2019

                要營(yíng)養(yǎng)、要健康                

當(dāng)然要先從“吃”開始

然而

吃什么、怎么吃、吃多少……

成了一些人每天都要面對(duì)的難題

我們?nèi)粘３缘降?/span>

肉類、蛋類、菌菇、蔬菜、水果……

種類都很豐富

如果從營(yíng)養(yǎng)和健康的角度評(píng)選冠軍

你覺得誰會(huì)上榜呢？

肉類榜冠軍

鵝肉

鵝肉營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量很高，并且高于雞肉、牛肉、豬肉，而脂肪和膽固醇含量卻很低。

研究發(fā)現(xiàn)，鵝肉中脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)，非常接近橄欖油，有益于心臟健康。

另外，鵝肉中富含的氨基酸，其組成接近人體必需氨基酸的比例，能夠很好的消化、吸收。

推

薦

吃

法

●吃肉不吃皮：鵝皮的脂肪含量較高，吃燒鵝時(shí)最好以肉為主，不要吃皮。

●吃燒鵝要搭配寒性食物：如苦瓜、海帶絲之類的，然后喝一點(diǎn)涼茶或菊花茶，這樣避免上火。

蛋類榜冠軍

鵪鶉蛋

鵪鶉蛋的營(yíng)養(yǎng)成分與雞蛋類似，但略優(yōu)于雞蛋：

每100克鵪鶉蛋含有515毫克膽固醇，略低于雞蛋中膽固醇的含量(每100克雞蛋中含有膽固醇約585毫克)。

磷脂參與構(gòu)成人體細(xì)胞膜，并且能夠參與和影響許多生理活動(dòng)，也是大腦和神經(jīng)的重要組成成分。

而鵪鶉蛋當(dāng)中的磷脂含量比雞蛋更高。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每天吃1個(gè)雞蛋，按照重量換算成鵪鶉蛋大約是3~4枚。

推

薦

吃

法

水煮蛋

鵪鶉蛋冷水下鍋，慢火升溫，煮沸后微火煮3分鐘，關(guān)火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的蛋，蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

水果榜冠軍

牛油果

牛油果營(yíng)養(yǎng)豐富，有“1個(gè)牛油果相當(dāng)于3個(gè)雞蛋”的美譽(yù)。

牛油果也被親切地稱為“幸福果”，口感綿密細(xì)致，有著淡淡的香味。

有研究表明，女性每星期吃一個(gè)牛油果，能平衡雌激素。

推

薦

吃

法

牛油果奶昔

把牛油果加上適當(dāng)牛奶或酸奶，或者梨子等水果，再加上蜂蜜，放入榨汁機(jī)，攪拌成細(xì)膩的奶昔，淡淡的清香，濃濃的滋味，就算你沒吃過牛油果，也能一喝就愛上。

蔬菜榜冠軍

西紅柿

據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究測(cè)定：每人每天食用50~100克新鮮西紅柿，即可滿足人體對(duì)幾種維生素和礦物質(zhì)的需要。

推

薦

吃

法

西紅柿炒西蘭花

西紅柿炒西蘭花，非常適合中老年人吃。西紅柿健胃消食、養(yǎng)陰生津，而西蘭花含有類黃酮、花青素等天然抗氧化劑，可抑制癌細(xì)胞。

菌菇榜冠軍

竹蓀

竹蓀被譽(yù)為“菌中皇后”，歷史上列為“宮廷貢品”。

竹蓀不僅富含蛋白質(zhì)、氨基酸，還含有豐富的活性多糖，是一種良好的非特異性免疫促進(jìn)劑，具有免疫調(diào)節(jié)的活性，增強(qiáng)人體巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞的功能。

推

薦

吃

法

煲湯

●竹蓀吃起來脆嫩爽口、香甜鮮美，自帶清香，表面又是網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，因此特別容易入味。

●用來煲湯既能提鮮，又能吸收湯汁，營(yíng)養(yǎng)又鮮美，因此被稱為“湯王”。

堅(jiān)果榜冠軍

核桃

跟其他堅(jiān)果相比，核桃有三大優(yōu)勢(shì)：

推

薦

吃

法

●當(dāng)零食生吃：每天吃2~3個(gè)核桃，要連同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃，因?yàn)楹稚∑じ缓宇愇镔|(zhì)。

●煮粥、入菜：在煮粥、做菜時(shí)都可以加點(diǎn)核桃仁，尤其是涼拌菜。

主食榜冠軍

燕麥

燕麥?zhǔn)悄壳盀橹梗瑖?guó)際上公認(rèn)的最好的粗糧。

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。

很多人會(huì)注意到燕麥很黏，因?yàn)槠渲懈缓?葡聚糖(一種可溶性膳食纖維)，具有調(diào)控血糖和血脂的功能。

并且，這種膳食纖維不好消化，吃一點(diǎn)就會(huì)帶來滿滿的飽腹感，有助于減肥。

推

薦

吃

法

粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡

●燕麥可以與大米、小米搭配煮粥，作為早餐食用，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，尤其適合久坐的上班族。

