聲明：本訓(xùn)練計劃來源于網(wǎng)絡(luò)，僅作為參考。

項目100米、800米、立定三級跳遠、鉛球；

隊員人數(shù)   ；年齡 18—20；

訓(xùn)練年限與周期 一學(xué)年、單周期；

年度要達到的主要目標 爭取全部合格，個別優(yōu)秀。

一、 時間安排（201*---201*）

二、熱身

1、慢跑：量--2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能亂跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。

2、行進間徒手操：A單臂上振；B擴胸；C體轉(zhuǎn)。做8--12次。

3、柔韌性練習：

A：體前屈震動抻拉，100次左右。

B：撲步壓腿，每側(cè)50次左右。

C：肋木屈腿頂寬，20-30次。

D：腿屈膝下蹬后擺折疊，每側(cè)15-20次。

E：行進間正踢腿，每側(cè)10-12次。

F：行進間外擺蓮，每側(cè)10-12次。

G：小步跑10米+加速跑30米。

H：高抬腿跑10米+加速跑30米。

I：蛙跳5個+加速跑30米。

注：這項練習為基本熱身項目，適應(yīng)后，根據(jù)實際情況或需要加減類似項目。

 三、總體（年度）訓(xùn)練計劃

四、階段訓(xùn)練計劃與周訓(xùn)練計劃

1、一般準備期8周階段訓(xùn)練計劃

起止日期：3月24日--------5月31日

 2、一般準備期周訓(xùn)練計劃

執(zhí)行期限：3月24日----------5月31日

3、夏、秋、冬、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計劃（專門準備期）

起止日期：6-7月---放假----8-9月----放假----下一年的5月初

4、專門準備期周訓(xùn)練計劃

起止日期：8--9月———次年5月初

循環(huán)原則：可以從周一開始也可以從周二開始，總體上按隔日進行力量訓(xùn)練，并根據(jù)學(xué)生的實際情況調(diào)整力量訓(xùn)練的次數(shù)，如強調(diào)耐力訓(xùn)練時可以加強耐力訓(xùn)練的次數(shù)和調(diào)整時間。調(diào)整課時以技術(shù)和靈敏訓(xùn)練為主，佐以球類活動。