肌肉版超人！

有人現(xiàn)在240斤，太胖了，要減到160斤，但有人現(xiàn)在只有110斤，卻想增肌到150斤，這都是很好的目標(biāo)，不過(guò)怎樣達(dá)成卻是另外一碼事，除了愿意付出以外，還得有靠譜的方法。

比如你有一對(duì)完美的三角肌，那么從每個(gè)角度來(lái)看，你的身材都會(huì)非常棒。而且發(fā)達(dá)的肩部還會(huì)讓你的腰看起來(lái)更加的細(xì)，更加倒三角。

但是要想達(dá)到這種境界，你必須了解真正有效的肩部訓(xùn)練。不要只是練幾組推舉和側(cè)平舉。你需要花費(fèi)一定的時(shí)間去了解和設(shè)計(jì)一個(gè)合理的肩部訓(xùn)練，平衡你的肩部發(fā)展。

那么，你是否準(zhǔn)備好把肩部訓(xùn)練提高到一個(gè)新的水平？你準(zhǔn)備好讓你的整個(gè)身體看起來(lái)強(qiáng)壯、平衡和對(duì)稱(chēng)嗎？

首先，解剖和功能

三角肌很復(fù)雜。大多數(shù)人不能完全分清每個(gè)三角肌頭的功能。讓我們來(lái)看看它們是如何工作的。

三角肌前束：起源于鎖骨并附著于肱骨，三角肌前束負(fù)責(zé)在體前提起手臂。這個(gè)頭主要從推舉動(dòng)作中獲得刺激。

三角肌中束：也起源于鎖骨并插入肱骨內(nèi)側(cè)，主要負(fù)責(zé)外展手臂。中束讓你看起來(lái)更寬。

三角肌后束：起源于肩胛骨，插入肱骨。三角肌后束負(fù)責(zé)向后提起手臂。后頭在某些背部訓(xùn)練中能獲得強(qiáng)烈的刺激。

斜方?。?/strong>這是一個(gè)長(zhǎng)且梯形的肌肉，沿著脊髓上段，起源于顱底并且附著在中背部。斜方肌負(fù)責(zé)聳起肩胛，肩胛骨內(nèi)收和肩胛骨下陷。

肩部訓(xùn)練的六個(gè)主要領(lǐng)域

好了，現(xiàn)在讓我們來(lái)了解那些最終構(gòu)成你肩部訓(xùn)練計(jì)劃的動(dòng)作。

杠鈴和啞鈴?fù)婆e

這個(gè)主要刺激三角肌前束和中束。這個(gè)動(dòng)作不僅允許你舉起更大的負(fù)重，練法還非常多。

確保不要練成了半程的推舉。杠鈴位于下巴的高度，然后開(kāi)始訓(xùn)練。如果你用啞鈴來(lái)練，啞鈴初始的時(shí)候應(yīng)該是幾乎接觸到你的肩膀的。推起負(fù)重，但是不要鎖定手肘。坐姿要正，上肢不要向后傾斜，不然你就練成了上斜推舉。

阿諾德推舉是一個(gè)非常優(yōu)秀的動(dòng)作。推起啞鈴的同時(shí)翻轉(zhuǎn)啞鈴，這樣你的手掌就是向前的。

啞鈴和繩索側(cè)平舉

發(fā)達(dá)的三角肌中束可以讓你看起來(lái)很寬。三角肌中束的練法也很多。

如果你的側(cè)平舉姿勢(shì)還不夠標(biāo)準(zhǔn)，那么試著降低負(fù)重。從側(cè)面把負(fù)重舉起來(lái)，手肘處略微的彎曲。整個(gè)動(dòng)作中，小拇指一側(cè)在上，大拇指這一側(cè)向下。這種握法可以高效地孤立刺激三角肌中束。你可以以單臂來(lái)練這個(gè)動(dòng)作。

在繩索側(cè)平舉中，繩索在身體一側(cè)，你可以將把手向側(cè)面拉。整個(gè)動(dòng)作都是緩慢而控制的。在繩索側(cè)平舉中，你很容易就借力。

俯身側(cè)平舉和反向后平舉

三角肌后束一直被忽視，但是練好了會(huì)讓你的肩膀看起來(lái)更加圓潤(rùn)。因?yàn)樗容^弱，所以你必須以更多的訓(xùn)練來(lái)平衡三角肌后束。

