強(qiáng)化體能的秘密 三招全身性訓(xùn)練動(dòng)作等你來(lái)挑戰(zhàn)

充滿(mǎn)誤解的“有氧運(yùn)動(dòng)”“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”

TABATA可同時(shí)鍛煉有氧與無(wú)氧機(jī)能！

如果能夠同時(shí)鍛練到有氧與無(wú)氧兩種能量供應(yīng)機(jī)制，那真是再好不過(guò)了。而TABATA訓(xùn)練法就辦得到！

我和研究小組已經(jīng)透過(guò)兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這件事情。

第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)是比較兩種運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。首先是強(qiáng)度為最大攝氧量一七○％的飛輪腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)，持續(xù)二十秒之后休息十秒，重復(fù)六到七組（IT1），這就是TABATA訓(xùn)練法；另一種運(yùn)動(dòng)是最大攝氧量二二○％的強(qiáng)度，持續(xù)三十秒后休息兩分鐘，重復(fù)三到四組（IT2）。這兩種運(yùn)動(dòng)都是令人精疲力盡、無(wú)法繼續(xù)動(dòng)的間歇運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練強(qiáng)度頗高，以下比較兩種運(yùn)動(dòng)的攝氧量與總氧赤字。

結(jié)果，IT1（二十秒運(yùn)動(dòng)加十秒休息，共做六到七組）一開(kāi)始的有氧能量供應(yīng)率比較低，后來(lái)比例逐漸升高，一直到訓(xùn)練最末段的攝氧量，這時(shí)候的攝氧量幾乎等同最大攝氧量。

而IT2在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的攝氧量就無(wú)法達(dá)到最大攝氧量，代表IT2并沒(méi)有對(duì)有氧能量供應(yīng)機(jī)制造成足夠負(fù)擔(dān)，IT1（TABATA訓(xùn)練法）才能對(duì)有氧能量供應(yīng)機(jī)制造成最大負(fù)擔(dān)。氧赤字方面的結(jié)果也一樣，IT1花兩到三分鐘就精疲力盡，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧赤字與最大氧赤字差不多，代表對(duì)無(wú)氧能量供應(yīng)系統(tǒng)造成最大負(fù)擔(dān)。

“有氧運(yùn)動(dòng)”和“TABATA”有何差別？

另外，我們也比較了最大攝氧量七十％的運(yùn)動(dòng)（俗稱(chēng)的有氧運(yùn)動(dòng)）與TABATA訓(xùn)練法有何差別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者在六周后都提升了十二～十三％的最大攝氧量。前者是有氧訓(xùn)練，當(dāng)然可以提升最大攝氧量，但TABATA訓(xùn)練法也達(dá)到了一樣的效果。此外，觀察無(wú)氧能量供應(yīng)機(jī)制方面，前者無(wú)法提升最大氧赤字，TABATA則是提升了三十五％的最大氧赤字。

包括人類(lèi)在內(nèi)的地球生物都只具備有氧與無(wú)氧兩種能量供應(yīng)機(jī)制，“二十秒運(yùn)動(dòng)加十秒休息”能夠同時(shí)對(duì)兩個(gè)機(jī)制造成最大（最高）負(fù)擔(dān)，很明顯的，是目前所知最合理且最棒的訓(xùn)練方法。

只要運(yùn)動(dòng)四分鐘，身體就會(huì)記憶二十四小時(shí)！

之前人們認(rèn)為中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）有益健康，原因是中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加?GLUT4?蛋白質(zhì)（一種位于肌肉組織的轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白，能協(xié)助將肌細(xì)胞外的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)至肌細(xì)胞內(nèi)）的濃度，而且對(duì)體力差的人也是比較安全的運(yùn)動(dòng)處方。

但是近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，TABATA訓(xùn)練法這種短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練也能夠增加?GLUT4?蛋白質(zhì)，而且所需時(shí)間比漫長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)更短。

