作者 l 文七君

來(lái)源 l 粥左羅（ID：fangdushe520）

大家好，我是文七。

上篇寫(xiě)天王劉德華的時(shí)候，有位讀者給我留言：“把努力變成習(xí)慣，這件事聽(tīng)上去好難。”

天王畢竟是天王，有著常人沒(méi)有的毅力和恒心。作為普通人的我們，別說(shuō)把努力變成習(xí)慣了，就是想養(yǎng)成一個(gè)普普通通的好習(xí)慣，好像都沒(méi)成功過(guò)。

這確實(shí)是個(gè)問(wèn)題。該如何做呢？

我最近讀了美國(guó)習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人寫(xiě)的《掌控習(xí)慣》。書(shū)里詳細(xì)講了如何培養(yǎng)好習(xí)慣，以及如何擯棄壞習(xí)慣。書(shū)里很多觀點(diǎn)讓我非常受用，讀來(lái)點(diǎn)頭如磕蒜，還不時(shí)的讀給身邊的人聽(tīng)。

這本書(shū)里面的方法簡(jiǎn)單明了，即使對(duì)于沒(méi)有自制力的我來(lái)說(shuō)，做起來(lái)也不覺(jué)得困難。我把里面的精華總結(jié)出來(lái)，分享給諸位，大家一起受用。

01

掌控習(xí)慣，才能掌控命運(yùn)

每個(gè)人都知道要培養(yǎng)習(xí)慣。但是人們又往往覺(jué)得，那些能影響人生的都是重大事件，而不是一個(gè)看起來(lái)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的小習(xí)慣。事實(shí)并非如此。

羅振宇當(dāng)年找到萬(wàn)維鋼做《精英日課》時(shí)，就和他商量“能不能做成日播？”羅振宇問(wèn)這話(huà)時(shí)，心里很沒(méi)底，一天一篇太難了。萬(wàn)維鋼說(shuō)“我算算啊”，然后他就翻了翻筆記本說(shuō)，“可以，我光這些存貨至少就可以干兩年?！?/p>

原來(lái)萬(wàn)維鋼老師讀書(shū)時(shí)有個(gè)好習(xí)慣，遇到好東西馬上就摘抄下來(lái)，還批注心得。日積月累下來(lái)，他的筆記本就變成了機(jī)器貓的口袋，每天都能拿出點(diǎn)新奇的東西給讀者。

這就是小習(xí)慣的巨大力量。

人們很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。一個(gè)好習(xí)慣，無(wú)論大小，都使我們不斷進(jìn)步。人生不過(guò)是無(wú)數(shù)習(xí)慣的總和，那些真正影響我們?nèi)松牧?xí)慣，都是微小習(xí)慣的疊加。

好習(xí)慣，是自我提高的復(fù)利，持續(xù)小小的改進(jìn)就能帶來(lái)驚人的不同。如果每天進(jìn)步1%，那么一年后，你就會(huì)進(jìn)步37倍。（(1+1%)^365=37.78）

反之，壞習(xí)慣也能導(dǎo)致加倍的自我毀滅。如果每天退步1%，那么一年后你現(xiàn)有的任何成就都會(huì)趨近于零，你將變得一無(wú)所有。（(1-1%)^365=0.03）

《三國(guó)演義》里的名將張飛，就敗在自己的壞習(xí)慣上。他常常酗酒，酒后又經(jīng)常鞭打士卒，部下紛紛記恨。關(guān)公死后，他嚴(yán)令部下三日內(nèi)置辦白旗白甲，三軍掛孝伐吳，否則提頭來(lái)見(jiàn)。部下們眼看無(wú)法辦妥，就趁他酒醉睡夢(mèng)中，將他殺死了?？上б淮⑿?，曾經(jīng)勇冠三軍萬(wàn)人難敵，就這么終結(jié)了一生。

