讓零食也能吃出健康

  低油、低鹽、低糖食品，每周可以吃四五次，像水煮蛋、水煮蝦、全谷類的食品、乳類、新鮮的水果、牛奶、堅(jiān)果、煮老玉米、蒸紅薯、純度在50%以上的純果汁等。

  營(yíng)養(yǎng)成分屬于中等的，每周吃兩到三次，像巧克力、豬肉脯、牛肉脯、蛋糕、果干、香蕉干、葡萄干等。

  不適宜吃的要限量，每周食用量不超過(guò)一次，這種零食一般情況下都含高能量、高油脂、高鹽、高糖，基本上不含有營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)身體健康沒有什么好處，在加工過(guò)程中還可能會(huì)產(chǎn)生一些對(duì)身體有毒有害的物質(zhì)。

  常說(shuō)吃零食不好，關(guān)鍵是看怎么吃。何況如今零食已是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠?。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，北京市民尤其是城區(qū)居民，至少有60%的人每天都要吃零食。零食提供給每日膳食能量已占到約10%，營(yíng)養(yǎng)素提供了12%至14%。

  那么零食到底該不該吃，對(duì)身體健康有沒有好處？零食跟正餐相比，很多營(yíng)養(yǎng)素分布不平衡，很多零食還是不健康的，包含了一些高能量、高糖、高鹽分，都不適合我們?nèi)ミx。而且如果吃零食的量和時(shí)間不恰當(dāng)?shù)脑?，還會(huì)引起胃腸道的疾病。如果小孩、青少年還有一些成年人，吃零食的量過(guò)多，超過(guò)了主食，影響了正餐，可能還會(huì)導(dǎo)致肥胖或一些慢性疾病。

  但不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不一樣的，如果正確選擇對(duì)身體是有益的，也就是說(shuō)零食是可以吃的，但是一定要健康的去吃。比如說(shuō)家里有些兒童、青少年，這些孩子本身的胃腸道發(fā)育不是很完全，但他處于生長(zhǎng)發(fā)育的階段，那么他需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)成人要多一些，所以要適當(dāng)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，這些東西來(lái)源于零食。

  另外還有中老年人群，本身的胃腸道消化功能，胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐漸減少。那么在正餐的時(shí)候，相應(yīng)的每天吃的量要稍微少一點(diǎn)，不要吃太飽，也就是我們說(shuō)的吃飯要七八分飽。但是由于吃得少，加上飲食再不均衡，很容易缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于中老年人群，建議在正餐之外，固定的時(shí)間還是要適當(dāng)選一些很有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如牛奶、新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果作為零食吃。

  此外，其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，選購(gòu)零食和吃零食是一種享受，是一種放松。在現(xiàn)代生活壓力比較大的時(shí)候，需要通過(guò)吃零食來(lái)放松神經(jīng)，而且很多零食也是小孩子們非常喜歡的東西。從這個(gè)方面來(lái)講，零食也是有益處的。

  什么是零食？

  除了糖果、餅干、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯?xiàng)l、薯片之外，還包括可以當(dāng)零食吃的蔬菜、豆類制品、堅(jiān)果等。

  何時(shí)吃零食？

  除了一日三餐之外，可在其他一些固定時(shí)間吃少量的食物和飲料。這里強(qiáng)調(diào)的是非正常時(shí)間與少量的食物和營(yíng)養(yǎng)。零食一定要固定時(shí)間，不是說(shuō)想什么時(shí)間吃就什么時(shí)間吃。一般的時(shí)間是兩餐之間，或者是晚餐兩三個(gè)小時(shí)之后，睡覺前就不要吃了，因?yàn)槌酝炅艘院?，有可能?huì)不太容易消化吸收，影響入睡。

  如何選擇零食？

  首先一定要看一下自己的身體狀態(tài)，看看一日三餐都吃了些什么，谷類吃了什么，蔬菜水果吃什么，其他的油鹽的攝入量是多少，然后還要看一下食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這個(gè)食物對(duì)身體健康有什么作用。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的就是較容易消化、容易吸收的食品。零食最好選原生態(tài)的，所謂原生態(tài)就是這食物原來(lái)是什么樣子，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的烹調(diào)加工方式，然后去吃。最好生吃新鮮的蔬菜和水果。最不好的是給這些新鮮的水果穿上“外衣”，比如說(shuō)包上糖衣，像果脯、話梅都屬于高糖、高鹽的食品，這些都不是推薦的零食，并且是屬于限制食用的零食。

  首先是油炸食品，像炸雞塊、烤串烤翅之類的；

  第二類就是高糖的糖果，特別甜的，色素含量非常多的；

  第三個(gè)就是蜜餞、話梅；

  第四是各種各樣的飲料，碳酸飲料，一些果汁飲料；

  第五就是各種各樣的冰激凌、雪糕，尤其是那種低品質(zhì)的，價(jià)格不是很貴的，里頭加了好多亂七八糟的東西。

  喝奶：每天至少300毫升

  建議每天至少要喝三百毫升的牛奶，但喝牛奶的時(shí)候不要空腹，最好是搭配谷物食品，像餅干、麥片等，有利于牛奶的吸收。喝牛奶的時(shí)候不要跟綠葉菜，像菠菜、芹菜類蔬菜一起，因?yàn)榫G葉菜里含有草酸或者直酸，很容易影響奶里鈣的吸收。

  多吃顏色深的水果

  維生素A主要存在于黃色和紅色的水果里，像芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、次梨，還有櫻桃。高血壓患者，一定要多吃一些含鉀高的食品，像牛油果、鮮棗（VC含量高，鉀含量也很高）、沙棘、山楂、香蕉、桂圓、櫻桃、哈密瓜這些水果都是鉀含量比較高的。推薦量是每天每人應(yīng)該吃200到400克的水果。盡量能夠選吃兩到三種。

  每周吃50克堅(jiān)果

  吃堅(jiān)果一定不能太多。建議一般一周吃50克左右，吃點(diǎn)核桃、開心果、松子、大榛子等，一到兩個(gè)核桃或是大榛子9至10個(gè)、開心果二十來(lái)個(gè)，腰果二十來(lái)個(gè)。要換著樣吃，每次只吃一小把。堅(jiān)果不要吃油炸的，不要吃外面包了糖衣的，比如說(shuō)琥珀桃仁等。同時(shí)吃堅(jiān)果不能吃變質(zhì)的，對(duì)身體有害無(wú)益。

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