萬米跑是大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)愛好者首先挑戰(zhàn)的項(xiàng)目之一。為了順利完成該項(xiàng)挑戰(zhàn)并圓滿完成此項(xiàng)目，你需要參加專門的訓(xùn)練。訓(xùn)練將包含許多不同的內(nèi)容，這些訓(xùn)練將持續(xù)6-8周。那么如何為這項(xiàng)活動(dòng)做準(zhǔn)備呢？

1）一般體能準(zhǔn)備

在前四周的準(zhǔn)備工作中，每位選手的目標(biāo)是在“有氧訓(xùn)練”條件下提高的自己的身體耐力。{我們把在充足供氧的條件下進(jìn)行的身體鍛煉或肌肉訓(xùn)練稱之為“有氧訓(xùn)練”.這個(gè)過程能夠穩(wěn)定地為身體提供大量能量。能量水平取決于最大耗氧水平。}在自然條件下進(jìn)行常規(guī)慢跑訓(xùn)練，時(shí)快時(shí)慢調(diào)整跑步速度。注意控制呼吸平衡，不要使自己跑得太累或者跑太長(zhǎng)的距離。

萬米跑體能訓(xùn)練準(zhǔn)備計(jì)劃

計(jì)劃每周2~3次的中等強(qiáng)度跑步訓(xùn)練（心率達(dá)到最大心率的60%-70%）。訓(xùn)練應(yīng)包含短暫的恢復(fù)時(shí)間。

每次訓(xùn)練期間，做10~15分鐘的強(qiáng)化肌肉和關(guān)節(jié)的自由體操練習(xí)（俯臥撐，腹部練習(xí)，腰部練習(xí)，拉伸練習(xí)等）

該階段定期的慢跑訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員為長(zhǎng)跑或短跑比賽做有效的準(zhǔn)備。實(shí)際上萬米跑的訓(xùn)練計(jì)劃和馬拉松跑（42.195km）的訓(xùn)練計(jì)劃是一樣的。

提高速度

通過上述準(zhǔn)備階段，你的身體素質(zhì)會(huì)自然而然地快速提高。想要成功地進(jìn)行萬米跑，接下來就是要提高跑步速度了。通過學(xué)習(xí)如何跑得更快，跑起步來你會(huì)感到更舒適，改善你的步伐，提高你的力量，你的肌肉也都會(huì)得到強(qiáng)化。

2）增加你的肺活量

為了提高速度，你的訓(xùn)練計(jì)劃中必須包含一些改變步伐和節(jié)奏的練習(xí)。改變步伐將會(huì)幫助你增加“最大有氧速度”跑步中，體能的發(fā)揮強(qiáng)度。每個(gè)選手會(huì)有不同的強(qiáng)度值。該值為耗氧量達(dá)到最大氧氣吸入量時(shí)的最低速度。該值適用于各種訓(xùn)練方案。你可以進(jìn)行體能測(cè)試來確定你的最大有氧速度（MAS）。

這種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法稱為法特萊克訓(xùn)練法（theFartlek）的運(yùn)用（該方法是由瑞典教練GosseHolmer在1930年代發(fā)展起來的，以變換訓(xùn)練節(jié)奏的訓(xùn)練法針對(duì)比賽強(qiáng)度變化不規(guī)律的特點(diǎn)而制訂的。為了能在賽跑中調(diào)整步伐，運(yùn)動(dòng)員可以利用環(huán)境的各種特點(diǎn)，比如上坡，風(fēng)速風(fēng)向等等）

在變速跑（40分鐘）間隔中包括5-6個(gè)100米的快速?zèng)_刺。需確保往返跑之間有變速。

在戶外跑步時(shí)注意你的速度

以下是三種提高跑步速度的方法：

- 完成跑步鍛煉

加快步伐：開始時(shí)放慢腳步保持放松，然后漸漸地加快腳步，所以你會(huì)在最后達(dá)到一個(gè)較快的速度。這種“加快腳步”的方法可以持續(xù)40分鐘到1個(gè)小時(shí)，最好放在熱身階段，可以幫助你鍛煉心臟及肌肉，還能給你提供類似于比賽中的沖刺的感受。

- 法特萊克訓(xùn)練法：40-60分鐘慢速快速交替跑但是快速跑與慢速跑的比例不固定。這種訓(xùn)練方法可以代替變奏訓(xùn)練法（個(gè)人單獨(dú)進(jìn)行）。

建議：出發(fā)前，先計(jì)劃好跑步中加速跑的長(zhǎng)度及次數(shù)，以及恢復(fù)的時(shí)間段的緩沖路程。如果你是初學(xué)者，可以使用心率監(jiān)測(cè)儀來精確測(cè)量自己速度的變化。

- 法特萊克集體訓(xùn)練法：由一組運(yùn)動(dòng)員共同參與的跑步游戲，由分時(shí)段的快跑慢跑共同組成。該種訓(xùn)練方法對(duì)于提高跑步技能十分有效，可以幫助你避免千篇一律不變的跑步速度。

例子：熱身后，所有跑步運(yùn)動(dòng)員先例成單例縱隊(duì)?？v隊(duì)最后一個(gè)人加速跑到隊(duì)首，然后維持一個(gè)較慢的速度。等到恢復(fù)體能后（通過維持一個(gè)穩(wěn)定的速度），再由新的最后一名運(yùn)動(dòng)員跑到隊(duì)首,繼續(xù)開始整個(gè)過程

3）特殊階段

該階段由短距離，高強(qiáng)度的跑步組成，要求跑步距離適應(yīng)恢復(fù)時(shí)間。逐漸減少你的“有氧耐力”練習(xí){“有氧耐力”指在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員維持高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練的能力）。有氧耐力常與最大需氧代謝能力或供氧能力相混淆（VO2max），而后者是指跑步中需要的總能量。對(duì)長(zhǎng)跑項(xiàng)目來說，可以減少跑步的總時(shí)間，每次加入3分鐘的停頓時(shí)間。

4）最后階段

比賽的前幾天，通過拉長(zhǎng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔，減少激烈的訓(xùn)練次數(shù)來降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

最后一起享受跑步訓(xùn)練帶來的快樂吧！