題主總共提出三個問題，分別是：做俯臥撐究竟該怎么發(fā)力；怎么訓練才能做好俯臥撐??；第三個問題根據(jù)題主的描述，應該是肘關節(jié)超伸的問題。

咱們逐一聊聊。

做俯臥撐究竟該怎么發(fā)力？

這個其實并不是能夠一概而論的，作為經(jīng)典的徒手動作，俯臥撐有著豐富的變化，不同的變化動作自然會有不同的發(fā)力模式。

簡單說幾種比較常見的。

1以提高肌肉維度或肌肉力量為目的

最常見的是用來訓練胸大肌和肱三頭肌，目的是為了更好的刺激到目標肌肉。

先說訓練胸大肌的。

訓練胸大肌的俯臥撐多是以寬距為主，也會有窄距的去擠壓中縫，咱們直說比較常規(guī)的。

既然你是訓練胸大肌，動作的發(fā)力模式一定是緊跟功能位的。

啥意思呢？

寬距俯臥撐利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節(jié)處（水平）內(nèi)收的功能。

簡單叨叨一下動作和發(fā)力的要點。

雙腳可以并攏，也可以略微分開，用前腳撐地，按題主描述，如果感覺做著比較困難的話，還可以選擇跪姿的俯臥撐。

腿部不需要繃的特別緊，髖關節(jié)保持中立，屁股不要塌，也不要頂。

腹部收緊，腰背挺直，保持脊柱的自然曲度，收緊肩胛骨，頭部向前延伸，不要抬頭也不要低頭。

雙手的距離約是肩寬的1.5倍，手掌貼實地面，與身體的位置，可以是平行于肩關節(jié)，也可以略低。肘關節(jié)伸直不鎖死。吸氣，胸大肌控制，手臂向身體兩側打開，屈肘下放身體，至身體接近地面，胸大肌有拉伸感，然后呼氣，胸大肌發(fā)力，控制手臂將身體推起到初始位置，肘關節(jié)伸直不鎖死，肩胛骨始終保持穩(wěn)定，胸大肌有收縮感。

重復動作，呼吸速率2~4秒。

同時調整身體角度會改變胸大肌的發(fā)力位置。

比如做下斜的時候

因為力線的改變，會使胸大肌的上束更多的參與，自然就會有更多的發(fā)力。

這是訓練胸大肌的俯臥撐的發(fā)力要點。

訓練肱三頭肌的俯臥撐身體位置與之相似，但是發(fā)力是不一樣的。

簡答了解一下。

同樣是把身體撐起來，以肱三頭肌為主要發(fā)力的俯臥撐，利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節(jié)處伸的功能，握距要窄一些，與肩同寬或者更窄。

所以在下放身體的時候，大臂夾緊身體，肱三頭肌控制身體屈肘，屈肘的方向是向腳的方向。撐起來的時候，同樣是肱三頭肌發(fā)力。

這是訓練肱三頭肌的窄距俯臥撐的發(fā)力方式。

這一大類的俯臥撐是ki比較推薦題主去嘗試練習的，除此之外還有另外一大類就是。

2以提高爆發(fā)力為目的

以爆發(fā)來為主的俯臥撐比較經(jīng)典的就是俯撐擊掌

這種的話，如果題主感興趣的話，可以選擇先從簡單的開始，比如上斜等。

以訓練爆發(fā)力為目的的俯臥撐，在發(fā)力的時候，不會太過在意肌肉的控制，而是盡可能的用爆發(fā)力將身體推起來。

目的是為了更好的完成動作，或者說更充分的完成動作。

再有其他花式俯臥撐就不叨叨了，反正ki是做不了，臉疼。

怎么訓練才能做好俯臥撐

這個問題一定是根據(jù)自己的訓練目的選擇合適的俯臥撐的做法，然后才能夠提高的。

想要做好俯臥撐，有幾點需要注意。

1練俯臥撐

想做好自然就要多練嘍。

這個沒什么好說的，多做就行了，記得在有氧之前做，別跑完五公里再練俯臥撐。

2練核心

核心的強大也能夠提高俯臥撐的成績。

平板支撐啊，百次呼吸啊等都能夠非常好的訓練到核心的力量。

3練相關的肌肉

這個就是補弱的訓練。

在做俯臥撐的時候，自然會有先疲勞的位置。

比如肱三頭肌或者三角肌前束。

如果是因為他們的疲勞導致沒辦法做更好的完成動作，那么需要進行一些強化訓練。

肘關節(jié)超伸的問題

這個問題如果展開說的話，夠說一篇的，題主也沒有過多的交代，所以只能粗略的推測是肘關節(jié)的超伸，如果真的是超伸的話。

生活中保持關節(jié)曲度，不要鎖死，更加不要超伸就可以了。