徒手健身上肢推力動作除了俯臥撐,那就是屈伸了,臂屈伸的鍛煉部位和俯臥撐基本相同,而俯臥撐可以通過一些變式,如窄距俯臥撐、后傾俯臥撐等來讓肱三頭肌的發(fā)力感受增強,作為同類動作,臂屈伸是否也可以實現(xiàn)?
接下來分以下三個方面來講解如何在臂屈伸中更針對的鍛煉肱三頭?。?/p>
臂屈伸動作分析
臂屈伸雖然動作名字里面只有“臂的屈伸”,但在實際動作中,肩關節(jié)、腕關節(jié)、肩胛骨都是有活動的,雙杠臂屈伸的主要關節(jié)活動為以下4點:
- 肩關節(jié)屈伸,肩關節(jié)的屈伸也就是大臂往前抬和往后擺,而三角肌前束的最主要功能就是肘關節(jié)的屈。
- 肩關節(jié)內(nèi)收外展,內(nèi)收就是把手臂往身體前側(cè)靠攏,外展則相反,胸大肌的主要功能就是肩關節(jié)的內(nèi)收。
- 肘關節(jié)屈伸,簡單的說就是彎曲手臂和伸直手臂,肱三頭肌的主要功能是肘關節(jié)的伸。
- 腕關節(jié)屈伸,腕關節(jié)的屈伸主要存在于一些少見的變式動作,因而很少有人會注意到,但,在動作中加入了腕關節(jié)的屈伸是可以增強肱三頭肌的刺激的。相應的腕關節(jié)屈伸對應的是小臂的屈肌和伸肌。
總的來說,雙杠臂屈伸主要是鍛煉三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌,在一些變式中也能鍛煉到小臂肌肉。
如何更多的鍛煉肱三頭肌
雙杠臂屈伸復合訓練動作,多關節(jié)、多肌肉參與,因此不純在完全的孤立某一肌肉的可能,但,可以通多改變動作姿態(tài)增強某一肌肉的發(fā)力程度,而想肱三頭肌發(fā)力多,那么,相應的就是需要增加肘關節(jié)的屈伸,減少其他關節(jié)活動,減少胸肌和三角肌發(fā)力。
而雙杠臂屈伸中,胸肌發(fā)力關鍵點是“下去打開胸廓,上來往中間擠壓胸肌”;而三角肌前束的關鍵點是“前傾”,前傾幅度越大,刺激越強。為此,以下動作都要盡可能減少這兩種發(fā)力。
解決方案一:調(diào)整常規(guī)臂屈伸
常規(guī)臂屈伸對胸肌的鍛練更多,而我們需要做的是另外一種臂屈伸,如下圖示范:
為了增加肱三頭肌的發(fā)力,那么肘關節(jié)的屈伸幅度一定要夠,盡可能讓肘關節(jié)高于肩關節(jié),并且控制好身體的活動幅度不要太大,最好是直上直下。
動作注意事項:
1.不要把肘關節(jié)朝外,肘關節(jié)靠近身體,肘關節(jié)朝后,雖然朝外也能鍛煉到肱三頭肌,但會增加肘關節(jié)的壓力。
2.保持身體接近直上直下 ,為了達到這一標準,小臂往后傾是必然的。
3.控制好身體,不要聳肩。
解決方案二:簡易版后傾臂屈伸
后傾臂屈伸在街頭健身中也叫后端臂屈伸,難度比較高,這里所講解的是它的退階版本,建議在能夠輕松完成30個以上的標準雙杠臂屈伸之后才去嘗試,動作示范如下圖:
動作注意事項:
1.起始位置身體挺直
2.下放的同時小臂往后倒,直到貼在雙杠上
3.從杠上推起時,先往前推再往上推
4.注意動作控制,在下放的時候不要打開胸廓,上去也不要擠壓胸肌
如果做不了上面動作,那么可以通過下面后傾俯臥撐來增強肱三頭肌的力量再去嘗試:
在動作的起始位置,手應該放在肩關節(jié)以前,越前越難,然后肘關節(jié)靠近身體,小臂往下倒,知道小臂接近地面的時候再推起。
動作注意事項:
1.手在肩關節(jié)以前
2.身體保持直線,避免塌腰翹臀
3.下放的同時把腳往后挪動,減少大小臂的夾角
4.小臂、手掌在推起過程中,不只是推,更多的是要去感受往下按的發(fā)力
解決方案三:韓式臂屈伸
韓式臂屈伸相對來說比較健身,可以在沙發(fā)、凳子、臺階等地方做,是一個比較實用的訓練動作,動作示范如下圖:
動作注意事項:
1.身體盡量保持直線
2.保持挺胸,含胸會增加胸肌的發(fā)力
3.正手并保持雙手與肩同寬,反手姿勢會增加肱二頭肌發(fā)力
4.身體往后倒,小臂往后傾
5.肘關節(jié)朝后,避免朝外打開,可以減少肘關節(jié)壓力
訓練安排
肱三頭肌是上肢體推力的輔助肌肉,按照訓練的主次關系應該是大肌肉優(yōu)先,小肌肉次之,那么肱三頭肌訓練最好安排在胸肌訓練之后。因此,可以在安排4個胸肌訓練動作之后再根據(jù)難易程度分別鍛煉以上的4個動作。
1.胸肌鍛煉4個動作,分別從胸肌的上、下、內(nèi)、外、整體5個角度去鍛煉:
標準雙杠臂屈伸(下胸)8~12次×6
下斜俯臥撐(上胸)15次×6
寬距俯臥撐(胸肌外側(cè))15次×6
窄距俯臥撐(胸肌內(nèi)側(cè))15次×6
標準俯臥撐(同肩寬,整體鍛煉)4~6組力竭組
2.肱三頭肌訓練按照難易程度訓練分別為:
簡易版后傾臂屈伸8~12次×6
調(diào)整常規(guī)臂屈伸8~12次×6
后傾俯臥撐8~12次×6
韓式臂屈伸4~6組力竭組
以上安排只是一個訓練模板,實際訓練可以根據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié),比如可以胸4個動作,三頭4個動作,再拿普通俯臥撐來做結(jié)束訓練也可以,總的來說適合自己的才是最好的。
結(jié)束語
徒手健身的訓練動作是趣味性的,多樣化的,通過不同的姿態(tài)調(diào)節(jié)就能針對的鍛煉不同的部位,在日常訓練中,應該多發(fā)揮想象力,并結(jié)合肌肉的功能,創(chuàng)造一些能滿足我們需求的訓練動作。