如果一個(gè)身高不足170，體重不超120斤的人教你雙力臂，你不要信他，因?yàn)樗氹p力臂不需要基礎(chǔ)，體重和身高優(yōu)勢讓他上手雙力臂毫無難度。

街頭健身就是這樣，街頭健身屬于自重健身，自身身高越高、自身體重越大，那相應(yīng)的街頭健身難度就越強(qiáng)。街頭健身跟體操一樣，你看拿個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員是大個(gè)子。

高個(gè)子、大體重的人學(xué)習(xí)雙力臂，需要很強(qiáng)的基礎(chǔ)能力，如果你基礎(chǔ)不行，那雙力臂會(huì)讓你受傷，比如很多人就因?yàn)榫氹p力臂搞傷了手腕，或者肩膀。

那雙力臂需要什么基礎(chǔ)訓(xùn)練呢？在這里我總結(jié)了三個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，可以幫助你強(qiáng)化你的雙力臂，在這個(gè)過程中，我還會(huì)跟其它比較常見的訓(xùn)練方式進(jìn)行比較，以維護(hù)我的雙力臂訓(xùn)練觀點(diǎn)，有不同看法可以在評論區(qū)討論。

L型引體向上——杠下拉力爆發(fā)，需要基礎(chǔ)力量的整合

在很多雙力臂教程中，都建議你用撞腹引體和擺浪引體作為拉力爆發(fā)的一個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練，但是你要知道這兩種訓(xùn)練對慣性依賴性太強(qiáng)，所以絕對力量方面的提升效果有限。

而常規(guī)的引體向上，則缺乏了力量的整合性，也就是對腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常規(guī)引體向上也不是作為雙力臂基礎(chǔ)拉力的最佳訓(xùn)練。

而L型引體向上既減少了慣性的參與，讓絕對力量得以迅速提升，同時(shí)力量整合性也非常強(qiáng)，兼顧了腹肌和肩部的訓(xùn)練，一般來說，這種引體向上你能做10個(gè)的話，雙力臂的力量基礎(chǔ)你就滿足了。L型引體你可以像這樣進(jìn)行訓(xùn)練，

屈膝引體向上

折刀引體向上

單杠屈臂撐——杠上翻腕平衡，需要手腕和肱三頭肌的穩(wěn)定

單杠屈臂撐又叫單力臂，也就是雙力臂的杠上部分。在雙力臂過程中，最大的門檻的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在這里沖不上去。

你沖不上去的原因主要就是手腕不夠穩(wěn)定和肱三頭肌力量不夠強(qiáng)，手腕如果不穩(wěn)定的話，那你在沖杠的時(shí)候就容易脫手。

而肱三頭肌如果力量不夠的話，那你就沒辦法從很低的地方把身體撐住達(dá)到平衡，所以沒有辦法完成沖杠。單杠屈臂撐可以這樣訓(xùn)練，

雙杠屈臂撐

單杠屈臂撐

懸吊擺杠——用臀部調(diào)整身體重心，是完成雙力臂的穩(wěn)定條件

雙力臂是從不穩(wěn)定的動(dòng)作中尋找穩(wěn)定，那這個(gè)穩(wěn)定由誰提供呢？可能很多人覺得握力可以提供穩(wěn)定，有些人覺得肩膀可以提供穩(wěn)定。

但其實(shí)在動(dòng)態(tài)穩(wěn)定中，所有街頭健身的動(dòng)作穩(wěn)定，都是依靠臀部來調(diào)整重心，進(jìn)而達(dá)成穩(wěn)定的。比如倒立穩(wěn)定，就是調(diào)整臀部位置。

所以用懸吊擺杠的方式，可以讓你學(xué)會(huì)用臀部調(diào)整重心，讓整個(gè)身體適應(yīng)不穩(wěn)定的狀態(tài)，并且從中尋找穩(wěn)定的發(fā)力支點(diǎn)。有點(diǎn)難懂，意思就是臀部是你爆發(fā)力的支點(diǎn)，雙力臂你是在移動(dòng)臀部位置，而不是彎曲手臂這個(gè)動(dòng)作。

那以上三個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練是雙力臂訓(xùn)練中我最建議的三個(gè)動(dòng)作，同時(shí)要注意這些動(dòng)作對手腕和肩部有很大壓力，所以一般一個(gè)動(dòng)作做兩組就夠了，可以練勤一點(diǎn)，但不能練到痛。

限于篇幅原因，這期只是講了基礎(chǔ)訓(xùn)練，沒有講沖擊雙力臂的作弊技巧。對于一些體重和身高偏低，或者力量基礎(chǔ)比較厚實(shí)的人來說，作弊技巧更適合你，后面我會(huì)做出分享。