深蹲是大家都知道的動作，也是一個訓(xùn)練腿部的黃金動作，而很多人的夢想就是深蹲自己體重的兩倍，那如何去提高我們的深蹲成績呢？今天我們就來教教大家。

我們都知道深蹲是訓(xùn)練腿部的動作，所以我們想要提高深蹲的成績，那就把我們的腿部肌肉進行強化，腿部肌肉得到了加強，深蹲自然就更加輕松了，而我們一般所進行的深蹲都為高杠深蹲，而高杠深蹲主要發(fā)力的肌群是股四頭肌，所以我們在加強腿部肌肉的時候，可以側(cè)重于股四頭肌的加強。下面我們就來為大家介紹幾個動作。

動作一：腿舉

腿舉器是每一個健身房都有的器械，也是一個對我們腿部力量增長非常好的器械，在做這個動作的時候，我們給大家介紹幾個小秘訣，首先是可以改變你的雙腳間隔來改變你側(cè)重鍛煉的部位，雙腳站得越寬對我們大腿內(nèi)側(cè)刺激越大，反之雙腳站得越窄對我們大腿外側(cè)刺激越大。

還有一個秘訣就是我們的腳尖打開的角度也可以影響我們側(cè)重訓(xùn)練的大腿肌肉部分。

動作二：墊腳跟深蹲

我們在深蹲中最容易犯的一個錯誤就是在蹲起來的時候上半身過于前傾，腳后跟抬起，而對于這樣的情況，我們存在的最大問題就是我們的踝關(guān)節(jié)過于緊張，而選擇這個動作去訓(xùn)練，就可以達到一個伸展踝關(guān)節(jié)的作用。

動作三：腿屈伸

我們前面說到，在高杠深蹲中我們的股四頭肌起到了至關(guān)重要的作用，而腿屈伸這個動作就是孤立我們股四頭肌進行發(fā)力的，它可以讓我們的股四頭肌單獨進行一個頂峰收縮的鍛煉。而我們可以從動圖中看到，我們在頂端的時候，如果堅持一到兩秒中的時間，我們就能夠讓更多血液流進我們的肌肉，讓肌肉充血效果更加明顯，達到更好的訓(xùn)練效果。

動作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量動作，而想提高其中一個動作的力量，我們也可以去訓(xùn)練另一個動作來解決，圖中演示的是相撲硬拉，不僅相撲硬拉可以訓(xùn)練到我們的腿部，一般我們所做的傳統(tǒng)硬拉也是對腿部具有非常好鍛煉意義的，多樣化訓(xùn)練才能讓我們的身體得到更好的強化。

其實深蹲兩倍體重并不困難，主要就是要提高我們的腿部肌肉，腿部是深蹲中的主導(dǎo)力，腿部肌肉強了，深蹲自然不會差，另外訓(xùn)練核心肌肉，比如豎脊肌，腹肌也是必須要做的，還有就是背部，強大的背部也是深蹲必不可少的力量基礎(chǔ)。