人們普遍熱愛(ài)生活，渴望健康長(zhǎng)壽，但一了解關(guān)于保持健康的所有常規(guī)建議后，似乎沒(méi)有什么有效的方法。英國(guó)廣播公司(BBC)拍攝的《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》紀(jì)錄片卻介紹了一種既能減肥又益于健康的方法——間歇性斷食法，此法是否真有效？惹得李開(kāi)復(fù)都在微博轉(zhuǎn)發(fā)。

進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽之間的關(guān)系

BBC的這部紀(jì)錄片中顯示，全球已有6億人嘗試禁食法，一位已經(jīng)50多歲的減肥者在堅(jiān)持禁食5周之后，身體中的脂肪含量從27%降到19.1%，體重減少了6公斤。更重要的是，他體內(nèi)的一種致癌因子(IGF-1)的含量下降50%。

片中，美國(guó)華盛頓大學(xué)的路易吉·馮坦納教授通過(guò)10年研究發(fā)現(xiàn)，禁食能刺激人體胰島素敏感度，從而降低患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低體內(nèi)的類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子(IGF-1)的水平，這種因子是導(dǎo)致乳腺癌、前列腺癌和結(jié)腸癌的重要因素。

最新發(fā)表在美國(guó)《細(xì)胞代謝》雜志的一項(xiàng)研究也證實(shí)，適當(dāng)控制膳食攝入可以促進(jìn)新陳代謝和細(xì)胞變化，減輕氧化損害和炎癥，還會(huì)促進(jìn)系統(tǒng)的再生，提高認(rèn)知功能和促進(jìn)長(zhǎng)壽。

而現(xiàn)實(shí)生活中，普通人通常無(wú)法很好的控制每日的食量，這就意味著每日熱量的攝入幾乎是在超量的狀態(tài)下。但科學(xué)家經(jīng)過(guò)不斷的實(shí)驗(yàn)之后，找到了一種可靠又有益身體的方法——斷食。

哪種斷食法最有效？

一次性斷食法

一次斷食3天，斷食期間以營(yíng)養(yǎng)元素包滿足身體的基本營(yíng)養(yǎng)需求，并飲用足夠量的水。熱量?jī)H為平時(shí)每日所吃食物的25%。

斷食之后的身體測(cè)試發(fā)現(xiàn)，肝臟生成的IGF-1因子（生長(zhǎng)因子）生成大幅減緩，細(xì)胞代謝減緩，身體轉(zhuǎn)而開(kāi)始自行修復(fù)體內(nèi)的受損細(xì)胞，受損DNA，而受損細(xì)胞和受損DNA的修復(fù)，將極大降低身體罹患癌癥，心血管疾病，中風(fēng)，糖尿病等等疾病的幾率，同時(shí)大大減緩細(xì)胞衰老過(guò)程，延緩機(jī)體功能衰老。

如果你能每幾個(gè)月堅(jiān)持?jǐn)嗍?天，輔助以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，壽命將得以大幅延長(zhǎng)。但斷食期間心理饑餓的程度會(huì)相當(dāng)考驗(yàn)人們的意志力，一旦沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，結(jié)果將功虧一簣。

隔天斷食法

周期為兩天，一天禁食日，另一天為進(jìn)食日。在禁食日你只需食用營(yíng)養(yǎng)素餐包，以保證身體最基本的營(yíng)養(yǎng)需求。而第二天進(jìn)食日，你可以大快朵頤，吃自己想吃的任何食物。

很多人擔(dān)心在進(jìn)食日吃太多高脂食品會(huì)造成身體血糖、膽固醇等升高。其實(shí)不然，科學(xué)家通過(guò)在進(jìn)食日對(duì)食用高脂人群跟低脂人群中研究發(fā)現(xiàn)，禁食日之后無(wú)論食用高脂還是低脂食品，對(duì)身體并沒(méi)有造成影響。更令人驚喜的是，通常餓了一天以后，你認(rèn)為在進(jìn)食日暴飲暴食，實(shí)際上你也只會(huì)吃平常食量的110%。

盡管此法效果顯著，但頻繁的斷食次數(shù)卻是很少人能夠堅(jiān)持下來(lái)的。

間歇式斷食法

美國(guó)專業(yè)醫(yī)師馬克發(fā)明的“間歇式斷食法”，也就是5：2輕斷食減肥方法，該方法建議每周任意兩天輕食，其他5天正常飲食，目的是減少人體的IGF-1，科學(xué)減重、對(duì)心腦血管疾病、癌癥、達(dá)到非常好的控制從而得以長(zhǎng)壽。

適度的輕斷食，它可以讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時(shí)間可以修復(fù)受損細(xì)胞，進(jìn)行排毒。由于一周只有兩天執(zhí)行輕斷食，不影響我們的生活質(zhì)量。努力執(zhí)行一天斷食后，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當(dāng)?shù)男菹⑴c修復(fù)。

而在斷食期間，你并不是完全不吃任何東西，而是將分量降到平日的1/4，實(shí)施起來(lái)非常簡(jiǎn)單，更有利于長(zhǎng)期執(zhí)行。

方案

在5：2輕斷食方案中，斷食日一天建議男生攝取600大卡，女生攝取500大卡，分配成早餐跟晚餐。例如：

早餐：

半碗低升糖指數(shù)的主食類(如糙米、燕麥、意大利面、帶皮地瓜，約140大卡)

豆魚肉蛋類一份(如雞蛋一個(gè)、無(wú)糖豆?jié){一杯兩百四十毫升、火腿一片，約70大卡)

蔬菜多吃(不用油烹調(diào))

晚餐：

豆魚肉蛋類2~3份(手掌大小的魚片或肉片，燙烤蒸等烹調(diào)法，女生手掌大小約140大卡，男生手掌大小約210大卡)

低升糖指數(shù)水果一份(如蘋果一小顆、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，約60大卡)

堅(jiān)果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果，約90大卡)

蔬菜多吃(不用油烹調(diào))

斷食成功的關(guān)鍵

不用擔(dān)心偶爾出現(xiàn)的短暫性饑餓，對(duì)身體完全無(wú)害。研究發(fā)現(xiàn)，人們總將情緒誤認(rèn)為饑餓感，而其實(shí)那只是無(wú)聊、口渴、心情不好在作祟。饑餓感可能來(lái)勢(shì)洶洶，但比你想象的更有彈性，適當(dāng)分散注意力，能輕松將它克服。試過(guò)幾星期的斷食后，你發(fā)現(xiàn)，自己的饑餓感明顯減弱了。

注意：在進(jìn)行“間歇式斷食”需與醫(yī)生進(jìn)行溝通，孕婦、體重過(guò)輕者、老人等謹(jǐn)慎用此方法。

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