成也“習(xí)慣”，敗也“習(xí)慣”。無(wú)論一個(gè)人處在什么境地，站在什么高度，想要不斷取得進(jìn)步，最重要的是要養(yǎng)成自我提升的好習(xí)慣，以及掌握如何擯棄壞習(xí)慣。

掌控習(xí)慣，才能掌控命運(yùn)。

02

你的習(xí)慣塑造你的身份

你的身份設(shè)定決定你的習(xí)慣

即使我們都知道習(xí)慣非常重要，但是培養(yǎng)習(xí)慣依然常常失敗，根本原因在于：你沒(méi)有建立培養(yǎng)習(xí)慣的最佳理念。

想要培養(yǎng)習(xí)慣，不是建立一個(gè)具體的目標(biāo)，而是要明確你的身份設(shè)定：你想成為什么樣的人。

能讓一個(gè)人長(zhǎng)期保持習(xí)慣的唯一原因，是這個(gè)習(xí)慣與你的身份融為一體。一旦一個(gè)人完全認(rèn)同自己身份的某個(gè)特定方面，他們就更有可能向這個(gè)方向行事。

有個(gè)讀者曾經(jīng)在后臺(tái)留言，問(wèn)我：“總覺(jué)得自己一事無(wú)成，根本控制不住情緒怎么辦？”我跟她說(shuō)：“你設(shè)定自己是什么樣的人，你潛意識(shí)里就會(huì)往那個(gè)方向發(fā)展。”

我是家里脾氣最好的人：這樣的人不容易跟家人發(fā)脾氣；

我很自律：這樣的人更容易堅(jiān)持做一件事。

如同習(xí)慣一樣，身份的設(shè)定也是一把雙刃劍。把自己往好的方向設(shè)定身份，就會(huì)培養(yǎng)好習(xí)慣；把自己往差的地方設(shè)定，就會(huì)培養(yǎng)壞習(xí)慣。

我不辨方向，容易迷路：這樣的人會(huì)越來(lái)越容易迷路；

我就是容易發(fā)怒的人：這樣的人，很難改掉自己的壞脾氣；

我不會(huì)收拾：這樣的人，就培養(yǎng)不出整潔的習(xí)慣。

與身份設(shè)定不符合的行為不會(huì)持久，無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣。理智上你當(dāng)然希望自己培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣，成為更好的人。但是當(dāng)這些行為與你設(shè)定的身份有沖突的話(huà)，你就無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

如何設(shè)定身份？

決定你想成為哪類(lèi)人，用小贏證明給自己看。

以健身為例，第一步，設(shè)定身份：“我是一個(gè)愛(ài)健身的人”；第二步，每次做對(duì)自己健身有利的事情時(shí)，都給自己加一分，強(qiáng)化你想要的身份。

在《掌控習(xí)慣》里，作者提到一個(gè)具體案例：

有個(gè)朋友減肥成功的秘訣是：把自己設(shè)定為一個(gè)非常健康的人，然后每天問(wèn)自己“健康的人會(huì)做什么？”

“健康的人吃水果還是吃薯?xiàng)l？健康的人是打車(chē)還是騎車(chē)？”她常常這么問(wèn)自己。她認(rèn)為只要堅(jiān)信自己是一個(gè)健康的人，并且按照健康的人一樣行事，堅(jiān)持足夠長(zhǎng)時(shí)間，她就一定會(huì)成為那種健康的人。

實(shí)踐結(jié)果證明沒(méi)錯(cuò)，她靠這個(gè)方法減了100磅。

一個(gè)人養(yǎng)成習(xí)慣后，一次兩次打亂習(xí)慣并不是大問(wèn)題。但有些人會(huì)長(zhǎng)期打亂自己習(xí)慣甚至無(wú)法形成習(xí)慣，他們失敗的根源在于沒(méi)有認(rèn)同自己的身份設(shè)定。想要培養(yǎng)習(xí)慣，就一定要給自己設(shè)定好身份。你設(shè)定自己是個(gè)什么樣的人，你就會(huì)朝這個(gè)方向行事。

