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在日常健身中，胸肌無疑是最受廣大小伙伴重視、青睞的訓(xùn)練部位。作為人體最為關(guān)鍵的上肢肌肉部位，胸肌的刺激強化，對于塑造強健身材，促進(jìn)力量提升而言，都有著格外積極的意義！ 而相較于臥推、夾胸之類的常規(guī)力量訓(xùn)練，自重練胸不僅效果毫不遜色；而且更加便利，幾乎不受器械、時間等因素的影響、限制。也正因如此，下面我們?yōu)樾』锇閭兒Y選出了22個最為常見、普及的自重練胸動作，并對它們一一進(jìn)行評估排序，幫大家選出最優(yōu)秀的“練胸之王”！ 01 排序準(zhǔn)則 在評估、排序的過程中，最主要的考量標(biāo)準(zhǔn)自然是該動作對于胸部肌肉的刺激程度強弱；并結(jié)合參考動作的訓(xùn)練表現(xiàn)、效果，是否容易受其他部位肌肉、以及其他能力等因素的影響、限制。通常一個動作對肌肉刺激程度越強、影響因素越少，排名就越往前！ 而另一方面，也并不是說排名靠后的動作，就沒效果、不值得練。只是其中很多更偏向于綜合能力、肌肉的提升；或?qū)Υ蟛糠中』锇閬碚f，難度過大。在實際健身時，大家可參考下列排名，并結(jié)合自身訓(xùn)練需求目標(biāo)，靈活選擇！  02 “最爛”的胸肌訓(xùn)練 1 俄式挺身俯臥撐 各種類型的俄式挺身俯臥撐，不管是直腿、還是屈膝姿態(tài)，都會將訓(xùn)練重心大幅地集中在肩膀肌肉上，而并不是胸肌。  通常，上身前傾幅度越大，肩膀與手腕間距越大，胸肌受力就越弱。  2 雙力臂 雙力臂，是引體向上、臂屈伸2個動作的結(jié)合體，確實能對胸肌產(chǎn)生刺激、強化效果。但問題在于對大部分小伙伴來說，引體向上比臂屈伸動作難得多；在動作過程中，往往胸肌并沒有練到位，但背部肌肉已經(jīng)過于疲勞，無法拉起身體到高處了！  因此，如果你的重點是練胸，那么省略引體向上，只練習(xí)單杠臂屈伸動作，會更加高效針對！  3 蛙式俯臥撐 蛙式俯臥撐，混合了屈體俯臥撐（針對肩膀三角?。┡c獅身人俯臥撐（針對肱三頭?。┑膭幼髟亍ｋm然，它對上胸肌有一定的刺激，但主導(dǎo)肌肉仍為三角肌與肱三頭?。痪C合練胸效果并不理想！  4 倒立俯臥撐 倒立俯臥撐的訓(xùn)練重心仍集中在肩部，尤其是當(dāng)身體垂直上下時，胸部肌肉所受到的刺激格外微弱。  5 長椅臂屈伸 在練習(xí)長椅臂屈伸這個動作時，不僅肩關(guān)節(jié)往往呈現(xiàn)出過度延展、內(nèi)旋的姿態(tài)，容易引發(fā)傷?。欢以搫幼鞯挠?xùn)練重心主要在肱三頭肌與三角肌上，胸肌受力效果并不理想！  03 “一般”的胸肌訓(xùn)練 1 屈體俯臥撐 屈體俯臥撐，因動作模式與倒立俯臥撐類似，受力主要集中在肩膀三角肌上。但之所以它排名更加靠前，是因為身體姿態(tài)可以靈活調(diào)整。當(dāng)姿態(tài)更加水平時，上胸肌受力會隨之更為顯著！  2 俯臥撐組合 不管將俯臥撐與其他任何動作相結(jié)合練習(xí)，在相互切換的過程中，胸肌受力會不可避免地削弱、甚至中斷，同時還會消耗更多的身體能量。而這對于以胸肌強化為目標(biāo)的小伙伴們來說，自然不是特別理想！ 另一方面，此類復(fù)合動作，最適合于綜合力量、四肢協(xié)調(diào)性的提升。  3 十字架俯臥撐 相較于常規(guī)俯臥撐而言，十字架俯臥撐的幅度非常小，幾乎接近于靜態(tài)保持動作，由此會在一定程度上削弱胸肌刺激效果。同時雙手間距格外寬的特殊姿態(tài)，很容易使肩關(guān)節(jié)、肘部過度受壓！  4 爆發(fā)式俯臥撐 爆發(fā)式俯臥撐，顧名思義對身體爆發(fā)力的要求格外嚴(yán)格。由此才能推起身體至騰空狀態(tài)，并穩(wěn)定落地、繼續(xù)動作。但此種練習(xí)方式主要集中在爆發(fā)力、技巧性的提高，對促進(jìn)胸肌增長而言，并不理想！ 5 打字機式俯臥撐 打字機式俯臥撐，之所以會被評為練胸效果一般，原因與之前的十字架式俯臥撐類似！動作幅度過小，導(dǎo)致胸肌沒有充分的收縮、延展過程，降低刺激效果。 如果想要提升練胸效果的話，建議縮小雙手間距，并額外結(jié)合上推、下放的動作元素。 