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如果說還有什么是肌肉男怕的

那一定是練腿第二天醒來

床邊站著的人對你說：“你醒啦？趕緊起來練腿”

在這里要告訴健身的小伙伴們

練腿后不拉伸的后果有多可怕

你們知道嗎？

特別是大重量練腿后，你可能會直接廢掉

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因為每次練腿第二天，不是這樣的....

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那肯定是這樣的

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有時候?qū)嵲谑懿涣肆?，就恨不得這樣下樓

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不能像樓上那哥們用手下樓梯

直接滾下來就簡單多了

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曾經(jīng)一秒蹦上的樓梯，如今更像攀登珠穆朗瑪

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練腿后就算回到家門口，也只能爬著上樓梯

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練腿后只有爬著上床的份

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練腿后下床要小心，隨時都有可能噗咚一下

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在家也只能匍匐前進(jìn)

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外出活動主要靠自制交通工具

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練完腿后彎腰撿手機(jī)，這其中的爽只有練腿的人知道

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雖然這些孩紙們，練腿后的表演比較浮夸

但要想練腿后不這么酸爽，訓(xùn)練后的拉伸真的很重要

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但是無論怎樣，腿還是要練得

所以大家簽下了生死狀，結(jié)果......

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那么我們談之色變的練腿，究竟練的是什么呢？

【一】

“練腿”究竟練的是什么？

我們平時說的練腿

其實主要鍛煉的是：股四頭肌、股二頭肌

  NO.1   股四頭肌  

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股四頭肌位于大腿前側(cè)

是人體最大、最有力的肌肉之一

它由股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌所組成

其功能是讓大腿、小腿伸屈，并維持人體直立姿勢

保護(hù)膝蓋穩(wěn)定不受傷

   NO.2   股二頭肌   

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股二頭肌又叫腿二頭肌

位于大腿后側(cè)有長短二個頭

它主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲

與大腿伸展的動作，基本功能是使小腿后屈

【二】

你的腿部訓(xùn)練計劃

最基本的腿部訓(xùn)練：至少應(yīng)該有四部分內(nèi)容

（1）

深蹲

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練腿永遠(yuǎn)的主題，常見的深蹲方式有：杠鈴頸前深蹲、杠鈴頸后深蹲、澤奇深蹲、酒杯深蹲等等。

就深蹲而言，徒手的貢獻(xiàn)微乎其微，因為想讓腿部肌群變大也好、力量增強(qiáng)也好，你都至少要蹲到一倍體重以上，也就是你體重140斤，肩上的重量也至少要140斤，徒手是很難做到的。

（2）

硬拉

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訓(xùn)練腘繩肌的王牌動作，你應(yīng)當(dāng)用羅馬尼亞硬拉

    動作演示  

1、正握杠鈴、膝蓋微屈；腳距與肩同寬；腳尖超正前方，雙腳平行（過寬站距，腘繩肌感受不明顯），杠鈴盡量貼近身體。

2、上背部挺直，膝蓋保持自然微屈。杠鈴沿大腿平面向下放，感受大腿后側(cè)的撕扯感。

3、重心后移，穩(wěn)穩(wěn)地放在雙腳中間。直到上背部不能再保持直線的狀態(tài)，稍作2秒停留。然后腿部、背部同時發(fā)力，把杠鈴拉回原位。髖關(guān)節(jié)不要刻意往前頂，回到直立就可以了！

（3）

單腿動作