●食用燕麥要堅(jiān)持“少量、經(jīng)常”的原則，每天食用量以40克為宜。

食用油冠軍

橄欖油

橄欖油是世界公認(rèn)最健康的油脂，含80%以上不飽和脂肪酸。其中，70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。

食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物：橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助于預(yù)防心血管病。

推

薦

吃

法

●淡綠色且散發(fā)橄欖清香的高級(jí)初榨橄欖油，最好用于涼拌或做湯。

●而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可，油量只需平時(shí)的1/3就可以了，要控制好溫度，不要冒油煙。

在食物的選擇上

很多人容易有一個(gè)誤區(qū)

一聽說哪種食物營(yíng)養(yǎng)豐富，就拼命地吃

但實(shí)際上

營(yíng)養(yǎng)并不是像我們所想的那樣越多越好

營(yíng)養(yǎng)要講究均衡、適量原則

平時(shí)的飲食中要注意食物的多樣性

嘗試更多的搭配方法

這樣才能吃得更全面、更營(yíng)養(yǎng)、更健康！

另外，要提醒大家的是

為了身體健康

盡量遠(yuǎn)離一些不健康的食物

海苔：鹽多是硬傷

海苔中確實(shí)含有較多營(yíng)養(yǎng)元素，特別是青少年容易缺乏的，碘、鐵、鋅的含量都比較高。

不過，只要仔細(xì)看配料表，鹽、醬油這些配料，讓海苔的鈉含量飆升。

高鹽飲食，勢(shì)必會(huì)增加罹患高血壓及相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

果蔬干：脂肪含量高

果蔬干有兩種加工方法，即高溫烘干和真空油炸脫水。不管是哪一種加工方式，果蔬干中的營(yíng)養(yǎng)素均會(huì)流失。

并且，真空油炸脫水的果蔬干，脂肪含量、熱量極高，例如某果蔬干：

100克果蔬干中含有30克脂肪，比例高達(dá)30%；而且100克的熱量為500千卡，這一袋下去，等于吃了一頓飯！

果蔬汁：不如直接吃水果

一個(gè)蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁，糖分都濃縮起來了。

喝兩三杯果汁，等于喝進(jìn)去了4~6個(gè)水果的糖分。

果汁飲料就更是如此，相當(dāng)一部分果汁飲料里，不僅加了糖，還有色素等添加劑。

而且，不論是鮮榨果蔬汁，還是果汁飲料，都過濾掉了很多營(yíng)養(yǎng)成分，如果膠、膳食纖維、胡蘿卜素、鈣等。

所以，還是用自己的牙齒來榨汁吧！

乳酸菌飲料：含糖量高

乳酸菌飲料，是用水、糖和少量乳調(diào)配而成的。

乳酸菌飲料常以健康飲品的形象示人，其實(shí)糖含量明顯高于酸奶。

如果不加糖，乳酸菌飲料的味道會(huì)酸澀難喝。所以，這種飲料的含糖量通常在15%左右。

正常人每日攝入糖的合理總量大約為30~40克，而喝340毫升的乳酸菌飲料就會(huì)攝入51克糖！

瓶裝茶飲料：糖太多、熱量高

市面上的部分瓶裝茶飲料，含糖量都在4%~10%左右。

一瓶500毫升的茶飲料下肚，就能輕松喝掉20~50 克糖，一點(diǎn)也不清淡。

每天喝一瓶茶飲料，一年后可增重4~9千克，真是想不胖都難！

黑芝麻糊、豆奶粉：一半都是糖

如果是單純的谷物豆類磨成的粉，可能會(huì)有些“土腥味”。

因此，在很多糊粉的成分列表中，“糖”常常赫然排在第一位，意味著糖含量比原料都多。

果脯、蜜餞、水果罐頭：沒什么營(yíng)養(yǎng)

話梅、蜜餞、果脯、水果罐頭等一般會(huì)額外加入糖、食品添加劑、色素，其甜味甚至?xí)谏w水果本來的味道。

所以，即使用了品質(zhì)較差的水果，也嘗不出來。

另外，在加工過程中，水果中的維生素C、多酚等營(yíng)養(yǎng)幾乎損失殆盡。吃多了反而易引起齲齒、肥胖等問題。

鹽焗堅(jiān)果：含鹽量高

鹽焗堅(jiān)果含大量“隱性鹽”，不利于控制血壓。

并且，很多鹽焗堅(jiān)果，其實(shí)都是油炸食品。這樣的堅(jiān)果，雖然味道香口感好，但并不健康。