03

500000人親身驗(yàn)證

掌控習(xí)慣的四大定律

每當(dāng)你想培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣時(shí)，問(wèn)自己四個(gè)問(wèn)題：

1、如何讓它顯而易見(jiàn)？

2、如何讓它有吸引力？

3、如何讓它變得容易執(zhí)行？

4、如何讓它變得令人高興？

這就是培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律。

01 如何讓習(xí)慣顯而易見(jiàn)？

方法一：給自己明確的行為提示

許多人以為自己缺乏做事的動(dòng)力，其實(shí)不是，是他們?nèi)狈γ鞔_的行為提示。

給自己提示，讓這個(gè)行動(dòng)變得顯而易見(jiàn)，才更容易實(shí)施。

在我們?nèi)粘Ｉ钪校袃蓚€(gè)最常見(jiàn)的行為提示：時(shí)間和地點(diǎn)。想要培養(yǎng)習(xí)慣，可以明確自己將在「時(shí)間」「地點(diǎn)」做「什么事」。

比較下面兩個(gè)計(jì)劃：

A、我今天要健身

B、我下午5點(diǎn)要在健身房跑半個(gè)小時(shí)

顯然，B計(jì)劃比A要更顯而易見(jiàn)，更容易因此形成習(xí)慣。

方法二：將想培養(yǎng)的習(xí)慣與已有習(xí)慣綁定

確定已有的舊習(xí)慣，然后把想培養(yǎng)的新習(xí)慣跟它結(jié)合在一起，這樣培養(yǎng)習(xí)慣就變得更顯而易見(jiàn)了。

我之前提過(guò)一個(gè)例子，你可以把“每天聽(tīng)音頻課”這個(gè)新習(xí)慣與“每天都洗漱” 疊加在一起，只要你一洗漱，就會(huì)聽(tīng)一節(jié)音頻課。這樣下來(lái)，很快就能培養(yǎng)出新習(xí)慣。

想要培養(yǎng)新的習(xí)慣，最好綁定自己的高頻習(xí)慣，比如“洗漱”。做得次數(shù)多了，就會(huì)形成慣性，培養(yǎng)習(xí)慣事半功倍。

方法三：原動(dòng)力被高估，環(huán)境往往更重要

有時(shí)候培養(yǎng)習(xí)慣根本不需要什么動(dòng)力，更不需要努力，稍微改變一下環(huán)境就行了……

想吃水果，就把它放在最顯眼的地方；

想彈吉他，就把吉他放在客廳中央；

把被子疊得整整齊齊，就不會(huì)再爬回床上玩手機(jī)。

反之亦然。想要戒掉壞習(xí)慣，就要讓它在環(huán)境中沒(méi)那么顯而易見(jiàn)，或者干脆遠(yuǎn)離這樣的環(huán)境。

想戒掉零食，就要把零食都藏起來(lái)或者干脆扔掉；

想少看電視，就不要把遙控器放在顯眼的位置；

想戒煙，就讓家人把煙藏在柜子角落里。

想要培養(yǎng)好習(xí)慣或者戒除壞習(xí)慣，有的時(shí)候根本用不到毅力，只需要營(yíng)造一個(gè)好環(huán)境，就邁出了關(guān)鍵的一大步。

