一直想寫一些對(duì)于目前常見的健身偽科學(xué)的科普和證偽，這幾天時(shí)間比較多一點(diǎn)，寫下此文分享給大家（不溫馨提示：本文正文全文5200字，閱讀需要15分鐘，均為廠長手打原創(chuàng)干得不能再干的干貨，對(duì)自己健身負(fù)責(zé)任的人建議從頭到尾耐心把這10條耐心讀完，對(duì)自己健身不負(fù)責(zé)任的人，請(qǐng)直接PASS，別看。）

廢話不多說，直接開始吧。

十、我只想要線條，我不想要肌肉/我不敢練健身，我怕我不小心肌肉太大了難看

我先來翻譯一下這一條，大意就是：我不敢練健身，我怕我去了幾次健身房就不小心變成了施瓦辛格。

挺有意思的，按照這個(gè)邏輯，我可以推論出以下三條也是正確的：

我不敢打籃球，我怕我去了幾次籃球場(chǎng)我不小心變成了喬丹。

我不敢賺錢，我怕我創(chuàng)業(yè)了幾天變成了馬云。

我不敢唱歌，我怕我不小心變成了王菲。

科學(xué)研究證明，一個(gè)訓(xùn)練、飲食、休息都接近完美的男性，每個(gè)月能增長的最大肌肉量如下圖。

每個(gè)月僅僅0.45公斤純肌肉。

注意這是理想狀態(tài)，我們普通玩家，大概每個(gè)月能增長一半就已經(jīng)非常厲害了，也就是0.225kg純肌肉，換成一年，也就是你練得非常努力，飲食控制的非常完美，每天都睡得很好，一年能增長2.7kg純肌肉，我們就算3kg吧，也就是說一年能漲6斤純肌肉就算很厲害的高手。這就是為什么我們一直說，健身是一項(xiàng)以年為單位，需要長年累月付出大量時(shí)間和精力，需要嚴(yán)格的自律和毅力才能完成的事情啊。

然后你跟我說你去了幾次健身房，拿了幾個(gè)小啞鈴?fù)媪艘粫?huì)，你就怕你變成施瓦辛格？

其實(shí)現(xiàn)實(shí)情況是，真正練的好人的永遠(yuǎn)是萬里挑一，鳳毛麟角。

所以，別杞人憂天了。（當(dāng)然，有很多無良私教喜歡宣傳一個(gè)月長了幾公斤甚至十幾公斤純肌肉那種騙子雞湯，這一條可以成為鑒別方法）

九、運(yùn)動(dòng)后接下來幾天如果肌肉沒有酸疼就是沒有練到位。

運(yùn)動(dòng)后延遲性疼痛跟訓(xùn)練效果成正比嗎？是不是疼得越厲害，訓(xùn)練效果越好？

絕對(duì)不是！沒有任何沒有科學(xué)理論和實(shí)驗(yàn)依據(jù)證明兩者正相關(guān)！注意?。?！疼的越厲害效果越好，不疼沒效果是典型的健身偽科學(xué)！

運(yùn)動(dòng)后延遲性疼痛的成因很復(fù)雜，它跟訓(xùn)練效果絕對(duì)簡(jiǎn)單的不是因果關(guān)系！

運(yùn)動(dòng)后延遲性疼痛并不是衡量訓(xùn)練效果的標(biāo)準(zhǔn)，最重要的衡量是否進(jìn)步的因素是訓(xùn)練總?cè)萘俊?/p>

我們應(yīng)該把精力放在每次認(rèn)認(rèn)真真的完成訓(xùn)練計(jì)劃，逐漸的使用漸進(jìn)超負(fù)荷原則加大訓(xùn)練總?cè)萘?，這才是進(jìn)步的最最最最關(guān)鍵所在！你不需要通過疼痛的效果來獲得增肌，你需要的是足夠的訓(xùn)練總?cè)萘縼碓黾。?/p>

八 、 組間休息不能超過一分鐘

常見的不懂裝懂的偽科學(xué)，害人不淺。

不知道各位有沒有這樣的經(jīng)歷：

做完了一組臥推，休息了一分鐘，還在呼吸急促，氣喘吁吁，心砰砰的跳，就被私教催著做下一組，然后說我好累，私教會(huì)說：你怎么意志力這么差，這么不努力呢？堅(jiān)持一下就好了。

