強壯有力的肌肉腿是所有健身男人的追求，它不僅是全身力量的基礎，也是健美體型的基礎。在健身中，一般來說，健身初學者可以選擇全身都練或上下肢二分化，在訓練中期可以每次一個或兩個肌肉群，用多種不同的動作來刺激，這樣鍛煉的更加徹底。大腿肌群作為人體最有力的肌肉之一，也是健身中比較難練的部位，特別是在中期，很難實現(xiàn)到肌肉增長突破。想要把腿練壯練大，要先了解腿部肌群。

大腿肌群：大腿分為前外側、后側和內(nèi)側三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內(nèi)側肌群由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿后群由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

想要刺激腿部肌肉增長，徒手訓練是很難達到突破。所以一般我們會采用負重的力量訓練。全方面刺激到腿部肌群。下面2個最好的腿部訓練動作，不同的姿態(tài)訓練的重點不同，每個動作20次，普通正式組間休息30~60秒、極限沖刺組間休息可延長到90~120秒！想長圍度每周至少2次練腿！同時別忘了小腿的訓練。

啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：股四頭肌、股二頭肌

注意事項：跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動作受限而得不到鍛煉，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

坐姿腿屈伸

鍛煉部位：股四頭肌

注意事項：.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳，動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