02 如何讓習(xí)慣更有吸引力？

想要培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣，你必須要認(rèn)識(shí)到一件事：

如果你在這個(gè)習(xí)慣里設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗。

想要把一個(gè)行為變成習(xí)慣，必須要讓它變得有吸引力，才能持久下去，形成習(xí)慣。

方法一：將想培養(yǎng)的習(xí)慣與喜好綁定

把你需要做的事與你愿意做的事綁定，規(guī)定做完需要做的事后就可以做愿意做的事。這樣前者會(huì)在不知不覺(jué)中產(chǎn)生吸引力。

我有個(gè)朋友這幾個(gè)月來(lái)正在培養(yǎng)讀書(shū)的習(xí)慣。她把它跟“刷微博”這個(gè)愛(ài)好綁定在了一起。讀書(shū)時(shí)，她就把手機(jī)拿到別的房間里斷網(wǎng)充電。只有讀完自己想看的那些頁(yè)書(shū)，她才會(huì)把手機(jī)拿出來(lái)刷微博。這個(gè)方法使得她越來(lái)越喜歡讀書(shū)的感覺(jué)。

培養(yǎng)一個(gè)真正無(wú)法抗拒的習(xí)慣不是件容易的事情，但是利用這個(gè)小方法，就可以讓任何習(xí)慣都變得多一點(diǎn)吸引力，提高了培養(yǎng)習(xí)慣的可能性。

方法二：找到組織，組隊(duì)打怪

人是群體性動(dòng)物，希望融入群體，希望有歸屬感。群體歸屬感可以維持一個(gè)人持續(xù)做事的動(dòng)力。

在群體中，我們喜歡模仿三類(lèi)人的習(xí)慣：親近的人、群體中的大多數(shù)人、有權(quán)勢(shì)的人。

接觸有良好習(xí)慣的親友，加入崇尚習(xí)慣的文化環(huán)境（如參加寫(xiě)作訓(xùn)練營(yíng)、讀書(shū)會(huì)、羽毛球隊(duì)），向周?chē)谐删偷娜丝待R，都有助于我們自己培養(yǎng)好習(xí)慣。

相反的，如果想要擯棄壞習(xí)慣，就要遠(yuǎn)離相關(guān)聯(lián)的群體。

有一個(gè)殘酷的人生真相是：如果你常跟胖朋友在一起，那么你本人胖起來(lái)的概率會(huì)增加57%。所以，如果你非常想減肥，最好多和瘦朋友玩耍。

03 如何讓習(xí)慣簡(jiǎn)單易行？

培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵原則是關(guān)注行為的次數(shù)，不斷地重復(fù)某一行為動(dòng)作。

想要培養(yǎng)習(xí)慣，不應(yīng)該關(guān)注“多長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成習(xí)慣”，而是要關(guān)注“需要多少次才能養(yǎng)成習(xí)慣”。

人性本來(lái)就是懶惰的，所以不要指望僅依靠動(dòng)機(jī)就能形成習(xí)慣。即使我們天天嚷著努力啊進(jìn)步啊，也不得不承認(rèn)——人類(lèi)的動(dòng)機(jī)就是貪圖安逸，怎么省事怎么來(lái)。

與其挑戰(zhàn)人性去勞神費(fèi)力的克服生活中的阻力，不如設(shè)法從一開(kāi)始減少阻力。

方法一：創(chuàng)造條件，讓開(kāi)始行動(dòng)變得簡(jiǎn)單

如果你想健身，就盡量把房子租在樓下就有健身房的小區(qū)，可以大大增加你去健身的可能性。反之，如果每次都要走很久甚至坐車(chē)才能到，你就會(huì)跟我一樣，一年只能去9次。

如果你想改掉壞習(xí)慣，那就讓壞習(xí)慣的動(dòng)作變得復(fù)雜難以執(zhí)行。

抖音刷得太多，每次刷完了就爭(zhēng)取卸載APP。下次想看的時(shí)候還得重裝，你就沒(méi)那么想玩了；

買(mǎi)一個(gè)電源定時(shí)器，晚上11點(diǎn)就切斷路由器電源，這樣你就會(huì)自動(dòng)去睡覺(jué)。

一件事情做起來(lái)越麻煩，你就越來(lái)越不想做了。這些小手段不會(huì)遏制真正的上癮，但是會(huì)有效降低次數(shù)頻率。增加一點(diǎn)壞習(xí)慣的難度，意味著我們更容易培養(yǎng)起好習(xí)慣。