堅(jiān)持的結(jié)果就是：下一組臥推的次數(shù)，質(zhì)量都嚴(yán)重下降；再下一組，不減重甚至推不起來了。

然后就這樣一組比一組推的少，一組比一組推的輕，一組比一組質(zhì)量差，訓(xùn)練就“完成”了。

然后一段時(shí)間過去了，自己胸肌幾乎沒有任何進(jìn)步，暗暗自責(zé)道：私教說的對(duì)，我真是意志力太差，太不努力了。

坑人啊。

增肌專家Brad Schoenfeld最近的研究更證明了這一點(diǎn)：

他的實(shí)驗(yàn)選取了23名訓(xùn)練有素的男士，根據(jù)力量相近水平配對(duì)，然后分成兩組，每周進(jìn)行力量訓(xùn)練三次，每次7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，持續(xù)8周，唯一的區(qū)別是，第一組組間休息1分鐘，第二組組間休息3分鐘，經(jīng)過8周的訓(xùn)練，組間休息1分鐘的組員，七項(xiàng)測(cè)試的提高均不明顯，而休息三分鐘的測(cè)試組，各項(xiàng)數(shù)據(jù)均明顯提高，七項(xiàng)數(shù)據(jù)中四項(xiàng)為肌肉增長量，兩項(xiàng)為力量增長，一項(xiàng)為肌肉持久度。

也就是說，休息三分鐘的組員不管是肌肉力量增長還是肌肉維度增長都玩爆只休息一分鐘的。休息三分鐘的組員在力量增長大于一分鐘組不奇怪，這也是力量舉訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，但為什么增肌方面，休息三分鐘組也比休息一分鐘組效果好很多呢？

答案很簡(jiǎn)單，更長的組間休息，能讓你在下一組完成更多的總次數(shù)，從而提高訓(xùn)練的總?cè)萘?/strong>，更大的訓(xùn)練總?cè)萘繉⒔o肌肉生長帶來更好的刺激，在重量合理的前提下，更長的組間休息能讓你舉起更多次從而更好的促進(jìn)肌肉生長，再強(qiáng)調(diào)一次，肌肉生長的關(guān)鍵是訓(xùn)練的總?cè)萘?/strong>，而不是刻意縮短組間休息帶來的泵感！

所以建議，較大重量休息到三分鐘左右，中等重量2-3分鐘為宜，這里分享一個(gè)個(gè)人的心得體會(huì)：感覺自己氣喘勻了可以立即開始下一組。

七、我只想瘦腰不瘦胸/局部減肥

這一條非常常見，可以理解這種美好的愿望，目前市面上也有各種欺騙性質(zhì)的瘦腰/瘦肚子/瘦小腿的理論和產(chǎn)品在不停的騙人錢財(cái)，遺憾的是，仍然很多朋友在上當(dāng)。

先拋出結(jié)論：局部減肥是絕對(duì)絕對(duì)絕對(duì)不可能的！（只有一種方式可以實(shí)現(xiàn)，那就是抽脂手術(shù)，本文不討論抽脂手術(shù)的利弊）

原理非常簡(jiǎn)單：

每個(gè)人身體的脂肪細(xì)胞數(shù)量差距不大，約在250億到300億之間，人體內(nèi)的脂肪通常比較均勻的分布于皮下和內(nèi)臟周圍，具體部位中，腹部脂肪通常脂肪儲(chǔ)量最高，其次是臀部、腿部、前胸、后背等等。我們通過控制飲食，加大運(yùn)動(dòng)量制造熱量負(fù)值的方法減肥的時(shí)候，都是全身的脂肪細(xì)胞一起變小，不可能存在指定某一個(gè)部位（比如肚子）的脂肪細(xì)胞變小的情況。

但是，人體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)存分布優(yōu)先次序有一定的個(gè)體差異。有些人“胖時(shí)先胖臉”，有的人“瘦時(shí)先瘦胸”，這個(gè)純粹是一個(gè)人的基因決定的，要看運(yùn)氣。腹部、臀部和大腿最容易堆積脂肪，但是在消耗脂肪的過程中，這三個(gè)部位的脂肪也是最先被消耗下去的。不僅僅是這三個(gè)部位的脂肪，渾身上下其他部分的脂肪也會(huì)在同一時(shí)間等比例的消失。

一般來說，先胖的地方都是先瘦。所以不要在被微信朋友圈各種《三十天快速瘦小腹》、《十天極速瘦小腿》，各種腹肌貼之類的產(chǎn)品洗腦了。

假如可以局部減肥的話，那么局部增肥也 一定可以，那豈不是可以只讓胸部變大，其他地方仍然很瘦嗎？對(duì)，有一個(gè)辦法確實(shí)可以，隆胸手術(shù)，什么木瓜豐胸之類的理論，只是促進(jìn)了木瓜的銷量而已（木瓜經(jīng)銷商不要打我）。

六、仰臥起坐/卷腹能瘦肚子

這個(gè)問題是我在健身房訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常被問到的問題，答案是，不能。

