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本文共有 6096 字 雖然看起來比較長 但我相信物有所值 最近和一位朋友聊天。他說，不知道是不是最近壓力太大，總覺得精神狀態(tài)有點不對勁。 什么情況呢？
其實，這是許多人常有的現(xiàn)象。包括我自己，也曾經有過這樣的體驗。 這種現(xiàn)象在心理學上，稱為「注意力失調」。 你也許還記得，我提到過：我們的注意力系統(tǒng)，可以大致分為三個網絡，分別叫做「警覺網絡」「定向網絡」和「執(zhí)行網絡」。這其中，前兩者和后者，起著互相拮抗的作用。 警覺網絡讓我們「注意」到外部刺激，并轉移注意力；而執(zhí)行網絡「抑制」外部刺激，讓我們得以專注在眼前的任務上。 但是，在這個時代，來自外部的「噪音」，實在太多了。 網頁、郵件、微信、新聞資訊、辦公軟件……我們習慣了在各種各樣的應用之間切換。就算關了電腦，手里也始終離不開手機。 這就導致了，我們的大腦被訓練得過于「敏感」：我們就像放哨的士兵，哪怕合上眼睛，仍然「睡」不安穩(wěn)，牽掛著外界的一點點風吹草動，生怕錯過什么重要的資訊、信息。 如果有一段時間接收不到新鮮信息，我們就會怎么樣呢？感到恐慌，無聊，無所適從。 有多少人有過這樣的經歷：拿著手機刷信息流，盡管刷不出新東西，也要習慣性地下拉幾次？飛快旋轉的「加載中」，就像我們的焦慮。 久而久之，我們的警覺網絡被不斷強化，執(zhí)行網絡被不斷削弱、壓制。 這樣的結果是什么呢？執(zhí)行網絡再也沒辦法抑制警覺網絡 —— 亦即，我們失去了「專注」的能力。短則幾分鐘，長則半個小時，過于活躍的「警覺網絡」就會提醒我們：該抬頭看看周圍的世界了，小心又錯過了什么東西喔。 究其本質，還是因為，我們實在太「忙」了。 不知道從什么時候開始，我們變得特別急切。 吃一頓飯，等一趟電梯，也要聚精會神盯著手機，刷刷信息流、看看資訊，不錯過幾秒鐘。 讀一本書，寧愿聽別人的「濃縮音頻」，看別人的「精華筆記」，也沒有耐心自己翻上幾頁。 學一門技能，能「1小時入門」的絕不多花1分鐘，對各種「7天掌握」「10節(jié)課精通」「一周上手」趨之若鶩。 講話、聊微信，直奔主題，省略掉無關緊要的寒暄和問候，并冠之以「高效」。 我們都在急匆匆地趕路，一切為目的服務。目的之外的，都是浪費時間。 這個時代，時間被無限精細地切割，細化到以分鐘和以秒計。同時，信息被人為地加工、切割、包裝，迎合我們的需求：TLDR（太長不看版），10秒短視頻，導讀，濃縮，信息流…… 我們恨不得插上芯片，能全天候24小時無障礙接收周圍世界所發(fā)生的一切。 這是一件好事，它意味著我們都抱持著希望，一刻不停地推動這個世界前進和運轉。 但同時，它也是一件壞事。 習慣了這種快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，我們就再也停不下來了，我們沒辦法放慢自己的節(jié)奏。大腦就像藥物上癮一樣，對這種強烈的多巴胺刺激如饑似渴，推動著我們不斷向外界汲取新鮮刺激。 然而，就像我在 抬杠、對立、站隊……為什么我們的生活會充滿戾氣？ 中所說的：我們的大腦，仍舊保留著刀耕火種時期的「操作系統(tǒng)」。它并不能很好地適應這個世界。 因此，我們會喪失專注力，會變得健忘、注意力渙散。 我們沉浸在碎片化學習的幻覺中，但并沒有真正學到東西。 我們變得容易煩躁，焦慮，覺得一切都不如人意。 我們憂慮外界的不可預測性，否定未來價值，漠視那些不變的、長遠的東西，轉而變得短視、現(xiàn)實、功利…… 這是你想要的生活嗎？ 實際上，從去年初開始，我一直有意識地鍛煉一種能力：關閉感知。 什么意思呢？我想舉個例子來說明。 你思維最活躍，創(chuàng)意最多的時刻，是什么時候？