很小瓶包裝的），不過(guò)核桃油富含 omega-3，而且又有堅(jiān)果香味，絕對(duì)是不錯(cuò)的選擇。只不過(guò)這價(jià)格......哎，說(shuō)多了都是淚啊。

亞麻籽油

• 單不飽和脂肪酸：18%

• 多不飽和脂肪酸：68%，其中 53% 都是 omega-3

• 飽和脂肪酸：9%

亞麻籽油 omega-3  含量達(dá)到 50% 以上，這是其他油無(wú)法比擬的。不過(guò)亞麻籽油保質(zhì)期短，容易被氧化，煙點(diǎn)很低，不適合煎炸，適合涼拌、蒸煮。亞麻籽油還有一股特殊的氣味，有的人喜歡，有的人不喜歡。

葡萄籽油

• 單不飽和脂肪酸：17%

• 多不飽和脂肪酸：73%

• 飽和脂肪酸：10%

葡萄籽油也是比較適合高溫烹飪的一種油，是從葡萄籽中提取的，還有淡淡的葡萄香。

芝麻油

• 單不飽和脂肪酸：41%

• 多不飽和脂肪酸：44%

• 飽和脂肪酸：15%

芝麻油有淡淡的芝麻香和堅(jiān)果香，用來(lái)涼拌非常棒。

大部分植物油都是不飽和脂肪比例較高的，在烹飪中，盡量把動(dòng)物油改成植物油，是健康吃油的重要一步。

選好了油的種類就萬(wàn)事大吉了么？

并不是！

不同的烹飪方式適合用不同的油，這樣才能做出美味又健康的菜。油的煙點(diǎn)決定了它適合哪種烹飪方式。所謂“煙點(diǎn)（smoke point）”，指的就是油冒煙時(shí)的溫度，當(dāng)油溫到達(dá)煙點(diǎn)或超過(guò)煙點(diǎn)以后，不僅會(huì)喪失原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如單不飽和脂肪酸），還會(huì)被氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)（比如乙醛、脂質(zhì)過(guò)氧化物等），不僅如此，油本身的味道也變了，可能也會(huì)影響食物本身的口味。

比如這樣就不太好......

每種油的煙點(diǎn)都是不一樣的：

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這里要注意的是，飽和脂肪酸是非常穩(wěn)定的，高溫下不太可能會(huì)產(chǎn)生不健康的物質(zhì)，這里比較令人擔(dān)憂的是不飽和脂肪酸，尤其是多不飽和脂肪酸。

咱們可以給各大食用油分個(gè)類：

適合高溫烹飪（煎、炸）的油

• 椰子油、黃油、豬油

上文講過(guò)，飽和脂肪酸是食用油中最穩(wěn)定的，也是最耐高溫的，這些油不太容易被氧化，另外，這一類油一般煙點(diǎn)也比較高，所以也不會(huì)因?yàn)楦邷嘏腼兙彤a(chǎn)生有害物質(zhì)。

但因?yàn)樵蹅冎爸v過(guò)，這些油都是含飽和脂肪酸比較高的油，所以挑選時(shí)還是要謹(jǐn)慎哦。

適合中高溫烹飪的油

• 橄欖油、菜籽油、山茶油

這些油的特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸含量較多（上圖中藍(lán)色的條），所以是相對(duì)比較穩(wěn)定的。

但大家在挑選的時(shí)候，要注意看看包裝上是否有“初榨”、“特級(jí)初榨”之類的字樣，一般有這類字眼的油是未經(jīng)過(guò)化學(xué)加工的，相對(duì)更健康些。

只適合涼拌的油

• 亞麻籽油、葵花籽油

這里的葵花籽油指的是一般的初榨葵花籽油，另一種葵花籽油——高油酸葵花籽油的煙點(diǎn)跟初榨橄欖油差不多。

這些油的特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸含量較多（上圖中綠色的條），所以也是最不穩(wěn)定的。這些油特別適合涼拌（必須不能煎炸炒，蒸煮勉強(qiáng)湊合），絕不能加熱到過(guò)高的溫度！

講了這么多，大家是不是覺(jué)得很糾結(jié)：好像相對(duì)更健康，不飽和脂肪酸含量更高的油偏偏不適合高溫烹飪，而相對(duì)不太健康的油偏偏特別適合高溫烹飪。但是，中國(guó)人習(xí)慣的烹飪方式往往都是溫度較高的，那我們?cè)撛趺崔k呢？ 

給大家 3 點(diǎn)建議：

• 盡量少用或放棄油炸的烹飪方式，如果不得不油炸，那就盡量少放點(diǎn)兒油；

• 如果真的習(xí)慣了大火快炒、等油冒煙了再下鍋這種烹飪方式，而且對(duì)油炸食物情有獨(dú)鐘，那還是選擇動(dòng)物油吧，因?yàn)?strong>跟油本身的飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)更不好（不過(guò)含淚建議大家還是少油炸更健康）；

• 如果要兩者都兼顧，其實(shí)比較推薦橄欖油（記住要是初榨橄欖油哦），不但不飽和脂肪酸含量較高，而且較高溫的烹飪也 OK。

最后，我們把上面提到的幾類油，根據(jù)飽和脂肪與不飽和脂肪的比例、適合哪種烹飪方式總結(jié)在下表中，下次買(mǎi)油，按照這張表來(lái)選就是啦：

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椰子油、黃油、豬油含飽和脂肪酸比較高，挑選時(shí)要慎重。