接上一條，我們已經(jīng)知道局部減肥是不可能的，所以很多人認(rèn)為靠仰臥起坐/卷腹訓(xùn)練可以讓腹部的脂肪消失，那也是不可能的。

不但不可能，更可悲的是，通過仰臥起坐/卷腹訓(xùn)練，你的腹肌會(huì)越來越發(fā)達(dá)，然而你腹肌外面的肥肉仍然沒有消失，你的肚子不但不會(huì)瘦下來，反而因?yàn)橹鞠旅娴母辜「罅?，?dǎo)致肚子看起來更┄肥大。

所以要想瘦肚子，別做仰臥起坐/卷腹這些動(dòng)作了，控制飲食+訓(xùn)練減肥才是王道，每個(gè)人都有腹肌，腹肌是靠低體脂露出來的。

低體脂的健美高手大diao哥▲

高體脂的大力士艾迪霍爾▲

后者的腹肌其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者發(fā)達(dá)，但視覺上來說，前者腹肌更明顯。

五、深蹲膝蓋不能超過腳尖，硬拉絕對(duì)不能弓背

這其實(shí)是一系列的謠言綜合，其中深蹲膝蓋不能超過腳尖，硬拉絕對(duì)不能弓背是最著名的兩條。

我們來看看他們到底是如何產(chǎn)生的：

深蹲膝蓋不能超過腳尖這個(gè)偽科學(xué)來自于來自于90年代初期，國外一篇不知名的論文提到，在給膝蓋有嚴(yán)重傷病的運(yùn)動(dòng)員做恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，使用史密斯機(jī)訓(xùn)練應(yīng)采用半蹲（而且還不是自由深蹲）不超過腳尖比較安全，傳到國內(nèi)，慢慢的人云亦云，以訛傳訛，就演變成了深蹲膝蓋不能超過腳尖。

多么可笑的結(jié)論，我到現(xiàn)在都不明白，深蹲不超過腳尖怎么可能完成一個(gè)正確的深蹲呢？至今在健身房仍然隨處可見一些私教叫人絕對(duì)不要超過腳尖，然后就是屁股拼命的往后坐，半蹲就起來，否則一定會(huì)超過腳尖啊，不能超過啊，太可怕了。

至于硬拉絕對(duì)不能彎腰，這個(gè)就不贅述了，諸如此類的謠言其實(shí)只有原因都來自于對(duì)動(dòng)作過度的敏感和對(duì)受傷的恐懼導(dǎo)致，很多朋友在訓(xùn)練中不允許有杠鈴有絲毫的便宜，不容許杠鈴有絲毫的不平衡，但過度的敏感對(duì)于渴望進(jìn)步的人來說是巨大的阻礙和絆腳石，甚至很多人一直原地踏步的原因也在于此，其實(shí)仔細(xì)觀察幾乎所有的奧運(yùn)舉重冠軍，沒有一個(gè)人是完全平衡的！而且，力量訓(xùn)練的受傷幾率其實(shí)非常小。

來看一下全國冠軍羅嘉文硬拉300kg▼

他可以硬拉300kg，而且弓背，從未因此受傷（當(dāng)然，能直背當(dāng)然最好，但拋開重量談動(dòng)作毫無意義，其實(shí)對(duì)于硬拉來說，不輕易改變腰椎的角度比一定要全程保持直背更重要，這里不展開具體談?wù)撚怖巢孔藙?shì)的細(xì)節(jié)了 ）

再讓我們來看看奧賽高手強(qiáng)尼沃倫怎么說的：

四、晚上吃東西容易發(fā)胖/過午不食

肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會(huì)長胖，很多人想都不想就認(rèn)為這句話肯定是對(duì)的，人們對(duì)此深信不疑。

造成這個(gè)理論主要的原因在于，很多人認(rèn)為，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝會(huì)減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長胖，但相關(guān)研究表明，人在睡眠的時(shí)候，新陳代謝幾乎沒有任何變化。

處于睡眠狀態(tài)時(shí)，我們的身體仍然有很多機(jī)能在運(yùn)行，心臟仍然在跳動(dòng)，大腦仍然非?；钴S（無論做夢(mèng)與否），這些工作都需要能量。也就是說我們?cè)谒叩臅r(shí)候，我們?nèi)匀桓阎臅r(shí)候一樣在燃燒卡路里。

在本質(zhì)上，體重的增加只取決于攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關(guān)系，跟何時(shí)攝入卡路里關(guān)系很?。◣缀蹩梢院雎裕?。

簡(jiǎn)單地說，如果每天攝入的熱量大于消耗的熱量，不管是什么時(shí)候攝入的，你都會(huì)長胖，反過來，你就會(huì)變瘦（這就是減肥的原理）。所以，你是否長胖，只跟你吃了多少食物有關(guān)系，跟你什么時(shí)候吃沒有關(guān)系，舉個(gè)例子來說，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前適當(dāng)進(jìn)食不會(huì)讓你長胖（只要沒有熱量正值）。

