1.1認(rèn)識(shí)冥想

初識(shí)：冥想和武俠劇、冥想和僧侶修行、瑜伽里的冥想

進(jìn)一步：在國(guó)外學(xué)習(xí)心理學(xué)課程時(shí)首次長(zhǎng)時(shí)間接觸冥想

深化：研究?jī)?nèi)觀（理論和內(nèi)觀實(shí)踐）→ 研究道家里關(guān)于冥想的做法，打坐

1.2 冥想是什么

冥想是古老的東方修行方式，先是印度僧侶修行，后傳入中國(guó)，融入各種門(mén)派，成為一種修行方式。

薛老師用了一個(gè)很形象的比喻，貫穿整個(gè)分享。

2.1 冥想的作用

• 有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥復(fù)發(fā)、失眠癥、物質(zhì)濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等心神疾病。
  

  
  

• 冥想可以讓人大腦停下來(lái)。

• 冥想有助于睡眠，睡眠可以恢復(fù)身體健康。

2.2 人的壓力從何而來(lái)？

人的壓力分為身體壓力和精神壓力，身體壓力和精神壓力聯(lián)系緊密：

• 長(zhǎng)期身體壓力→ 精神壓力

• 大腦不休息（精神壓力）→ 不利身體修復(fù)→ 傷害身體（身體壓力）

2.3 腦電波的工作

腦細(xì)胞高度運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生腦電波

正常情況下，腦電波呈現(xiàn)為4種腦電波：α波（ALPHA）、β波(BETA) 、γ波(GAMMA)、θ波(THETA)

α波、β波和θ波，和冥想有巨大關(guān)系

α波-剎車

— 相對(duì)模糊，恍惚的波

— 長(zhǎng)期冥想的人能夠控制α波

β波-油門(mén)

— 極其清醒狀態(tài)，精力非常集中，保持時(shí)間不能太長(zhǎng)。人只能在一段時(shí)間維持β波

— 人需要屏蔽外界一些干擾，才能專心做當(dāng)下的事情。這種屏蔽功能就是α波

— 冥想可以減輕β波對(duì)大腦的壓力

γ波-頻率較快

— 人在這種情況身體通常出現(xiàn)一些問(wèn)題

θ波-可進(jìn)入潛意識(shí)，常用療愈和催眠

人處于恍惚狀態(tài)，有意識(shí)，了解發(fā)生的事情，但不清楚

eg：人剛睡醒，半夢(mèng)半醒時(shí)；人即將睡著，將睡未睡時(shí)

打坐打到一定境界,也就是θ波，可以控制γ波

δ波-睡眠狀態(tài)

睡眠不好，也說(shuō)明δ波并不好

2.4 為什么要冥想

胡思亂想：腦電波放電太快，無(wú)法自制

睡眠不好：大腦太活躍，無(wú)法控制β波

2.5 關(guān)于打坐

不說(shuō)話 — 和世界的聯(lián)系斷掉一部分

閉眼 — 關(guān)掉和世界的主要練習(xí)

閉眼后看到就是人的念頭 — 大腦的活動(dòng)，無(wú)法堅(jiān)持時(shí)，表明α波運(yùn)用的不好

人需要有相對(duì)應(yīng)的波，更好地運(yùn)用大腦。

運(yùn)用相對(duì)應(yīng)的波→ 否則會(huì)情緒失控→ 身體機(jī)能下降→ 身體各種疾病。

2.6 情緒系統(tǒng)