方法二：2分鐘策略

無(wú)論你的目標(biāo)多么遠(yuǎn)大，無(wú)論你的習(xí)慣多么復(fù)雜，幾乎所有的習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘版本：

每天讀書(shū) ?? 讀一頁(yè)；

練半小時(shí)瑜伽 ?? 拿出瑜伽墊鋪好；

跑三公里 ?? 穿好跑步鞋；

健身1小時(shí) ?? 到健身房呆2分鐘。

把習(xí)慣縮減為兩分鐘版本，可以讓你盡可能開(kāi)始第一步。任何人都可以毫不費(fèi)力的讀一頁(yè)書(shū)、鋪好瑜伽墊、穿上跑步鞋、在健身房呆兩分鐘。盡管這個(gè)兩分鐘看似微不足道，卻極有可能會(huì)持續(xù)影響你接下來(lái)的幾分鐘甚至幾個(gè)小時(shí)的行為。

不要指望從一開(kāi)始就培養(yǎng)一個(gè)完美的習(xí)慣。一個(gè)不喜歡鍛煉的人，想要培養(yǎng)“每天都鍛煉1小時(shí)”的習(xí)慣，幾乎難以成功。但是可以從連續(xù)不斷的做一件小事情開(kāi)始。比如一開(kāi)始的習(xí)慣可以是“穿上跑鞋跑5分鐘”，然后變成“跑15分鐘”，到“跑20分鐘”，再到“跑30分鐘”，循序漸進(jìn)。

每個(gè)人都想立竿見(jiàn)影，可惜誰(shuí)也無(wú)法一口吃個(gè)胖子，不如先做一點(diǎn)是一點(diǎn)。做得比希望的少，總好過(guò)什么都不做。當(dāng)你努力想保持一個(gè)習(xí)慣時(shí)，從兩分鐘策略出發(fā)，培養(yǎng)習(xí)慣就變得異常簡(jiǎn)單。

04 如何讓習(xí)慣變得令你愉悅？

分享一個(gè)口香糖的故事：

口香糖行業(yè)很早以前就有了，但是早期的口香糖味同嚼蠟，大家都不喜歡吃，更談不上養(yǎng)成習(xí)慣了，所以一直都賣(mài)得不溫不火。直到箭牌推出了水果口味口香糖，讓咀嚼變得令人愉快，大家都愛(ài)上了嚼口香糖，才徹底改變了這個(gè)行業(yè)。

我前面講的三個(gè)定律（讓習(xí)慣顯而易見(jiàn)、有吸引力、簡(jiǎn)單易行）都是為了增加當(dāng)下邁出那一步的概率；而這第四個(gè)定律（讓習(xí)慣變得讓人愉悅），提高了下次重復(fù)這種行為的可能性。

要保持一個(gè)習(xí)慣，它得讓你感到心情愉悅，下次才愿意再干這件事。一次次的累積，才形成習(xí)慣。

在很多情況下，做一件事心情愉悅，主要是因?yàn)榧磿r(shí)成就感得到了滿(mǎn)足，我們很快得到了回報(bào)。因此想要讓你的行為令人愉悅，你需要?jiǎng)?chuàng)造即時(shí)回報(bào)。

有兩個(gè)不錯(cuò)的方法：曲別針策略和打卡日歷。

方法一：曲別針策略，強(qiáng)化行為滿(mǎn)足感

每練習(xí)一個(gè)吉他小調(diào)，就往罐子里扔一個(gè)曲別針（當(dāng)然，你想扔硬幣也一樣），把付出的努力變成清晰可見(jiàn)的進(jìn)步，強(qiáng)化了你的行為，增加了即時(shí)滿(mǎn)足感，人就更容易堅(jiān)持下去。