至于過午不食，過午不食是佛陀為出家人制定的戒律。在律部中正確的說法叫“不非時(shí)食”。也就是說不能在規(guī)定許可以外的時(shí)間吃東西。這個(gè)時(shí)間就是在太陽到正中午后，一直到次日黎明，這段時(shí)間是不允許吃東西的。佛教認(rèn)為：清晨是天食時(shí)，即諸天的食時(shí)；午時(shí)是佛食時(shí)，即三世諸佛如來的食時(shí)；日暮是畜生食時(shí)；昏夜是鬼神食的時(shí)候。

結(jié)果佛教的戒律竟然被一些無良媒體用來宣傳成了減肥的秘訣，簡(jiǎn)直無語。

三、減肥不能吃主食（碳水化合物）

這條也是經(jīng)常見到的偽科學(xué)。

最近還有個(gè)哥們問我，他說他為了減肥，現(xiàn)在晚餐都不吃主食了，我說那你怎么吃呢，他說晚餐吃重慶火鍋呀，那么多食材，牛肚、黃喉、豬腦花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我說難怪你沒瘦下來了，他還一臉茫然。

上一條提到：減肥的原理是每天消耗的總熱量大于攝于的總熱量即可，人們不吃主食的原因是因?yàn)橛X得主食熱量較高，那我們來看一下對(duì)比吧。

上面三張圖可以看出，米飯和牛肉，魚類的熱量幾乎一致，也就是說，

一碗米飯跟一碗牛肉或者一碗魚的熱量沒有區(qū)別，不吃主食，卻吃了其他的食材，其實(shí)總熱量沒區(qū)別，總熱量沒區(qū)別，就達(dá)不到減肥的效果。

所以，不吃主食（碳水）或者某一樣營養(yǎng)元素的減肥方法并不科學(xué)，這樣不但無法減肥，還容易因?yàn)槟撤N營養(yǎng)元素缺乏導(dǎo)致身體出問題，不如在不輕易調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的前提下，減少食物的總攝入量（我一直提倡跟我咨詢減肥的朋友們每頓吃八分飽即可，而不是不吃某一樣食材）。

二、運(yùn)動(dòng)（尤其是跑步40分鐘后才開始消耗脂肪）

看了以上的兩條，就知道減肥只需要制造出來熱量負(fù)值然后每天堅(jiān)持即可，制造熱量負(fù)值的方法很簡(jiǎn)單，減少攝入的熱量（少吃）+加大消耗的熱量（多動(dòng)），只要運(yùn)動(dòng)，就是在消耗熱量，只要有熱量缺口，就會(huì)減少脂肪含量，人也就會(huì)瘦下來，舉個(gè)例子，每天根本不控制的大吃大喝，即使跑步兩個(gè)小時(shí)，也無法瘦身，相反，如果吃的總熱量控制得很好，只是散散步甚至不運(yùn)動(dòng)也能減肥。

一、健身可以改變?nèi)松?/strong>

這是我最痛恨的心靈雞湯，很多人說，練出了好身材就可以登上人生巔峰，迎娶白富美。

很多人為了健身，不惜耽誤工作，耽誤休息，耽誤跟女神約會(huì)，

其實(shí)得不償失啊，凡事有輕重緩急，健身應(yīng)該是在合理安排好工作生活前提下，循序漸進(jìn)。

肌肉發(fā)達(dá)，好身材

不能讓你工作更出色

不能讓你為人處世更有智慧

不能讓你收入增加

不能讓你避免人生的生離死別

不能讓你避免偶爾心情低落

不能讓所有人都喜歡你

不能讓你的股票不下跌

不能讓你買的房子瘋漲

……諸如此類

健身只是個(gè)小事

能讓你精力充沛

能讓你裸的時(shí)候好看。

生活是個(gè)復(fù)雜的事 不是一件小小的健身能改變多少的。

健身以后你也不會(huì)成為超人。

不健身你也能活的很精彩

健身不是用來炫耀的，它是每年每月每日陪伴你的生活，它應(yīng)該和生命中每一次挫折每一次磨難一起，成為塑造你堅(jiān)毅、勇敢、低調(diào)、自律品格的一部分。我很反感目前的健身高端、精致生活論，健身到底是為了什么，心里應(yīng)該有個(gè)答案。當(dāng)然大家可以參考一下我的：明人不說暗話，我健身就是為了裝逼和裸著的時(shí)候好看（難道這個(gè)理由還不夠充分嗎哈哈哈）