——開篇——

前水平是徒手訓練中一個高難度拉力靜態(tài)動作。它需要動用我們整個上肢的力量，不允許出現(xiàn)任何一個弱點。

靜態(tài)動作對于不同肌肉群力量聯(lián)結性（核心力量）的要求也非常高，所以如果你平常的內(nèi)容都是肌肉“孤立式”訓練（坐姿下拉？站立彎舉？），核心力量將離你越來越遠。

你需要的是“簡單復合型”徒手練習，循序漸進直到徹底掌握“終極復合型”徒手練習：前水平。

前水平有諸多訓練方法，條條大路通羅馬。本文我將給大家提供前水平【動態(tài)訓練】思路。

在講解訓練動作之前，我們應該清楚標準前水平的姿態(tài)：挺胸、沉肩。

而前水平的基礎：在進行初階的前水平訓練之前，訓練者應該擁有一個不錯的拉力、核心基礎。引體向上、懸掛舉腿、龍旗等等都是不錯的基礎訓練。

——前水平動態(tài)進階訓練——

初階專注內(nèi)容：團身動態(tài)練習

懸掛屈膝轉(zhuǎn)低團前水平

初階練習有很多，但動態(tài)的不多。肘部微微彎曲，肩部收緊，從懸掛姿勢拉起呈“低團”前水平，一個初學者可以著手的練習。

進階：低團轉(zhuǎn)高團前水平

低團是膝蓋貼近胸部，高團是大腿與上肢形成90°。熟悉了上一個動作之后，低團對你來說應該非常輕松。從低團轉(zhuǎn)成高團這個重心的變化將會提升前水平的難度、更考驗核心力量。

中階專注內(nèi)容：團身引體練習

低團前水平引體

當?shù)蛨F或者高團對你而言已經(jīng)非常輕松，那么可以嘗試保持團身動作的同時，做引體向上！

進階：高團前水平引體

在拉起和下放的過程，核心都需要時刻穩(wěn)住身軀的位置，腰部時刻保持“水平”——只是你的手臂在動而已！

高階專注內(nèi)容：并腿前水平的下降與上升

并腿前水平慢放（可用單腿過渡）

最初，大腿應緊貼單杠呈“倒掛狀”，準備好后，緩慢下降，越慢越好！尤其在接近水平位置時。

并腿前水平上升（可用單腿過渡）

熟悉了前水平慢放訓練，前水平上升的訓練就不存在太大問題。從懸掛姿勢開始，身體繃直狀態(tài)拉起，呈前水平狀，停頓一瞬間過后，運動軌跡不變地回到起始姿勢。

PS

（初階、中階、高階都只推薦了2個動作，并不是說其他的動態(tài)練習沒有效果，只是你應該更專注于這些更為高效的動態(tài)練習。）

——更多訓練方式＆結語——

在我的前水平進階歷史里，絕大多數(shù)都是動態(tài)的內(nèi)容，也就是本文提供的進階思路。每個人的目標、天賦不一樣，選擇的訓練內(nèi)容自然也不一致，前水平則是我拉力以及核心訓練中的一個補充練習。

前水平有非常多的訓練方法，由于個人差異，每個人的訓練內(nèi)容都應該是大同小異的。你可以嘗試用彈力帶輔助練習靜態(tài)的前水平動作，也可以動態(tài)靜態(tài)內(nèi)容結合，也可以用前水平來混合，進行更多變的組合動作…

(前水平轉(zhuǎn)引體向上)

(前水平轉(zhuǎn)慢速雙立臂)

(前水平接扭脖子…)