需要注意的是，要選擇能夠強(qiáng)化你身份的短期獎(jiǎng)勵(lì)，不能讓它與你的身份設(shè)定沖突。比如說(shuō)你想做一個(gè)健康的人，但是你每次健身后獎(jiǎng)勵(lì)自己一大桶冰淇淋，這就是錯(cuò)誤的短期獎(jiǎng)勵(lì)。

方法二：打卡日歷，讓回報(bào)清晰可見(jiàn)

把家里最大的日歷拿出來(lái)，掛在客廳最顯眼的地方，每次健身后都用你最喜歡的顏色涂上明顯的鼓勵(lì)標(biāo)志 。

每個(gè)月看到自己的成就在日歷上面清晰的標(biāo)識(shí)出來(lái)了，仿佛看到了即時(shí)回報(bào)，那感覺(jué)別提有多充實(shí)了。

若要擯棄壞習(xí)慣，則要反其道，讓壞習(xí)慣的惡果難以承受。

要想成功戒煙，可以在抽煙的時(shí)候，創(chuàng)造讓人心理厭惡的場(chǎng)景。我有一個(gè)戒煙成功的朋友是這么做的：

在辦公室里貼上長(zhǎng)期吸煙者的肺部圖片。這樣的圖片往往非?？植溃屓诵睦锓浅２皇娣?。如果審丑疲勞了，他就再加貼一張長(zhǎng)期抽煙人士的牙齒和手指特寫(xiě)，牙齒黑黃疏松、手指焦黃。一起服用，效果加倍。

擯棄壞習(xí)慣最狼人的方法是訂立習(xí)慣契約——

找一個(gè)責(zé)任心強(qiáng)的問(wèn)責(zé)同伴，建立一個(gè)正式規(guī)定，規(guī)定自己完成哪些動(dòng)作來(lái)拋棄壞習(xí)慣。如果違反規(guī)定，必須受到相應(yīng)的懲罰。

作為一個(gè)“熱愛(ài)生活的健身人士”，我準(zhǔn)備這么辦：給同學(xué)微信轉(zhuǎn)賬1000塊錢(qián)，約定1個(gè)月內(nèi)運(yùn)動(dòng)10次，每次半小時(shí)以上，拍照片發(fā)給對(duì)方。如果沒(méi)達(dá)到目標(biāo)，1000塊錢(qián)就歸對(duì)方所有，不得索要回來(lái)。

一想到自己會(huì)損失一千大洋，心里倍感心疼，我健身的動(dòng)力就蹭蹭蹭的起來(lái)了。

以上，就是我從書(shū)里總結(jié)的培養(yǎng)好習(xí)慣以及擯除壞習(xí)慣的實(shí)操方法。

無(wú)論是培養(yǎng)好習(xí)慣，還是擯除壞習(xí)慣，你需要設(shè)定自己的身份，培養(yǎng)與身份相匹配的習(xí)慣。

養(yǎng)成好習(xí)慣需要遵守四大定律：讓它顯而易見(jiàn)，讓它有吸引力，讓它簡(jiǎn)便易行，讓它令人愉悅。從這四大基本定律出發(fā)，結(jié)合你的個(gè)性和能力，從容易做的事情開(kāi)始形成慣性思維，不斷地提升門(mén)檻，最終就會(huì)養(yǎng)成一個(gè)個(gè)好習(xí)慣。

反之，擯除壞習(xí)慣則要遵守：讓它脫離視線(xiàn)，讓它缺乏吸引力，讓它難以執(zhí)行，讓它令人不愉快。

希望這篇文章能夠幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣，甩掉壞習(xí)慣。有任何習(xí)慣養(yǎng)成的想法和感觸，歡迎給我留言。讓我們一起成為一個(gè)自己更喜歡的人，也幫助他人成為他們更喜歡的人。

Reference：《掌控習(xí)慣》，詹姆斯·克利爾著，邇東晨譯，北京聯(lián)合出版公司出版。