膝關(guān)節(jié)保護(hù)訓(xùn)練動作集錦及保護(hù)準(zhǔn)則：

No1.訓(xùn)練動作

原則：熱身、動作訓(xùn)練（由簡到繁、由靜態(tài)到動態(tài)、穩(wěn)定到不穩(wěn)定、個性化原則）、放松。

一.熱身：

可以騎單車5分鐘、也可以散步3分鐘同時活動一下上肢，甚至推墻30次。總之，熱身一下，讓身體準(zhǔn)備動作。

二、動作

1.直腿抬高

直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。強(qiáng)烈建議膝關(guān)節(jié)不太好的朋友或者中老年朋友在最開始用這個動作，安全有效簡單易學(xué)。

2.直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持5-10秒，放低至大腿不貼上地面，重復(fù)動作。做10-15次然后換腿。可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個動作不會導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時停止鍛煉。

3.站立屈小腿

動作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次?？梢栽邗钻P(guān)節(jié)增加重量，如綁沙袋、一瓶礦泉水等。

4.靜蹲

這是一個經(jīng)典動作，背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關(guān)節(jié)。可以逐步延長每次鍛煉時間。

同時，如下兩圖，也可以通過改變膝關(guān)節(jié)彎曲角度，給予膝關(guān)節(jié)不同的刺激。原理：股四頭肌是伸膝的主要裝置,其各個頭的作用不同,內(nèi)側(cè)頭負(fù)責(zé)伸膝0-15度,外側(cè)頭15-90度,股直肌90-150度。一般輕快下，內(nèi)側(cè)頭萎縮較其他更快、更多。

5.提踵

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉；也可以變換足尖方向練習(xí)。

6.俯臥髖外展

側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持10-15秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動作可以增加臀中肌力量、增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。

難度變化如圖：

7.彈力環(huán)側(cè)向行走

彈力環(huán)纏繞膝關(guān)節(jié)上方、屈膝半蹲行走、可前后左右四個方向、每個方向12步一組，3-5組，注意背部挺直，膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣。

8.剪蹲

如圖，右膝為例向前邁一步，屈膝蹲下、膝關(guān)節(jié)呈90度，軀干保持直立，每側(cè)膝關(guān)節(jié)10-12次為1組，3-5組。

做剪蹲時建議四個方向都可以，以右膝為例，在在一組中前后左右邁出右膝完成剪蹲，能夠刺激不同的膝關(guān)節(jié)肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

亦變化為后足墊高，成為保加利亞剪蹲，動作標(biāo)準(zhǔn)如上。

可變化為單腿，手槍式單腿深蹲：

9.臀橋

仰臥姿勢，兩腳展開略寬與肩，勾起腳尖，臀橋頂峰階段要求三點(diǎn)一線,肩,髖,膝,并且要求全后側(cè)鏈發(fā)力。10-15個為一組，3-5組。此動作還可以變化為單腿臀橋：

10.單腿半蹲

除要求單腳站立外，其它動作要求與靜蹲基本一致。10-12個一組，3-5組。增加膝關(guān)節(jié)力量時也增強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、本體感覺等。

這10個動作及變式如果學(xué)會，再也不怕膝關(guān)節(jié)困擾了。

三、放松

1.股四頭肌拉伸

動作很多，要求動作標(biāo)準(zhǔn)。如圖一：

以左膝股四頭肌為例：單腿跪姿，膝關(guān)節(jié)呈90度，軀干保持直立，左手握腳踝輔助屈膝，有牽拉感時保持動作深呼吸，保持30s-60s。

2。股二頭肌拉伸

動作很多，要求動作標(biāo)準(zhǔn)。如圖一：

右膝股二頭肌為例，右腳向前邁出半步，同時勾起腳尖，俯身雙手觸碰腳尖，有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

3.內(nèi)收肌拉伸

動作很多，要求動作標(biāo)準(zhǔn)。如圖一：

坐姿，收腿至最大限度，雙手給與膝關(guān)節(jié)壓力，有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

4.髂脛束拉伸

動作很多，要求動作標(biāo)準(zhǔn)。如圖一：

左膝為例，站立位，左膝從右膝后方向右側(cè)邁出，至最大距離，右手扶墻或樓梯，左膝彎曲至半蹲，保持軀干直立。有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

如果每天選取5、6個動作，用30-45分鐘，按時保質(zhì)保量完成；熱身和放松也不落下，那么，你的膝關(guān)節(jié)會越來越強(qiáng)健，至少它的衰老會來的更晚一些。