此外，過(guò)去也認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加?PGC-1α蛋白質(zhì)（可提升耐力的物質(zhì)）。PGC-1α可以促進(jìn)粒線體合成，使人更有耐力，并幫助增加?GLUT4?蛋白質(zhì)，所以濃度越高就越有耐力。我們也發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇性的TABATA訓(xùn)練法可以增加?PGC-1α，而且增加量跟長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一樣。

更有趣的來(lái)了。請(qǐng)看下圖，PGC-1α在運(yùn)動(dòng)后至少二十四小時(shí)都會(huì)維持高濃度，不過(guò)是從事幾分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也能提升身體機(jī)能，其中的奧妙就在這里。當(dāng)然了，如果每周只運(yùn)動(dòng)一次，PGC-1α的濃度就會(huì)回到低數(shù)值，但只要像左下圖那樣每周運(yùn)動(dòng)三次，就能讓?PGC-1α保持在高檔，維持糖分代謝率與身體耐力?？梢?jiàn)從分子生物學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)之后的飲食管理與生活作息一樣重要。

另外，我們也比較了運(yùn)動(dòng)所增加的?GLUT4?蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)做很多組的效果跟做三組其實(shí)差不多，這代表了糖尿病患與其他無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，也能夠享受TABATA訓(xùn)練法的成果（但是，如果要增加最大攝氧量，只做三組并不夠）。

「TABATA訓(xùn)練法」的謬誤

深蹲&前踢

強(qiáng)度 ★★☆　難度 ★★☆

這個(gè)訓(xùn)練對(duì)下半身與軀干也很有幫助。

在前踢收腿的時(shí)候加入深蹲，提高不少?gòu)?qiáng)度。

如果想要更高的強(qiáng)度，可以一邊跳一邊前踢。

踢出去的腳要盡量抬高，但是請(qǐng)注意不要跌倒。

1雙腳并攏深蹲，雙手舉到胸前。?

2從半蹲起身，同時(shí)右腳往前踢，并且保持身體筆直。?

3再次并攏雙腿深蹲。?

登山式

強(qiáng)度 ★☆☆　難度 ★☆☆

這個(gè)動(dòng)作算是本書(shū)所介紹的動(dòng)作中比較簡(jiǎn)單的，適合初學(xué)者。

要注意，務(wù)必把身體打直，不要彎腰駝背，左右扭動(dòng)。

另外，換腳的時(shí)候必須保持穩(wěn)定節(jié)奏，才能達(dá)到

TABATA?訓(xùn)練法要求的負(fù)擔(dān)，請(qǐng)盡量保持節(jié)奏并加快速度。

1雙手貼地，做出伏地挺身的姿勢(shì)。?

2單腳往前收，膝蓋不要超出手臂位置，另一只腳伸直。?

4換腳要保持節(jié)奏！持續(xù)做?20?秒。?

向上踢腿

強(qiáng)度 ★★★　難度 ★★★

這個(gè)動(dòng)作要?jiǎng)拥酱蠹∪馊海梢杂行嵘奶鴶?shù)。TABATA?訓(xùn)練法的動(dòng)作

通常對(duì)下半身負(fù)擔(dān)較高，這個(gè)動(dòng)作反而對(duì)上半身負(fù)擔(dān)較大。

上半身肌肉若是沒(méi)有一定的力量，很難完成這個(gè)動(dòng)作。

另外腹肌無(wú)力、肩膀關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠的人要做這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該有困難，請(qǐng)不要勉強(qiáng)。

1雙手撐地板，寬度比肩膀稍寬，臀部離開(kāi)地面，右腳伸直抬起。?

2左腳用力踢，保持臀部浮起，同時(shí)在空中左右交換腳。?

3右腳落地伸直左腳，不斷換腳重復(fù)?2?與?3?的動(dòng)作。?

4抓準(zhǔn)節(jié)奏換腳，重復(fù)做?20?秒。?