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胸部肌肉開始鎖骨與胸骨并與上臂相連。胸部肌肉負(fù)責(zé)肱骨的內(nèi)收、內(nèi)旋、外展動作，這組肌群是負(fù)責(zé)“推”的動作，并與肩膀的前三角肌和手臂的三頭肌，協(xié)同地交互作用來完成此一動作。伏地挺身大家都會做，怎么才是正確的做法，下面來介紹簡單的胸肌鍛煉法。 【胸部肌肉鍛煉方法一】：伏地挺身 預(yù)備姿勢：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角。雙腳腳尖直立。 動作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。恢復(fù)時彎曲手臂，使你的身體（在單一平面）降低。 運動軌跡：身體平面向上的弧形循環(huán)動作，以你的腳作為施力點。 藉由以下姿勢平衡 1.膝蓋保持固定。 2.以穩(wěn)定的姿勢固定腳踝。 3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。 注意 單一平面運動，也就是從頭到腳踝為一直線。 避免 1.分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。 2.肩膀向耳朵抬高。 3.頭部向前移動。 變化 1.藉著膝蓋向地面彎曲來縮短杠桿距離。維持相同的動作與運動順序。 2.爽手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。 3.將雙腳放在健身球上。 4.單腳抬高并維持相同的運動模式與順序。 【胸部肌肉鍛煉方法二】：毛巾飛鳥 預(yù)備姿勢：以伏地挺身姿勢從上方開始（就是手臂完全伸直），雙手張開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。 動作 ：當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時兩手并攏，將雙手分開回到開始姿勢。 運動軌跡：當(dāng)雙手并攏時，利用腳趾作為杠桿支點使你的軀干（脊椎）臀、及腿抬高。 藉由以下姿勢平衡 1.臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。 2.整個過程中，肩膀保持下壓、收縮。 注意 保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。 避免 1.頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。 2.改變脊椎的位置。 3.抬高或擴展肩胛骨。 【胸部肌肉鍛煉方法三】：上斜啞鈴飛鳥 預(yù)備姿勢：以肩膀高于臀部（最多不超過六十度角）的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸，讓你的掌心彼此相對，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。 動作：手肘彎曲，雙手朝兩側(cè)推開：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點位置；沿著相同的路徑回到起點時，緩緩?fù)職狻?/p> 運動軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開起點位置時，便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。 藉由以下姿勢平衡 1.維持緊握啞鈴，前臂（二頭肌與三頭?。┦湛s。 2.確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。 3.保持雙腳平坦、脖子伸長。 注意 1.當(dāng)重量下降時，你的胸部與胸廓抬高。 2.回到起點位置時，脊椎與肩膀保持相同位置。 避免 1.你的頭、下顎離開長凳。 2.肩膀向耳朵方向提高。 3.當(dāng)重量下降時手肘過度彎曲，或是重量上升時手肘攤平。 變化 將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間，握住把手使其位于你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。 【胸部肌肉鍛煉方法四】杠鈴?fù)婆e 預(yù)備姿勢：仰臥于長凳上，手握杠鈴過胸，讓手臂位于鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。 動作：吸氣并將杠桿降至胸口，繼續(xù)下降或是到達略高于乳尖線的位置。吐氣并朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復(fù)到起點。 運動軌跡：橫桿下降保持水平。在下降時，軀干會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會恢復(fù)。 藉由以下姿勢平衡 1.在整個過程里維持脊椎置中，前臂與橫桿垂直（位于正下方）。 2.確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。 注意 1.保持胸廓張開并下降的過程中抬高。 2.在杠鈴升起時肩膀維持收縮且遠離你的耳朵。 避免 1.使重量迅速落下。 2.使橫桿在胸部上下跳動。 3.在動作過程中改變脊椎位置。 4.將腳抬離地面。 變化 雙手距離拉近握住橫桿，維持相同的動作模式與運動步驟。
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