• 情緒系統(tǒng)是什么？
  

從小接受的教育以及對(duì)事物的看法，組成性格，即大腦中的情緒系統(tǒng)。

冥想時(shí)，閉眼首先觀到的就是情緒，睜眼時(shí)情緒一直存在，閉眼后更加明顯。

• 情緒和大腦關(guān)系緊密是什么？

當(dāng)持續(xù)處于某種情緒時(shí)→ 大腦為高度放電狀態(tài)→β波不斷增強(qiáng)，壓力越來(lái)越大

冥想也是希望讓人們學(xué)會(huì)踩剎車功能→ 調(diào)整情緒，有利于身體健康

2.7 冥想和身體

身體又被稱為人的第二大腦。

打坐時(shí)，大腦α波不斷屏蔽念頭，身體覺(jué)察能力明顯增強(qiáng)。

長(zhǎng)期冥想->提高身體的覺(jué)知、感覺(jué)，身體和情緒以及大腦相互作用->解決很多身體、情緒、睡眠問(wèn)題

大腦的運(yùn)作系統(tǒng)：

• 大腦在白天無(wú)法及時(shí)處理信息，因而，白天大腦進(jìn)行存儲(chǔ)，晚上進(jìn)行歸類處理。
  

• 如果睡眠不足，大腦無(wú)法得到充分休息，會(huì)造成大腦透支，損害大腦。

• 每天睡覺(jué)前進(jìn)行冥想，是人為地處理信息，讓大腦進(jìn)行休息，睡眠時(shí)不用再損耗大腦。

4.1 冥想種類

• 專注式（concentration）

• 沉浸式-正念（mindfuleness）

4.2 冥想準(zhǔn)備工作

·地點(diǎn)：

地上，而不是床上（床太軟，腰太用力，造成腰肌勞損）

用打坐墊（大墊 小墊）：屁股坐在小墊上，身體會(huì)自然前傾，保持穩(wěn)定。

·姿勢(shì)：

腿：初入門(mén)，可以散盤(pán)（兩條腿盤(pán)起來(lái)），不用一定單盤(pán)，雙盤(pán)

身：上半身挺直，肩正頸直含胸拔背

物：摘掉眼鏡、手表

眼：閉上眼睛，微微閉上

手：拇指和無(wú)名指對(duì)到一起，另外三只像孔雀舞的手勢(shì)一樣，自然放在雙腿膝蓋處（就像下圖）

·調(diào)呼吸

深呼吸：鼻子吸氣，嘴巴呼氣

吸氣時(shí)，肺部氣息全部吸進(jìn)來(lái)，收小腹，將腹部氣息全部排出

吐氣時(shí)，將身體里的氣息全部排出

深呼吸做9次，再進(jìn)入普通呼吸

5.1 冥想會(huì)睡眠少一些，大腦休息足夠，但身體休息夠嗎？

1）大腦深度休息，身體也處于深度休息

2）晚上少吃一些東西，也減少對(duì)身體的負(fù)擔(dān)

5.2  宿舍生活，冥想總被其他動(dòng)靜打擾，怎么辦？

所有冥想，外界干擾都可以屏蔽才是真正的冥想

但剛開(kāi)始，外界干擾是一種負(fù)擔(dān)。

當(dāng)被外部干擾時(shí)你可以做的是：

- 關(guān)注一個(gè)位置，讓自己不要離開(kāi)那個(gè)位置

- 或者觀呼吸，不論什么念頭，什么干擾，都觀呼吸

- 如果還不行，可以頭頂一本書(shū)，不論外界什么干擾，頭頂?shù)臅?shū)不能掉，鍛煉下去有利于冥想。

5.3 我練習(xí)過(guò)一段時(shí)間冥想，剛開(kāi)始有很明顯的變化，可是后來(lái)感覺(jué)像是遇到瓶頸，不知道往哪個(gè)方向去，老師你有沒(méi)有類似的經(jīng)歷呢？還有冥想除了腦波，與沒(méi)有其他自我檢測(cè)的標(biāo)準(zhǔn)？

1）老師也有類似經(jīng)歷，到一定程度后，不知道往哪里走。我的做法是接下來(lái)向更多老師學(xué)習(xí)，結(jié)合道家的打坐法，道家打坐適合強(qiáng)身健體。

2）腦波檢測(cè)需要腦波儀，但自己練習(xí)冥想沒(méi)有什么必要。

冥想幾個(gè)階段：

a. 坐得住；

b. 頭頂放一本書(shū)可以消失；

c. 快速進(jìn)入冥想狀態(tài)，外界因素不能打擾，沒(méi)有什么雜念。