半月板損傷在生活中比較常見，它是一種以膝關(guān)節(jié)局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關(guān)節(jié)交鎖現(xiàn)象，股四頭肌萎縮，膝關(guān)節(jié)間隙固定的局限性壓痛為主要表現(xiàn)的疾病。

半月板損傷最容易發(fā)生在兩種人身上：一是喜歡運(yùn)動(dòng)的年輕人，多為運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷；二是膝關(guān)節(jié)退化的中老年人。

很多年輕人喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，但是有些人對運(yùn)動(dòng)防護(hù)和運(yùn)動(dòng)技巧掌握的不是很好，這樣就常常會(huì)產(chǎn)生半月板損傷的情況。比如：當(dāng)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生快速扭動(dòng)、大力踢球踢空、蹲下行走、跑步中被絆倒等動(dòng)作時(shí)，就非常容易產(chǎn)生半月板急性損傷；另外，有一些中老年人，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，也沒有明顯的外傷史，也會(huì)出現(xiàn)半月板損傷，這是什么原因呢？

其實(shí)這就和中老年人半月板的慢性退行性改變有關(guān)了，也就是說半月板不僅會(huì)因?yàn)橐淮渭毙缘谋容^嚴(yán)重的扭傷而破損，也會(huì)因?yàn)?strong>長期的慢性勞損而出現(xiàn)損傷。一般這種慢性的損傷多見于內(nèi)側(cè)半月板后角處的損傷。

有人可能會(huì)問，為什么不是所有的中老年人都出現(xiàn)半月板損傷？而是一部分老年人會(huì)出現(xiàn)呢？這其中大概有這幾種原因。

這屬于一種先天的半月板發(fā)育不正常狀態(tài)。眾所周知，半月板是半圓形，但是偏偏有一些人的半月板是圓形的，所以稱作盤狀半月板，這種人的半月板就非常容易提前出現(xiàn)問題。

有些人在年輕時(shí)重體力勞動(dòng)做的比較多，或者年輕時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較大，這都會(huì)導(dǎo)致半月板比其他人要磨損的多一些，隨著年齡的增長，半月板就會(huì)提前出現(xiàn)損傷。

有些半月板慢性損傷的人，很多人可能會(huì)有跪著拖地、喜歡坐矮板凳的習(xí)慣。這些動(dòng)作會(huì)讓半月板承受的壓力非常大，從而出現(xiàn)半月板的提前退化。

有些半月板出現(xiàn)慢性損傷的患者，之前會(huì)有膝關(guān)節(jié)的外傷史。比如很早之前的一次骨折、一次關(guān)節(jié)扭傷，都可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的力學(xué)平衡發(fā)生改變，從而導(dǎo)致半月板非正常的受力，從而出現(xiàn)提前的破損。

1、充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)。如上下公車或上下樓的時(shí)候，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走，有職業(yè)特定習(xí)慣的人，好每隔一段時(shí)間變換工作的姿勢和稍事休息。

2、早期診斷處理及時(shí)。沒有較大的血腫，癥狀不是很嚴(yán)重，如無膝節(jié)“卡”、“交鎖”的現(xiàn)象，股四頭肌無萎縮現(xiàn)象，中老年人患者或者醫(yī)生根據(jù)MRI判斷患者不用手術(shù)的，可以不用手術(shù)。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運(yùn)動(dòng)，但也要在一年半至兩年以后。

3、如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還必須從事體育運(yùn)動(dòng)的患者，專家不建議采用手術(shù)治療，但是患者恢復(fù)時(shí)間就比較漫長。

4、除了注意運(yùn)動(dòng)姿勢和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度外，要注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)。如佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具防止運(yùn)動(dòng)中的意外損傷。

5、盡量避免深蹲、下蹲行走、過度屈曲膝關(guān)節(jié)、上下樓梯等動(dòng)作。生活中避免長時(shí)間行走及站立等動(dòng)作，行走及運(yùn)動(dòng)中避免膝關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。適當(dāng)使用各類護(hù)具及扶手有助于避免半月板損傷。

6、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群有助于增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)能夠減少半月板的磨損。比較適合老年人群的動(dòng)作是可以在凳子上或是床上做直腿抬高鍛煉，這類運(yùn)動(dòng)比較符合老年人群的生理特點(diǎn)，也較為安全。

可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

又叫保加利亞蹲，這種訓(xùn)練可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術(shù)后的康復(fù)，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30-60秒。

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強(qiáng)力推薦的。做的時(shí)候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多;完成動(dòng)作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。

這些訓(xùn)練我們建議6-10個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度，使得訓(xùn)練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。

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