想要胸肌中縫，首先得有胸，沒有飽滿的胸肌不可能有中縫。 練胸過程中，要從胸部的整體上去考慮，把胸部的上中下三個(gè)部位練得均勻才可以。

下面就針對(duì)這三個(gè)部位的鍛煉進(jìn)行簡(jiǎn)單的描述，然后重點(diǎn)來說說胸肌中縫的強(qiáng)化。

首先來說一下胸部整體的鍛煉動(dòng)作，以下幾個(gè)動(dòng)作涵蓋上中下三個(gè)部分。

1.杠鈴平板臥推

首先要推薦的動(dòng)作就是平板臥推，因?yàn)樗鼛缀蹩梢藻憻挼秸麄€(gè)胸部，并且對(duì)于胸部維度的提升非常有幫助。握距不同對(duì)胸部的刺激也不同，當(dāng)握距小于肩部時(shí)，對(duì)于對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)的刺激效果非常明顯，也就是所說的胸肌中縫，但此時(shí)的肱三頭肌受力也較大，所以這個(gè)動(dòng)作也經(jīng)常被用來鍛煉肱三頭??；當(dāng)握距與肩同寬時(shí)，可以鍛煉到整個(gè)胸??；當(dāng)握距略寬于肩時(shí)，則主要鍛煉胸肌外側(cè)。

2.坐姿推胸

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們胸肌上部，對(duì)胸肌的整個(gè)維度起到促進(jìn)作用，如果上胸部飽滿，中縫自然也就出來了。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)后背緊貼座椅，雙腳踩實(shí)地面，并且選擇合適重量，避免三角肌前束過多的參與，在向前推舉的過程中，把注意力放在胸肌上部及內(nèi)側(cè)，感受胸肌向內(nèi)側(cè)的擠壓。

3.上斜啞鈴?fù)婆e

上斜啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸大肌上部比較有用的方法。和杠鈴相比，啞鈴的好處在于沒有橫桿的限制，用啞鈴?fù)婆e可以全面拉伸胸大肌。上斜推舉時(shí)，板凳傾斜的角度控制在30～45度之間，傾斜角度過大會(huì)使三角肌前束參與過多，影響胸肌的發(fā)力。

4.下斜啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌下部。像平板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，不要下放到胸部中間位置。同樣感受胸部肌肉的拉伸和收縮。

5.下斜杠鈴臥推

相對(duì)于下斜啞鈴臥推來說，下斜杠鈴臥推的動(dòng)作幅度沒那么大，而且對(duì)于身體的穩(wěn)定性以及肩關(guān)節(jié)的要求較高。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提升下胸的厚度非常有幫助。

6.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸重點(diǎn)在于打造我們的下胸部。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙臂夾緊，上半身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，手臂屈伸時(shí)身體不要過低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

簡(jiǎn)單介紹了胸部上中下的鍛煉動(dòng)作，下面就來說說胸肌中縫的鍛煉吧。

1.平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持雙肘略微彎曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，上舉時(shí)想象懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，充分感受胸肌的拉伸和收縮。

2.十字架夾胸

如圖所示，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌下部以及胸肌內(nèi)側(cè)，用輕重量多次數(shù)的方法可以獲得很好的泵感。做的時(shí)候盡量保持雙肘微屈，并低頭含胸。當(dāng)然，通過調(diào)節(jié)繩索的位置，還可以鍛煉到胸肌上部及中縫位置。

3.蝴蝶機(jī)夾胸

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們的胸肌中縫，而且針對(duì)性很強(qiáng)。

首先就是要根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置，然后選擇合適的重量，并不是越重越能得到鍛煉，泵感最重要。在動(dòng)作開始時(shí)，挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向前推，就像懷抱大樹一樣。

4.站姿杠鈴片推胸

一般的夾胸動(dòng)作會(huì)限制肩內(nèi)收的幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮，這個(gè)動(dòng)作可以完美的解決這一點(diǎn)。

動(dòng)作開始時(shí)呈站姿，拿一杠鈴片置于胸部的位置，然后將杠鈴片往胸前推，同時(shí)夾緊你的胸肌，收回時(shí)放慢速度然后再次往外推。注意，動(dòng)作全程需要保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

5.仰臥杠鈴片推胸

站姿杠鈴片推胸對(duì)于核心力量有一定的要求，而且對(duì)大部分人來說有一定的難度，換用仰臥的姿勢(shì)進(jìn)行這一動(dòng)作更容易。

它的操作類似于臥推，注意一定要選擇自己力所能及的重量并夾緊雙手，避免杠鈴片脫落。

另外著重推薦一個(gè)徒手訓(xùn)練胸肌內(nèi)側(cè)的動(dòng)作：鉆石俯臥撐。

不要小瞧這個(gè)動(dòng)作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個(gè)。首先將雙手食指和大拇指拼成如圖所示的的樣子，此時(shí)雙手在胸部的正下方。下降過程中感受胸部被拉伸，然后緩慢撐起，撐起時(shí)擠壓胸肌內(nèi)側(cè)。

希望這些動(dòng)作可以幫到大家，希望你們可以早日成為我的大胸弟??