心理學家 Kaufman 做了一項調查，72%的人回答是：在淋浴的時候。 為什么呢？原因也非常簡單。 在 17 年的一項峰會上，27 位心理學家討論了這個問題。他們認為：當我們淋浴時，我們的感官被封閉了，接收不到外界的新鮮信息。這就迫使我們活躍的大腦轉向「內在」，去聚焦和遍歷那些儲存在記憶里的想法、念頭和觀念，從一個節(jié)點跳到另一個節(jié)點。 與此同時，淋浴使我們處于一種極度放松的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們的開放性會變強，平時那些被知覺閾限所限制的東西，會放寬限制，從而允許各種各樣的「結果」涌入思維。 這導致的結果就是：淋浴時，我們經常會有各種各樣的奇思妙想，它們往往是平時求而不得的。 明白了這個原理，你會發(fā)現(xiàn)：不僅僅是淋浴，平時放松的時候，都是創(chuàng)造絕佳創(chuàng)意的機會。 另一個例子是休息。 21世紀初，愛丁堡大學的 Sergio Della Sala 和 Nelson Cowan 做過一項突破性的研究。他們發(fā)現(xiàn)：在學習知識后，經過休息的人，比沒有經過休息的人，記憶效果和內化效果都要好很多。 他們做了一個實驗。請兩組患了失憶癥的患者聽一些故事，并在一個小時后回答問題。A組患者需要談話、看書，做其他測試題；B組患者則單獨待在房間里，避免入睡，也不和外界接觸。 結果令人驚訝：A組對故事信息的回憶正確率是7%，而B組則達到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。 針對兩組正常人的實驗，也得到了類似的結果：休息組的記憶效果，比非休息組高出10-30%。 甚至，在后續(xù)的調查研究中發(fā)現(xiàn)，當休息組單獨待在房間里時，大多數(shù)人什么都沒有做 —— 他們只是單純地發(fā)呆、神游而已，僅僅如此，就帶來了極其顯著的認知效果提升。 為什么會有這樣的效果呢？ 一種解釋是：當我們接收新鮮信息時，它們是以節(jié)點的形式被編碼和存放的，大腦需要一段時間，對它們進行咀嚼和消化。具體而言，就是建立神經元之間的突觸連接。連接越多的，留下來；連接越少的，清除掉。 這個過程，以前一直認為發(fā)生在睡眠中。但近期的研究發(fā)現(xiàn)，不僅僅是睡眠，只要進入放松、對內的狀態(tài)，都能夠起到相似的效果。 達成這個狀態(tài)，最關鍵的步驟是什么呢？就是關閉對外界的感知。盡量讓自己屏蔽掉新鮮信息，迫使大腦進入「對內」的狀態(tài)。 我把這種狀態(tài)，稱為「內省」。 這也是我今天想和你分享的核心內容。 我們總是追求高效、短平快，但很多時候，慢一點，靜下來，往往會有更出乎意料的效果。 這是是我這一年多以來的體會，同時，也是神經科學的成果。 內省不僅僅會影響我們的知識建構和思維，它甚至還會作用于我們的生理結構，產生顯著的變化。 最典型的例子是冥想。 什么是冥想？要注意，它跟宗教無關（盡管許多宗教都有冥想）。它指的是：通過呼吸、燈光、環(huán)境氛圍等，讓自己放松下來，屏蔽外界信息，并跟大腦中雜亂的思緒和解，鍛煉我們靜下來的能力。 一系列關于冥想的神經科學論文發(fā)現(xiàn)，長期冥想者的大腦結構，會有顯著的不同。比如： 內測前額葉皮層變厚，這可能跟認知調控能力相關（Do-Hyung 等，2012）。 中部和上額葉皮層變厚，這可能跟注意力調控有關（Lazar 等，2005）。 海馬體積增大，這跟記憶力相關（Murakami 等，2012；Pickut 等，2013；Holzel 等，2011）。 右側杏仁核體積收縮，這跟應激情緒、壓力調控相關（Taren 等，2013）。 …… 簡而言之，它的效果是什么呢？我們對情緒的調控能力會加強，不再容易受到情緒主導了。另外，我們的認知能力、專注能力會提升，更容易聚焦在眼前的問題上面。 當然，并不是說冥想具有多么神奇的功效 —— 大腦是有神經可塑性的，許多活動都會帶來大腦皮層的變化。比如，玩射擊游戲也會提高頂-額葉和前扣帶回的協(xié)調功能，影響定向、跟蹤和空間認知能力。 關鍵在于，通過有意識地進入冥想狀態(tài)，我們可以修補我們的「操作系統(tǒng)」，讓它變得更堅韌、更完善，來應對外界可能存在的種種威脅和刺激。 它的本質，不在于動作，也不在于各種五花八門的技巧，更與禪修、宗教無關，說白了就是兩點：關閉感官，審視思維。 你會發(fā)現(xiàn)，它跟前面講到的幾點，都是異曲同工的。 只要迫使大腦轉入「內省」，你會打開一扇全新的大門。 不僅如此，內省，還能幫助你的內心變得更強大。 舉個例子：拖延癥。 我們?yōu)槭裁磿涎樱窟@是一個已經爛大街的話題。但從神經科學的角度來看，其實是因為：我們的大腦中，對于情緒反應的部分過于敏感，而對于執(zhí)行控制、情緒調控的部分，功能又太弱。 這會導致什么結果呢？對于那些困難的、煩瑣的、令人不快的任務，我們會下意識產生厭煩情緒。由于前者過于敏感，它會被放大。 與此同時，由于后者過弱，這就導致我們缺乏足夠的能力，去調控和抑制這種情緒。于是，它會持續(xù)不斷地影響、干擾著我們。 在這種情況下，大腦會有一個下意識的反應：要求我們「避開」這些令人不快的任務，轉而去完成一些簡單的、可獲得反饋的任務，從而消解和沖淡這些負面情緒。 這一整個過程表現(xiàn)在外，就是拖延。 明白了原理，你就會知道：如何克服拖延癥？其實最本質的做法，還是要從情緒入手。 設置 Deadline、作出承諾、目標分解……這些方法固然有用，但卻治標不治本。它們只能逼迫你去完成眼前的任務，但卻未必有助于根治拖延。 更有效的做法，是審視自己的內心，直面自己的情緒，跟自己對話：
不僅僅是拖延，其實，大多數(shù)的困擾、焦慮和壓力，根源都不在外界，而在于自己的內心。 參加過智識營的朋友會知道，我一直強調一個點，叫做「審視內心」。原因非常簡單：絕大多數(shù)問題的根源都在內心，它們的答案也不在外界，而在內心。 但許多時候，我們疲于奔命，忙于跟進外界的變化、趨勢、刺激，往往會忽視這一點。 實際上，外界的事物是什么樣的，很多時候并不是最重要的，更重要的，是我們對它的認知，以及由此所喚起的情緒反應。 阻礙我們去行動的，使我們一直彷徨不前、手足無措的，往往都是后者。 如何克服它們？唯有從內在入手，去審視自己的認知和情緒架構，找到每一環(huán)的薄弱點，去進行審問、修補和替換。 而不是被外界牽著走，任由我們的內在世界主宰我們。 這是一個艱難的過程，但也是我們真正與自我對話、擺脫迷茫的唯一方式。 最后，有哪些做法，可以幫助我們「關閉感知」，做到內省呢？ 1. 冥想 冥想的好處，在前面已經提過了。 這里簡單講一下，如果你想入門冥想，可以怎么做： 1）設一個15分鐘的鬧鐘； 2）拉下窗簾，關掉燈，找一個舒服的地方坐著或躺著； 3）緩慢進行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上； 4）如果有任何念頭闖入你的腦海，不要去驅趕它，也不要去思考它，保持對它的觀察，靜靜地「審視」著紛繁的念頭，任由它們來來去去。 5）鬧鐘響起，恢復生活和工作。 這其中，第四步是最難的，需要不斷去練習。不要沮喪，也不要求快，一開始可以先從3分鐘、5分鐘開始，慢慢讓自己適應這種狀態(tài)。 慢慢的，你會體驗到「內省」的愉悅感。 2. EBT（情緒訓練法） 對于負面情緒，我們往往如臨大敵 —— 我們恐懼它，逃避它，不敢談論和思考它，但卻一直無法真正擺脫它的干擾。 