你可以坐著或者站著來(lái)練俯身側(cè)平舉。關(guān)鍵在于你必須要保持背部筆直，避免借力。手肘略微彎曲，這個(gè)角度應(yīng)該是不變的，不然你就會(huì)練成劃船。

在反向夾胸中，肩關(guān)節(jié)和把手呈一直線(xiàn)。向后擠壓把手，保持1-2秒之后回到初始位置。你也可以用繩索來(lái)練。但是繩索練法中，把手是在你面前交叉。在回到初始位置之前，擠壓三角肌后束。

啞鈴和杠鈴直立劃船

另一個(gè)優(yōu)秀的三角肌中束動(dòng)作就是寬握直立劃船。直立劃船中，你可以用到更加大的重量去加載和刺激目標(biāo)肌肉。

大多數(shù)人會(huì)更加傾向于以一個(gè)反向彎舉的動(dòng)作來(lái)拉起負(fù)重，其實(shí)這樣練的話(huà)主要驅(qū)動(dòng)的就是手肘。手肘負(fù)責(zé)牽引負(fù)重，超過(guò)肩部的高度。同時(shí)，寬握（比肩膀?qū)挘?huì)著重對(duì)三角肌中束的刺激。

對(duì)于那些肩部狀況不太好的人來(lái)說(shuō)，直桿直立劃船的限制太明顯，所以不妨用啞鈴或者曲杠來(lái)練。啞鈴和彎桿直立劃船中，手肘可以和拉的角度保持一致，緩解對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

杠鈴和啞鈴前平舉

前平舉通常是作為三角肌前束和中束的結(jié)束動(dòng)作來(lái)練。前平舉是一個(gè)非常優(yōu)秀的動(dòng)作，可以壓榨三角肌僅剩的精力。小重量的標(biāo)準(zhǔn)前平舉還可以作為一個(gè)隔離、預(yù)疲勞動(dòng)作，放在復(fù)合、多關(guān)節(jié)動(dòng)作之前練。

初始位置時(shí)，啞鈴或者杠鈴是位于身體前側(cè)的。手臂于地面相垂直。隨著你以寬弧度舉起啞鈴或者杠鈴的時(shí)候，你要時(shí)刻保持手肘的略微彎曲。當(dāng)負(fù)重到達(dá)略高于眼睛的高度的時(shí)候，回到初始位置。啞鈴前平舉的握法很多，你可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇以增加訓(xùn)練的多樣性。

杠鈴和啞鈴聳肩

迄今為止，最容易被過(guò)度使用或者濫用的動(dòng)作之一就是聳肩。肩部不穩(wěn)定、過(guò)大的負(fù)重和借力只會(huì)讓你受傷，并且還會(huì)削弱訓(xùn)練效果。正確訓(xùn)練，你的斜方肌馬上就會(huì)鼓起來(lái)。

正握抓住一個(gè)杠鈴，手臂垂直于地面。充分利用杠桿作用。聳肩，直線(xiàn)抬起負(fù)重，就好像用你的三角肌去觸碰你的耳朵。以緩慢和控制的方式返回到起始位置。

如果你的平衡性不好，或者你難以控制杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，那么就用啞鈴來(lái)練。初始位置時(shí)，啞鈴是靠近你的兩側(cè)，而不是在你的前面，你會(huì)獲得更多的平衡來(lái)控制體重。以同樣的方式來(lái)練習(xí)聳肩，在頂部擠壓肌肉。

肩部訓(xùn)練（第一個(gè)動(dòng)作都練2組且每組10-15次的熱身組，負(fù)重為小或者中等重量。）

肩部訓(xùn)練計(jì)劃

偏重三角肌的中束訓(xùn)練

坐姿啞鈴側(cè)平舉      3x10-15

寬握杠鈴直立劃船    3x10-15

繩索側(cè)平舉          3x10-15

坐姿啞鈴阿諾德推舉  3x10-15

啞鈴聳肩            3x8-12

偏重三角肌后束訓(xùn)練

俯身啞鈴側(cè)平舉      3x10-15

站姿啞鈴側(cè)平舉      3x10-15

繩索后平舉          3x10-15

坐姿啞鈴?fù)婆e        3x10-15

杠鈴聳肩            3x10-15

訓(xùn)練細(xì)節(jié)感受到了嗎？訓(xùn)練計(jì)劃也有了，如果是后束薄弱的小伙伴就必須預(yù)先刺激，收獲的將是更加明顯的進(jìn)步。既然知道寬肩這么重要，那現(xiàn)在就可以練起來(lái)。

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