如果從萬千訓練動作當中挑選出一個夢魘般的訓練動作，那引體向上絕對是第一個被提出來的！因為它的入門門檻非常高，很多訓練者在沒有進行健身訓練之前是做不到引體向上的，除非是一個很瘦而且有一定力量基礎的人。

但是，你一定不能因此而放棄它。

引體向上雖然是一個自重訓練動作，但是它在健身訓練者、健美運動員、大力士、格斗運動員、軍人的訓練計劃中都會看到它，足以證明它的好處是其他無法代替的。

想要成為一個引體向上大師其實并不難。

除了要有持之以恒的堅持與努力，必須要有正確而科學的訓練計劃，但對于大多數(shù)人來說怎樣突破第一個引體向上才是最重要的。

引體向上的主要發(fā)力肌群是以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群兩大方面。這兩大肌群的力量，如果你不能夠完全激活并調動它進行發(fā)力，那引體向上是無法完成的。這也是他作為自重訓練的一個優(yōu)點，它能夠讓你的全身肌群都參與進來并協(xié)調配合，這是功能性十足的動作訓練。

而正因為它是一個自重訓練動作，所以訓練者的體重往往是一個影響因素，而且還很關鍵。

同樣的一個人，在120斤和180斤時，假如力量沒變，那引體向上的難度相差就不止60斤。很多朋友在年輕的時候能夠完成很多引體向上，而工作一些年之后卻發(fā)現(xiàn)做不到了，一方面是力量的下降，而另一方面主要是體重的飆升導致。

所以，如果你想要突破引體向上，降低體重是一個捷徑，能夠幫助你更快達成這個目標。

但主要的還是提高力量。

提升拉力肌群力量，只需要你進行一些強度更低的拉力基礎訓練動作即可。很多人看到這里會覺得“我用啞鈴或者杠鈴來訓練拉力好不好？”當然沒有問題，但是對于引體向上，器械訓練雖然對提高拉力有所幫助，但是針對性不高。

我的建議要以自重訓練為基礎來突破自重動作，這才是非常正確針對性的訓練。

我推薦的動作是水平引體向上，它又被叫做澳式引體向上。動作需要一根低杠，這在公園和小區(qū)里經(jīng)常看到（在家訓練可以利用TRX訓練帶）。

雙手抓住單杠，身體繃緊位于杠的下方，靠雙腳支撐接觸地面支撐。注意沉肩姿態(tài)，利用背部收縮帶動手臂發(fā)力完成動作。動作幅度越大，訓練效果越好，動作速度越慢，刺激肌肉的效果就更強烈。

訓練建議：

初學者每次訓練2-4組，每組6-20個，做到接近個人極限就足夠了。調節(jié)動作強度的方式可以降低低杠的高度，通常情況下在公園的低杠都會有兩三個高度不同的杠，正好可以進階和退階訓練，適應所有人提高拉力肌群的力量。

當個人能力能夠勝任20個以上水平引體向上的時候，我相信你的拉力就足夠去應對標準引體向上了。在接觸標準引體向上時，你可以利用反手引體向上打基礎，來突破正手引體向上。到那時你的訓練就可以提高頻率，每天都練一練，但是不要力竭來尋找肌肉發(fā)力的感覺，這樣來突破一個動作是最快速的。

希望本篇文章能夠為你的引體向上零的突破提供幫助，雖然我只推薦了一個動作，但它決定絕對是一個精華性的動作，你深耕于此，專注于此，你的收效就會更快！