長(zhǎng)久以來(lái)，人們會(huì)對(duì)練腿有一定的誤區(qū)，尤其是女性，她們會(huì)認(rèn)為，一定強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練會(huì)使下肢粗重。事實(shí)上，受新陳代謝的影響，力量鍛煉會(huì)消耗掉身體多余的脂肪，進(jìn)而塑造優(yōu)美的雙腿。

大腿前部主要是由股四頭肌組成。股四頭肌由四塊不同的肌肉（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌）構(gòu)成。股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌這三塊肌肉常常作為一個(gè)整體共同發(fā)揮作用，因此它們不能完全分開(kāi)來(lái)進(jìn)行鍛煉。

鍛煉方法的多樣化可以最大化地刺激整個(gè)股四頭肌。另外讓大腿在身體正中線(xiàn)交叉的動(dòng)作能特別強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。股四頭肌的鍛煉可以分為三類(lèi)：組合運(yùn)動(dòng)，獨(dú)立運(yùn)動(dòng)和大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)。

第一類(lèi)：組合動(dòng)作不但可以直接作用于股四頭肌，還可以間接刺激腘繩肌和腿部的穩(wěn)定肌。而且每個(gè)動(dòng)作都有變式，可以增加鍛煉的多樣性。

推薦動(dòng)作：深蹲、弓步、腿部蹬舉

深蹲：雙腿分開(kāi)與肩同寬，腰背部稍稍弓起，腳跟始終緊貼地面，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下盡量下蹲，到達(dá)最下端后起身還原?？梢酝绞?，也可以使用器械，根據(jù)自己需求來(lái)定。

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弓步：雙手握啞鈴（或者徒手），在身體兩側(cè)自然下垂，左腿向前跨一大步，抬起右腳跟以右腳趾著地。保持肩膀后沉，挺直胸膛，然后彎曲左膝，慢慢降低至右膝關(guān)節(jié)幾乎觸地。然后用力伸直右髖和膝還原動(dòng)作，換右腿。

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前沖弓步：站在一個(gè)開(kāi)放的區(qū)域，雙腳分開(kāi)與肩同寬，右腿向前跨一大步，左膝下移至剛好到地面，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持肩膀后沉，昂首。接著左腿向前邁步，右膝下移。

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腿部蹬舉：坐在蹬腿器械上，保持后背緊貼椅背。雙腳分開(kāi)與肩同寬，放在腳踏板上。伸直雙腿，解鎖位于器械一側(cè)的釋放桿，合踏板緩慢下降，膝關(guān)節(jié)向胸前移動(dòng) 。不要在底部彈回，控制力量推起踏板。

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第二類(lèi)：獨(dú)立動(dòng)作，主要作用于股四頭肌，對(duì)大腿其他肌肉沒(méi)有太大的影響。由于是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，體力消耗不會(huì)比復(fù)合動(dòng)作大，但局部灼燒感強(qiáng)烈。

推薦動(dòng)作：前踢腿、挺髖蹲、雙腿伸展

前踢腿：此動(dòng)作對(duì)于鍛煉股直肌和塑造大腿上部曲線(xiàn)很有效，單手扶住固定物（如墻壁等）以支撐身體。慢慢并且盡可能高地朝前抬起右腳，在動(dòng)作最高點(diǎn)收縮右股四頭肌。然后反向還原，完成預(yù)期組數(shù)后，換左腿。如需負(fù)重可在腿上綁上沙包。

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挺髖蹲：鍛煉大腿前部尤其是股直肌。雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。一手抓住固定物體，踮起腳尖。慢慢后傾身體軀干，彎曲膝關(guān)節(jié)，降低身體。在下降過(guò)程中前推膝關(guān)節(jié)，使上半身后傾至幾乎與地面平行。反方向起身還原。

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雙腿伸展：坐在腿伸展器械上，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在位于器械底部的滾板下，握住手柄以支撐身體、向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行。收縮股四頭肌，然后反方向還原。

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第三類(lèi)：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉

推薦動(dòng)作：側(cè)弓步、臥姿夾腿

側(cè)弓步：雙腿分開(kāi)比肩略寬，雙手各握一個(gè)啞鈴（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前彎曲左腿直到左大腿與地面平行。然后慢慢起向重復(fù)右腿動(dòng)作。

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臥姿夾腿：朝向左側(cè)躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。完成預(yù)期組數(shù)后換另一條腿。如需負(fù)重可在腿上綁上沙包。

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以上三類(lèi)動(dòng)作除腿部蹬舉和雙腿屈伸外，在家就可鍛煉，可以徒手進(jìn)行，也可使用小啞鈴、運(yùn)動(dòng)沙包等小器械來(lái)增加強(qiáng)度。

需要注意的是，在鍛煉過(guò)程中要嚴(yán)格按照正確動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，才能保證目標(biāo)肌肉得到鍛煉，將輔助肌肉的參與最小化。錯(cuò)誤方法鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)出一些不想要的肌肉，同樣也達(dá)不到預(yù)期的目的，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而降低強(qiáng)度和次數(shù)也是保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的方法之一。