疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復才是目的，并且這種恢復還有一個名詞—— 超量恢復。
超量恢復是運動生理學的一個經(jīng)典術(shù)語，它是指運動持續(xù)一段時間后，人體會發(fā)生疲勞; 但如果負荷合理，休息得當，經(jīng)過一段時間后，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平,這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。 超量恢復圖示
超量恢復這一說法較好地解釋了人為什么可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力; 對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背后其實都是“超量恢復”這只看不見的手在發(fā)揮作用。 更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現(xiàn)超量恢復的過程。 超量恢復發(fā)生在后，恢復發(fā)生在前，沒有恢復作為基礎(chǔ)，超量恢復也就成了空中樓閣，恢復越充分越及時越有效，超量恢復的產(chǎn)生也就越明顯; 超量恢復來自于身體內(nèi)部的變化，產(chǎn)生極為精妙，非人為控制，但恢復卻是完全可控的，人為的。 所以，認認真真做好跑后恢復是訓練必不可少的流程，跑后恢復不是可有可無，而是訓練的延續(xù)，這也是真正的精英運動員與大眾選手在認知上的重大差別。 越是高水平訓練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事，大眾由于本身認識上的不足，對于拉伸放松的認識接近與二三流運動員。 李芷萱跑后拉伸時間超過半小時以上
跑完步后進行拉伸是跑步的重要組成，如果以沒有時間做拉伸為借口，那么似乎跑步也是顯得多余的。 ?長按圖片可保存分享至朋友圈
以下是站立位和墊上拉伸基本常用動作 1、站立位——大腿后側(cè)拉伸
2、站立位——大腿內(nèi)側(cè)拉伸
3、站立位——大腿外側(cè)拉伸
4、站立位——大腿前側(cè)拉伸
5、站立位——臀部拉伸
6、站立位——髖部拉伸
7、站立位——小腿拉伸
8、墊上——大腿后側(cè)拉伸
9、墊上——大腿后側(cè)拉伸
10、墊上——大腿內(nèi)側(cè)拉伸
11、墊上——大腿內(nèi)側(cè)拉伸
12、墊上——大腿前側(cè)拉伸
13、墊上——大腿前側(cè)拉伸
14、墊上——大腿前側(cè)拉伸加強
15、墊上——髖部拉伸
16、墊上——臀部拉伸
17、墊上——臀部拉伸
18、墊上——臀部拉伸
19、墊上——臀部拉伸加強
20、墊上——臀腰聯(lián)合拉伸
21、墊上——小腿拉伸
22、墊上——小腿外側(cè)拉伸
23、墊上——腰部拉伸
肌肉的放松遠比我們想象更加復雜，這里面有這么一些基本知識你應該了解。 筋膜的定義是指包繞肌肉的結(jié)締組織形成的成束而又不可分割的特定的網(wǎng)狀膜，這些網(wǎng)狀模包裹肌纖維、肌群、神經(jīng)、血管，我們可以理解為筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層膜。 肌纖維是肌肉的基本組成單位，成千上萬的肌纖維形成肌肉，每一條肌纖維都包裹著一層結(jié)締組織，我們可以把肌纖維比作是一束玫瑰花，每一束玫瑰花都有一層塑料薄膜，再用一層大的塑料薄膜把幾十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰，這些塑料薄膜就是我們所說的筋膜。 白色部分即為筋膜
筋膜的四大功能
1、稀釋筋膜內(nèi)已傾向固態(tài)的透明質(zhì)酸，快速消除肌肉的酸脹疼痛感 筋膜內(nèi)含有大量透明質(zhì)酸，如果體內(nèi) PH 值降低，透明質(zhì)酸酶活性就會升高，導致筋膜內(nèi)的透明質(zhì)酸含量減少，或者由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)使肌肉的粘滯性增加。 人大量運動后，體內(nèi)的 PH 值就會降低，進而透明質(zhì)酸酶活性升高，導致透明質(zhì)酸在體內(nèi)的含量減少，肌肉就會出現(xiàn)酸痛與僵硬的感覺。 因此跑完步之后進行按壓松筋膜，該部位的組織液就會增加，進而稀釋已傾向固態(tài)的透明質(zhì)酸，如此以來運動后肌肉的酸脹感、疼痛感就會快速消除。 2、 避免深層筋膜與淺層筋膜粘連，從而影響跑步經(jīng)濟性 筋膜分為淺層筋膜、深層筋膜。 淺筋膜與皮膚之間的脂肪層為垂直排列，二者不易產(chǎn)生滑動，可視為整體； 淺筋膜與深筋膜之間的脂肪層為斜向排列，二者容易產(chǎn)生滑動；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為整體； 運動后體內(nèi)PH值降低，就會使其筋膜內(nèi)透明質(zhì)酸變?yōu)楣虘B(tài)，會影響深筋膜與淺筋膜之間的滑動，使該部位出現(xiàn)粘連。 在運動中，皮膚不會跟隨肌肉一起運動，如果淺筋膜和深筋膜出現(xiàn)粘連而成為整體，皮膚就會在運動中伴隨著肌肉的運動而運動，從而大腦會接收到紊亂信號，進而發(fā)出警告信息使該部位產(chǎn)生不適感，影響該部位的柔韌性; 久而久之就會造成關(guān)節(jié)活動度下降，影響其運動表現(xiàn)，增加其運動損傷的風險。
筋膜放松是對身體特定部位的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織進行持續(xù)的按壓、滾動，增加局部壓力，達到放松筋膜的效果，同時降低了肌肉和筋膜的粘連，提升關(guān)節(jié)活動幅度。 傳統(tǒng)中醫(yī)按摩、推拿是典型筋膜放松的方法，但是讓跑友每次跑完專門進行推拿、按摩可能不太現(xiàn)實，但跑友可以充分利用泡沫軸、按摩球，或者網(wǎng)球等放松小工具進行自我筋膜放松。
小腿肚放松 腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。
小腿肌肉外側(cè)放松 腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。
小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松 腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。
小腿外側(cè)腓骨肌放松 小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。
小腿前側(cè)肌肉放松 采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。
小腿旋轉(zhuǎn)放松 有時放松小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運動，這樣就可以比較輕松的放松小腿了，也不用一直用手撐著。
小腿肌肉強化放松 一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。
大腿后側(cè)放松 該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。
大腿后側(cè)強化放松 如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。
大腿外側(cè)放松 大腿外側(cè)有一個重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。
大腿外側(cè)強化放松 如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。
大腿前側(cè)放松 單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)強化放松 雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側(cè)。
大腿內(nèi)側(cè)放松 將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。
臀肌放松 蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。
闊筋膜張肌放松 這塊肌肉位于髖外側(cè)，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，采用側(cè)臥位放松該肌肉。
腰部放松 腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。
當然，如果有條件，你還可以選擇筋膜放松黑科技——筋膜槍，這玩意目前也開始在跑者中流行，既方便又省力，但有個缺陷就是對于某些部位自己用筋膜槍不太好放松，需要他們操作才能達到更好的放松效果。
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