寬厚的雙肩，加上厚實的胸部，無論從哪個角度來看，都可以使你顯得陽剛十足。肩膀發(fā)達而有力的肌肉，可以讓肩關(guān)節(jié)以及肩部的神經(jīng)和血管受到更強的保護。一副簡單的啞鈴，即可讓你擁有讓人羨慕的雙肩。

下面介紹用一對啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法.

一、坐姿啞鈴?fù)婆e。

                坐姿啞鈴?fù)婆e

1、坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

2、肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

二、坐姿啞鈴側(cè)平舉

              坐姿啞鈴側(cè)平舉

1、坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。

2、向兩側(cè)舉起啞鈴 至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停 沿原路線返回

3、還原至初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作

三、啞鈴前平舉

               啞鈴前平舉

1、站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前

2、持鈴經(jīng)體前上舉 上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒

3、同一軌跡還原成預(yù)備體姿 還原到初始狀態(tài)后，重復(fù)以上動作

四、直立啞鈴屈臂

                直立啞鈴屈臂

1、站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié) 啞鈴提升至胸部。

2、同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態(tài)。

3、重復(fù)以上動作。

五、啞鈴側(cè)平舉

               啞鈴側(cè)平舉

1、兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾

2、雙肘微屈，向兩側(cè)舉起 啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停

3、沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作。

六、啞鈴聳肩

             啞鈴聳肩1

站立用雙手握住啞鈴。

                啞鈴聳肩2

用肩部提高啞鈴。

反應(yīng)注意不要用脖子發(fā)力力。

               啞鈴聳肩3

返回的時候要緩慢

動作提示：

1、啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過鍛煉發(fā)達的頸部肌肉，在體育運動重能有效保護頸部。
2、抬起你的肩膀，讓整個斜方肌得到負荷鍛煉。

七、啞鈴交替前平舉–鍛煉部位：前三角肌

             啞鈴交替前平舉1

雙手握住啞鈴豎立。

挺直腰，啞鈴重量不要太大。

             啞鈴交替前平舉2

提起啞鈴與肩同高

肘部盡量不要彎曲

              啞鈴交替前平舉3

雙肩交替繼續(xù)。

動作提示：

1、保持動作標準，啞鈴平肩。身體保持直立。

2、選擇合適的重量，在自己承受的重量內(nèi)

八、啞鈴直立拉舉–鍛煉部位：斜方肌

              啞鈴直立拉舉1

雙手握住啞鈴，直立身體

               啞鈴直立拉舉2

肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高

             啞鈴直立拉舉3

緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激

動作提示：

1、你可以自由移動關(guān)節(jié)，手腕和肩膀的負擔也會受力

2、注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢

九、俯臥啞鈴側(cè)平舉–訓(xùn)練部位：三角肌后部

            俯臥啞鈴側(cè)平舉1

平躺在凳上，俯身手握啞鈴。

手肘微曲。

            俯臥啞鈴側(cè)平舉2

啞鈴側(cè)舉至肩部高度。

           俯臥啞鈴側(cè)平舉3

動作提示：

1、俯臥側(cè)平舉重點鍛煉的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2、太重的重量無法控制力度，建議在負荷較輕的情況下鍛煉。