EBT 的思想，就是鼓勵我們，從覺察情緒開始，慢慢去面對它，理解它，接納它，乃至改變它。 具體而言，可以這樣做： 1）當你經歷負面情緒時（比如焦慮、壓力、拖延），寫出負面情緒的來源，并從1-10給它標注一個強度。 2）審問自己： - 是什么認知導致這種情緒出現(xiàn)？ - 我的認知是合理的嗎？ - 如果不合理，還有什么別的可能性？ 3）延伸思考： - 如果它成真，會帶來什么結果？ - 出現(xiàn)這種結果的可能性有多大？ - 還可能出現(xiàn)什么其他結果？ 4）我可以做些什么，來沖淡它的負面程度，或者忍受這種情緒？ 5）經過以上流程后，重新給它的強度從1-10打分。 堅持做這個練習，慢慢的，你會更容易「接納」情緒，不再受到它們的擺布。 3. 放空 我有幾個雷打不動的習慣。其中之一，就是散步。 哪怕已經很久沒上班了，我也總會在每天午飯后，或者下午四點多時，出門走一走。一邊在陽光下漫無目的地閑逛，一邊在腦子里任思緒流轉、神游，不去束縛和限制它們。 一方面，這可以促進5-羥色胺的合成；另一方面，也有助于對一天工作的消化和反芻，清除大腦中的隱性認知，給思緒來一次重啟。 小憩，淋浴，發(fā)呆，放空，其實都是一樣的。 關鍵在于，把思維從對外轉為對內，讓各種念頭在思維中靜靜蔓延、連接，不去打擾和破壞它們。 如果可以，試著每天給自己定幾個時間段，讓自己完全放空。不看通訊軟件，不刷手機，離開電腦，做什么都行，什么都不做也行，屏蔽外界信息的打擾。 一開始，可能會非常難受 —— 你不得不忍受這種「安靜」，這種沒有新信息的孤獨，甚至，可能要稍稍跟客戶、同事、工作做一個隔離，擺脫內心的牽掛和不安。 但慢慢的，你會發(fā)現(xiàn)：其實沒有多少事情，是你必須立刻去處理的；也沒有多少資訊，是你必須馬上去接收的。你的生活并沒有變得更糟，也沒有錯過什么，反而，你的思維會變得更清晰，許多問題都能看得更透徹了。 （當然，也要因時而異，不要在重要項目節(jié)點的前夕失蹤） 慢慢把步調放慢，習慣這種偶爾「關閉感知」的生活，你會發(fā)現(xiàn)，生活似乎沒那么「疲于奔命」了。 4. 目標跟蹤 最后，還是回到最根本的問題：「關閉感知」的目的是什么？ 不僅僅是幫助我們節(jié)省時間、緩解壓力，而是，你可以有精力去思考： 我想成為一個什么樣的人？我最想做的事情是什么？ 這才是這一切的出發(fā)點，也是一切的目標指向。 你在生活中，會經受到形形色色的期望、要求、壓力，可能來自公司，來自伴侶，來自家人，來自圈子，來自自己的存在感、優(yōu)越感和自尊 —— 它們加諸于你身上，操縱著你去工作、奮斗，努力上進。 但在這一切背后，你真正想要的是什么？ 這才是最重要的。 在我的筆記本里，永遠會有一頁筆記（我將其稱為「核心目標」），放在最顯眼的位置。上面記錄的，是不考慮生存、欲望等情況下，我想做的事業(yè)，以及圍繞著它的反問、思考和梳理。 你的核心目標是什么？ 不妨，關閉感知，關閉來自外界的一切紛擾和期望，直面自己的內心，把它寫下來，時時刻刻警醒自己。 每一天，花上10分鐘到半小時，去思索它，完善它，描繪它。 這才是我們在這個紛亂復雜的世界中，唯一能夠把握的內核。 也是我們之所以存在的理由。 —— 閑聊時刻 —— 關于今天的文章，你有同感嗎？不妨留下你的經歷、心得和困惑。 也歡迎分享你知道的、其他的「內省」方法。 最后，還要提一句：內省時，注意不要過多地沉浸在反思和自責中，這對于情緒調控和認知是不利的。 簡而言之，保持審視、鳥瞰、脫離的角度，不要讓自己沉浸進某個思維中太久。 一開始可能很難，慢慢來。 相信自己的「主體性」。 如果你有關于生活、學習、思維的困惑 |
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