本文講師

李春雷

教授，教育學(xué)博士，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系體能訓(xùn)練教研室研究生導(dǎo)師。國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2008年北京奧運(yùn)會(huì)國(guó)家羽毛球隊(duì)（林丹）體能教練，備戰(zhàn)2012倫敦奧運(yùn)會(huì)國(guó)家羽毛球隊(duì)體能總教練，備戰(zhàn)2016年巴西奧運(yùn)會(huì)國(guó)家羽毛球隊(duì)專(zhuān)家組專(zhuān)家兼體能教練（男單、男雙、混雙），備戰(zhàn)2017年羽毛球蘇迪曼杯體能總教練，備戰(zhàn)2017世界羽毛球錦標(biāo)賽國(guó)家羽毛球隊(duì)體能總教練，備戰(zhàn)2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)國(guó)家羽毛球隊(duì)專(zhuān)家組專(zhuān)家兼體能教練。

“中國(guó)羽毛球隊(duì)把羽毛球的制勝規(guī)律總結(jié)為“快、狠、準(zhǔn)、活”，快字當(dāng)頭，言下之意，天下武功唯快不破，只有快字在手，基本上就掌握了比賽的結(jié)果，哪怕心肺功能差一點(diǎn)也沒(méi)多大關(guān)系?！?/p>

2017年的羽毛球世錦賽有一場(chǎng)比賽引起我的注意，關(guān)注羽毛球比賽的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的羽毛球真的不好打了。主要就是一場(chǎng)水平相當(dāng)?shù)挠鹈虮荣?，哪怕是兩局時(shí)間都會(huì)超過(guò)一個(gè)小時(shí)，這次世錦賽的女單決賽甚至奔著2個(gè)小時(shí)去了，往往誰(shuí)的耐力素質(zhì)好，誰(shuí)最有可能笑到最后。

因此耐力素質(zhì)在羽毛球運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用。另外，在長(zhǎng)時(shí)間的比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員還需要不斷重復(fù)的加速、急停、迅速變向、快速起跳扣殺球，據(jù)統(tǒng)計(jì)一場(chǎng)40分鐘的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員需要揮拍2000次，急停加速啟動(dòng)超過(guò)500次，由此看來(lái)作為羽毛球愛(ài)好者如果想進(jìn)一步提高水平的話必須同時(shí)具備耐力和爆發(fā)力這兩個(gè)關(guān)鍵素質(zhì)。

那么如何在訓(xùn)練中做到速度和耐力同步發(fā)展，實(shí)現(xiàn)魚(yú)和熊掌兼得呢？接下來(lái)給大家介紹一種可以更好的鍛煉這兩種能力的訓(xùn)練方法-TABATA訓(xùn)練法。

TABATA是個(gè)人名，其訓(xùn)練的核心理念是可以通過(guò)短時(shí)間高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠鍛煉到人體的有氧供能系統(tǒng)和無(wú)氧供能系統(tǒng)。那么到底什么是TABATA訓(xùn)練法？其實(shí)，該方法就是典型的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的一種。

每個(gè)TABATA訓(xùn)練由20秒高強(qiáng)度的訓(xùn)練和10秒間歇組成，重復(fù)8組，每組持續(xù)4分鐘。實(shí)驗(yàn)證明，通過(guò)6周的TABATA方法訓(xùn)練后，訓(xùn)練人群的有氧能力提升了10%，無(wú)氧能力提高了30%。

其主要的優(yōu)點(diǎn)在于能同時(shí)對(duì)“兩大能量供應(yīng)系統(tǒng)”施加最大的負(fù)荷，最大程度的提升人體的能量供應(yīng)系統(tǒng)，非常符合當(dāng)下羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)該方法也非常實(shí)用，時(shí)間段效率高，甚至不需要專(zhuān)門(mén)的場(chǎng)地和器材。

在介紹TABATA高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法前，大家可以先嘗試低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，諸如中場(chǎng)距離跑步，通過(guò)控制速度和時(shí)間，來(lái)達(dá)到和增強(qiáng)肌體在有氧和無(wú)氧閾耐力。

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