想要讓手臂看起來(lái)更加的粗壯，肩膀上的肌肉是你不得不練的。如果肩膀沒(méi)有肌肉，不夠結(jié)實(shí)，那你的肱二頭肌和肱三頭肌，很大，手臂看起來(lái)就會(huì)很奇怪，不自然。三角肌也是你練出倒三角體形的重要一環(huán)。

想要選手練肩，動(dòng)作還是比較少，不過(guò)肩膀的受力不大，平時(shí)我們可以在家里拿兩瓶礦泉水當(dāng)作啞鈴來(lái)練就可以了。hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“肩膀”，系統(tǒng)會(huì)給你推薦科學(xué)的肩膀三角肌訓(xùn)練計(jì)劃，可以把單天的計(jì)劃，加入到你現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃中。

下面給大家推薦5個(gè)啞鈴鍛煉三角肌的動(dòng)作，平時(shí)在家里就可以訓(xùn)練了，每個(gè)動(dòng)作做15次，一共做2組。如果有啞鈴是最好了，沒(méi)有啞鈴，可以用礦泉水瓶代替，或者在里面灌入沙子。

動(dòng)作一、啞鈴?fù)婆e

1. 使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一只啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度，這是你的初始姿勢(shì)。

2. 一定要嚴(yán)格執(zhí)行該動(dòng)作，不要摻雜腿部力量也不要后仰，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過(guò)頭頂。

3. 暫停，然后緩慢的讓啞鈴回到初始位置。

動(dòng)作二、側(cè)平舉

1. 拿起一對(duì)啞鈴，站直身體，將啞鈴垂于你身體兩側(cè)，掌心朝向你自己。這是動(dòng)作的起始位置。 2. 保持軀干穩(wěn)固（不要晃動(dòng)），將一側(cè)的啞鈴舉起，肘部略微彎曲，手部?jī)A斜做倒水狀姿勢(shì)。 繼續(xù)向上提拉直到手臂和地面平行。 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)呼氣，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)暫停片刻。

3. 將啞鈴緩慢降回初始位置，同時(shí)吸氣。

動(dòng)作三、俯身側(cè)平舉

1. 將一對(duì)啞鈴放在一張平坦的長(zhǎng)椅前方。

2. 坐在長(zhǎng)椅末端，雙腳并攏，啞鈴在你的小腿后方。

3. 彎腰，但是后背挺直，將啞鈴拿起來(lái)。這是你的初始姿勢(shì)。

4. 保持你的軀干向前并且姿勢(shì)不變，手肘略微彎曲，將啞鈴提起在身體兩側(cè)，直到手臂與地面相平行。提起的時(shí)候同時(shí)呼氣。 （注意： 避免晃動(dòng)軀干或不經(jīng)停頓直接將手臂落下）

5. 在到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)停留片刻，緩慢的將啞鈴回歸初始位置。

動(dòng)作四、前平舉

1. 雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體前方自然下垂，掌心向后。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 肘部微屈，呼氣的同時(shí)，使用肩部的力量將啞鈴緩緩向身體前方平舉，不要晃動(dòng)或借力。直至手臂與地面平行，掌心向下。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然后緩緩將啞鈴下降回起始位置。

動(dòng)作五、啞鈴聳肩

1. 雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。

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