|
不少朋友健身都會(huì)遺漏肩膀這個(gè)部位，肩膀的三角肌，又稱為虎頭肌，對(duì)男人來講這是一塊非常重要的肌群。寬大的肩膀可以撐起你的衣服，尤其是穿西裝，可以更加的筆挺，當(dāng)你脫衣的時(shí)候，虎頭肌結(jié)實(shí)，才能讓你顯得更壯。 肩膀的三角肌由前、中、后三束組成，訓(xùn)練的時(shí)候不可只練某一肌束，要達(dá)到完美的訓(xùn)練，就要練到全面。在利用啞鈴訓(xùn)練肩膀之前，我們要先做到下面四點(diǎn)。 1、熱身，可以徒手拉伸肩膀肌肉，做到充分熱身，避免受傷。 2、選擇適度的啞鈴重量，練肩不用太大的重量，每個(gè)動(dòng)作做15次，選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組即可。 3、感覺肩膀肌肉發(fā)力，在做的時(shí)候，要感覺是用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，避免慣性。 4、在訓(xùn)練結(jié)束后，同樣要做一下拉伸，避免或者降低第二天的酸痛感。 下面推薦5個(gè)最有效也是最常用的練肩動(dòng)作，可以自己選擇性的加入到訓(xùn)練計(jì)劃中，或者關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“肩膀”或者“計(jì)劃”，直接在列表里選擇肩膀訓(xùn)練計(jì)劃。 動(dòng)作1、側(cè)平舉 動(dòng)作要領(lǐng) 1. 軀干挺直站立，雙手各持一只啞鈴垂于兩側(cè)。手肘應(yīng)貼近身體。 2. 掌心朝向你的軀干，雙腳應(yīng)該打開與肩同寬，這是你的初始位置。 3. 保持手臂挺直，軀干穩(wěn)定不動(dòng)，將啞鈴向身體兩側(cè)提起，直到舉到肩膀高度，做的時(shí)候同時(shí)呼氣。 4. 感受到收縮感后停留片刻，將啞鈴降回初始位置，同時(shí)吸氣。 提示： 保持掌心朝下，舉起和下落時(shí)讓小指略微抬高一些，這樣可以集中讓肩膀受力。 動(dòng)作2、啞鈴前平舉 動(dòng)作要領(lǐng) 1. 雙手各持一只啞鈴站立，軀干挺直，將啞鈴放在大腿前側(cè)，掌心朝向你的大腿，手臂伸直。 2. 保持軀干穩(wěn)定（不要晃動(dòng)），將啞鈴提起至身體前方，肘部略微彎曲，掌心一直朝下。繼續(xù)提起直到手臂與地面幾乎平行。做這個(gè)步驟時(shí)同時(shí)呼氣，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)停留片刻。 3. 在你吸氣時(shí)，將啞鈴降回到初始位置。 動(dòng)作3、站立啞鈴?fù)婆e 動(dòng)作要領(lǐng) 1. 使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一只啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度。 2. 一定要嚴(yán)格執(zhí)行該動(dòng)作，不要摻雜腿部力量也不要后仰，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。 3. 暫停，然后緩慢的讓啞鈴回到初始位置。 動(dòng)作4、站姿啞鈴直立劃船 動(dòng)作要領(lǐng) 1. 兩手各握一只啞鈴，正握（掌心向前），握距略小于肩寬。啞鈴應(yīng)懸于大腿上方。手臂應(yīng)該伸直，肘部略彎，保持背部挺直。 2. 吐氣，肩膀側(cè)向拉起繩索杠桿。在拉動(dòng)啞鈴時(shí)應(yīng)讓啞鈴貼緊身體。讓手肘帶動(dòng)整個(gè)運(yùn)動(dòng)。繼續(xù)上拉直至啞鈴快要碰到要下巴。提示：應(yīng)該用手肘來帶動(dòng)這個(gè)動(dòng)作。在拉起啞鈴時(shí)，手肘應(yīng)該高于前臂。另外，身體應(yīng)保持固定，在動(dòng)作頂點(diǎn)停頓一秒。 3. 慢慢放下啞鈴還原至起始位置，在做這部分動(dòng)作時(shí)吸氣。 動(dòng)作5、坐姿俯身后束提舉 動(dòng)作要領(lǐng) 1. 將一對(duì)啞鈴放在一張平坦的長(zhǎng)椅前方。 2. 坐在長(zhǎng)椅末端，雙腳并攏，啞鈴在你的小腿后方。 3. 彎腰，但是后背挺直，將啞鈴拿起來。這是你的初始姿勢(shì)。 4. 保持你的軀干向前并且姿勢(shì)不變，手肘略微彎曲，將啞鈴提起在身體兩側(cè)，直到手臂與地面相平行。提起的時(shí)候同時(shí)呼氣。 （注意： 避免晃動(dòng)軀干或不經(jīng)停頓直接將手臂落下） 5. 在到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)停留片刻，緩慢的將啞鈴回歸初始位置。 健身就用hi運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在下載hi運(yùn)動(dòng)APP，免費(fèi)定制專屬健身計(jì)劃，想練哪里練哪里??！ |
|
|
