俯臥撐是一個(gè)很好的徒手訓(xùn)練動作。這個(gè)動作不管什么時(shí)候做都有效果。就跟不管什么時(shí)候運(yùn)動都有用一樣。所以30歲開始做俯臥撐一樣有效果。下面來探討下該動作的具體作用。

【俯臥撐的優(yōu)勢】

我們都知道適量的運(yùn)動有益身心，但是并不是每個(gè)人都會去健身房鍛煉身體，也不是每個(gè)人都會買一堆健身器械放家里。可是，很多時(shí)候因?yàn)楣ぷ鞅容^忙，總是希望能抽點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動下。

怎么辦？

很顯然，簡單易上手的徒手動作俯臥撐就是一個(gè)不錯的選擇。做俯臥撐，既可不需要器械輔助，也不用多大場地。幾乎可以隨時(shí)隨地做。這也就是為什么那么多人喜好俯臥撐的原因之一。

【俯臥撐的作用】

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是身體趴地上，雙手距離略寬于肩，兩腳并攏，腰桿挺直，全身成一直線。然后隨著一吸一呼，俯身，再撐起來，算一個(gè)來回。這個(gè)動作能鍛煉到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，并對腰部和腹部肌肉亦起到作用。

作為徒手動作的俯臥撐，主要是利用自身的重力。所以，這項(xiàng)運(yùn)動做了一段比較長的時(shí)間后，身體會逐漸適應(yīng)其強(qiáng)度，最終只能起到肌肉的保持作用，難以再有增肌的效果。所以，可以逐步做俯臥撐的變式，增加難度。

做俯臥撐除了能鍛煉到肌肉，促進(jìn)肌肉增長外，還能增強(qiáng)肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)運(yùn)動素質(zhì)。

【俯臥撐逐步增加難度的變式】

根據(jù)雙手或腿部擺放高度的不同可以分為: 1、 高姿俯臥撐。即手高腳低，手腳不在一個(gè)水平面上。

2、中姿俯臥撐。即手腳放在一個(gè)水平面上。

3、低姿俯臥撐。即手低腳高，手腳不在一個(gè)水平面上。

這三種不同姿勢的俯臥撐，通過手腳擺放高度的變化，導(dǎo)致重力的不同，而造成不同的難度。從高姿到低姿俯臥撐，其難度越來越大。

根據(jù)雙手之間擺放距離的不同，可以分為

4、 中距俯臥撐（標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐）。雙手距離略寬于肩，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

5、超長距俯臥撐。指雙手分開所成角度大于135°以上，主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

6、寬距俯臥撐。雙手距離明顯大于肩部，主要鍛煉胸大肌外側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

7、窄距俯臥撐。雙手距離小于兩肩，主要鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

雙手距離的變化，能增加俯臥撐的難度，并增加鍛煉的肌肉部位。

【進(jìn)階式高難度俯臥撐】

8、拳頭俯臥撐。改掌為拳觸地做俯臥撐，長久訓(xùn)練，能額外增強(qiáng)拳頭的硬度。

9、指式俯臥撐。改掌為指，由雙手十指逐步過度到雙手四指、雙手二指俯臥撐。長久訓(xùn)練，能額外增強(qiáng)手指的力量，最終獲得驚人的指力。有助于格斗擒拿手的威力。

10、單手俯臥撐。改雙手為單手，加倍增強(qiáng)做俯臥撐難度。其進(jìn)階一樣能逐步發(fā)展到單手單指俯臥撐，以獲得更驚人的指力。

11、擊掌俯臥撐?？焖偻普坪?，立馬在空中胸前擊掌。并逐步進(jìn)階到背后擊掌、胸前背后二擊掌、胸前背后胸前三擊掌。該俯臥撐變式能鍛煉驚人的爆發(fā)力。

12、單手擊胸俯臥撐。該式為雙手擊掌俯臥撐進(jìn)階式。長久訓(xùn)練，能獲得更驚人的爆發(fā)力。

13、騰空俯臥撐。做俯臥撐時(shí)快速有力推起全身，讓手腳都離地。長久訓(xùn)練，能獲得不錯的爆發(fā)力和平衡感。

14、負(fù)重俯臥撐。在腰背部或腿部等放置或捆綁重物訓(xùn)練，以增加重力，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。有很大的提升空間。

15、自由倒立俯臥撐。以自由倒立的形式，完全借助自身重量做俯臥撐。

16、單手自由倒立俯臥撐。為雙手自由倒立俯臥撐的進(jìn)階式，其后續(xù)進(jìn)階式可過度到單手單指自由倒立俯臥撐。該式能獲得驚人的爆發(fā)力。

17、腰際俯臥撐。雙手掌放于兩側(cè)腰際做俯臥撐，該式是俄式挺身的前期準(zhǔn)備式。能鍛煉到腕力、胸大肌內(nèi)側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

綜上所述，我們可以知道簡單的俯臥撐，也可玩出很多高難度的花樣。讓身體更好地經(jīng)歷俯臥撐的鍛煉，收獲更健康的身體。