04 “不錯”的胸肌訓(xùn)練 1 直體雙杠臂屈伸 相較于之前的長椅臂屈伸，這個動作不會讓肩關(guān)節(jié)如此大幅地延展、內(nèi)旋，安全系數(shù)更高。但另一方面，由于上身姿態(tài)直立；屈臂向下時，肘關(guān)節(jié)會顯著向后移動，從而將受力重心更多地集中在肱三頭??！ 2 鉆石俯臥撐 相較于常規(guī)俯臥撐，雙手間距極窄的鉆石俯臥撐，在加大肘關(guān)節(jié)屈伸幅度的同時，減小了肩關(guān)節(jié)的活動幅度。從而訓(xùn)練重心會更多地轉(zhuǎn)移到肱三頭肌，而削弱胸肌訓(xùn)練效果。 3 蜘蛛俠俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐，對于胸肌的刺激效果是比較顯著的。但另一方面在動作過程中，要求訓(xùn)練者同時具備良好的核心力量、穩(wěn)定性與四肢協(xié)調(diào)性。否則，很容易影響訓(xùn)練質(zhì)量、以及效果！ 4 膝蓋觸肘俯臥撐 與蜘蛛俠俯臥撐類似，膝蓋觸肘俯臥撐的動作發(fā)揮，也會在一定程度上取決于核心力量、穩(wěn)定性與身體協(xié)調(diào)能力。因此，并不算最為針對、高效的練胸動作。 5 圓環(huán)夾胸 圓環(huán)夾胸這個動作，跟大家平時練習(xí)的繩索、啞鈴或器械夾胸非常類似，對胸部肌肉的刺激效果也是非常不錯的。但它的最大缺陷在于動作難度較大，需要具備良好的肩、肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，才能安全高效地練習(xí)！ 6 單臂俯臥撐 作為高效的單側(cè)練胸動作，在強烈刺激胸肌的同時，單臂俯臥撐還要求訓(xùn)練者具備優(yōu)秀的核心力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，以及身體協(xié)調(diào)性。通常，只有健身大神才能準(zhǔn)確完成這個動作。 05 “很好”的胸肌訓(xùn)練 1 上斜俯臥撐 上斜俯臥撐的動作模式，與常規(guī)俯臥撐一模一樣，特別適合新手小伙伴來高效刺激、訓(xùn)練胸部肌肉。 2 下斜俯臥撐 而練習(xí)下斜俯臥撐，最有助于刺激上胸肌。但練習(xí)時，大家一定要注意用雙杠架墊高雙手，確保幅度到位、要領(lǐng)準(zhǔn)確。否則很可能將胸肌的受力轉(zhuǎn)移到肱三頭肌和三角肌上。 3 弓箭手俯臥撐 弓箭手俯臥撐，能將受力重心集中在一側(cè)的胸部肌肉上；同時另一側(cè)手臂維持平衡，對于核心力量、穩(wěn)定性的要求稍稍降低。 06 “完美”的胸肌訓(xùn)練 1 常規(guī)俯臥撐 在練習(xí)常規(guī)俯臥撐時，隨著屈伸手臂，上推下放身體，能全面刺激上、中、下三大胸部肌肉區(qū)域。 在練習(xí)時，建議雙手與肩同寬，確保幅度到位，以收獲最佳練胸效果。切忌雙手間距過寬的練法，這不僅會削弱肌肉受力，對肩關(guān)節(jié)也非常不友好！ 2 圓環(huán)俯臥撐 圓環(huán)俯臥撐，堪稱最完美的俯臥撐延伸練法。在屈伸手臂的過程中，還可同時靈活地內(nèi)收、外展，不僅增強了對胸部肌肉的刺激，而且對肩關(guān)節(jié)也格外友好。唯一的不足之處便是，該動作對關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。 對于新手小伙伴們來說，除了掌握常規(guī)俯臥撐外，還可以嘗試練習(xí)夾胸式俯臥撐，動作模式與圓環(huán)俯臥撐類似，但對穩(wěn)定性要求較低。此時，需要大家在比較光滑的地面上，并將滑盤或毛巾墊于雙手下面。 3 前傾雙杠臂屈伸 最后，以上身前傾姿態(tài)練習(xí)雙杠臂屈伸動作，也是非常完美的練胸方式。那主要是因為，此時肩關(guān)節(jié)會大幅地彎屈、延展，由此充分調(diào)動胸部肌肉運作。此外，小伙伴們可根據(jù)自身習(xí)慣，靈活選擇直腿或屈膝姿態(tài)，并確保雙腿始終位于身體前方。 但這個動作的唯一不足便是受力較為集中在中、下胸??；而不像俯臥撐那樣能均衡地刺激肌肉的所有區(qū)域！ |
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