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（示范教練：STFit張上濤 STFit周金龍） 彈力帶力量訓(xùn)練：胸大肌 Ⅰ.站姿前推 目標肌肉：胸大肌 動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在與肩同高的位置，雙腳弓步，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持彈力帶兩端，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把拉力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把拉力繩固定在較高的位置。如圖所示。 Ⅰ.Ⅰ鍛煉胸大肌中部 Ⅰ.Ⅱ鍛煉胸大肌上部
Ⅱ.Ⅰ鍛煉胸大肌下部 Ⅱ.Ⅱ鍛煉胸大肌上部 Ⅲ.負重俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用拉力帶來幫忙，將拉力帶固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。 Ⅴ.仰臥彈力帶推舉 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：將彈力帶放在背上，仰臥在地面上，兩手將彈力帶兩端固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。 彈力帶力量訓(xùn)練：背部肌群 Ⅰ.俯身劃船（Ⅰ） 目標肌肉：背闊肌 動作要領(lǐng)：將彈力帶踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持彈力帶在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時將彈力帶向兩側(cè)拉起。吸氣還原。 Ⅱ.俯身劃船（Ⅱ） 目標肌肉：上背肌群、背闊肌 動作要領(lǐng)：準備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（Ⅰ）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。
Ⅲ.坐姿劃船 目標肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在腳尖上，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握彈力帶兩側(cè)，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身體兩側(cè)，強化的肌肉群有所不同。
Ⅳ.45°下拉 目標肌肉：背闊肌 動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力帶兩端，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時后拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。
目標肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持彈力帶兩端，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和拉力帶的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標會有不同。
Ⅵ.直臂下拉 目標肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng)：同Ⅴ的動作，肘關(guān)節(jié)彎曲變成肘關(guān)節(jié)伸直即可。
Ⅶ.單臂俯身劃船 目標肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng)：將拉力帶的中部踩在腳下，兩腳弓步站立，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握彈力帶，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將彈力帶向后向上拉。
Ⅷ.硬拉 目標肌肉：下背、腿、臀、背部肌群 動作要領(lǐng)：兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住彈力帶，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住彈力帶兩端在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時使用幾根彈力帶來進行練習(xí)。
丨沒有人陪你走一輩子，所以你要適應(yīng)孤獨；沒有人會幫你一輩子，所以你要一直奮斗。每一個人都應(yīng)該有夢想，才不會停止前進的腳步。千萬不要說你永遠都無法超越別人，只要你還沒死就不能說永遠。
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