對(duì)于新手，小囚建議不用太過度考慮訓(xùn)練方案和方法，循序漸進(jìn)提高身體素質(zhì)，為增肌或減脂打下基礎(chǔ)十分重要。特別是對(duì)于剛健身不久的健友，很容易急于求成，剛開始就拼命鍛煉，結(jié)果第二天就全身酸疼幾天不能去鍛煉，結(jié)果等激情退去就放棄了。

雖然每個(gè)人基礎(chǔ)和體能有很大差異，并且訓(xùn)練的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面小囚推薦的訓(xùn)練計(jì)劃。

為什么無論什么目的都可以按相似的訓(xùn)練計(jì)劃呢？

• 對(duì)于增肌，力量訓(xùn)練無疑是必須的訓(xùn)練內(nèi)容，然后適當(dāng)減少有氧的訓(xùn)練。

• 對(duì)于減脂，力量訓(xùn)練同樣必不可少，因?yàn)榱α坑?xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，基礎(chǔ)代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然后再搭配有氧訓(xùn)練就能達(dá)到最佳的減脂效果。
  

所以說無論是增肌或是減脂，都要做力量訓(xùn)練，而區(qū)別最大的就是有氧。下面是詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃表。

第一階段，前4周鍛煉：

前四周鍛煉為全身力量鍛煉，因?yàn)樾率旨幸粋€(gè)部位鍛煉強(qiáng)度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷，如果強(qiáng)度太低就太浪費(fèi)時(shí)間。

全身訓(xùn)練的動(dòng)作比較簡單，按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 臥推3組*10次

• 雙杠臂屈伸2組*力竭

• 啞鈴?fù)婆e3組*10次

• 寬握器械下拉3組*10次

• 杠鈴深蹲：3組*10次

• 杠鈴硬拉：3組*10次

對(duì)增肌而言的健友可以把有氧換成HIIT提高體能，減脂的健友可以慢跑、橢圓機(jī)等鍛煉。如果力量訓(xùn)練強(qiáng)度較大身體有酸痛感，則有氧用小強(qiáng)度，這樣可以促進(jìn)身體恢復(fù)。

另外，女士減脂也同樣可以按照以上方式，力量訓(xùn)練的重量可以適當(dāng)減少。

第二階段，5~8周鍛煉：

經(jīng)過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經(jīng)比最初好了許多，另外動(dòng)作的掌握程度也已經(jīng)比較熟練，此時(shí)訓(xùn)練方式改為上下肢交替，訓(xùn)練強(qiáng)度稍大于之前四周。

上下肢交替訓(xùn)練，把身體許多部位都運(yùn)動(dòng)起來，既保證了全身的強(qiáng)度，又不會(huì)導(dǎo)致哪個(gè)部位強(qiáng)度太大，下面是詳細(xì)安排。

上肢訓(xùn)練按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 杠鈴臥推，3組*10次。

• 啞鈴?fù)婆e，3組*10次。

• 啞鈴劃船，3組*10次。

• 引體向上，3組*力竭或器械下拉，3組*10次。

• 啞鈴聳肩，3組*10次。

• 俯身飛鳥，3組*10次。

下肢訓(xùn)練按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 杠鈴深蹲，4組*10次。

• 腿屈伸，3組*10次。

• 腿彎舉，3組*10次。

• 站姿提踵，3組*10次。
  

雖然上面的動(dòng)作不多，但此時(shí)的重量盡量使用剛好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，強(qiáng)度可以根據(jù)體能安排，一般建議30~45分鐘為宜。

第三階段，9~12周鍛煉：

此階段身體已經(jīng)漸漸達(dá)到自己的最佳訓(xùn)練狀態(tài)，并且力量水平和身體耐力已經(jīng)有較大提高，此時(shí)可以采用分部位的訓(xùn)練方式。（六天為一個(gè)周期循環(huán)）

背部 二頭按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 引體向上，3組*8次。

• 杠鈴劃船，3組*10次。

• 器械下拉，3組*10次。

• 直腿硬拉，3組*10次。

• 杠鈴彎舉，4組*10次。

腿部按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 杠鈴深蹲，4組*10次

• 手提啞鈴弓步走，4組*10次（左右為一次）

• 杠鈴深蹲，4組*10次。

• 腿屈伸，3組*10次。

• 腿彎舉，3組*10次。

• 站姿提踵，3組*10次。

胸肩 三頭按照下面內(nèi)容為一次訓(xùn)練：

• 杠鈴臥推，3組*10次。

• 上斜板啞鈴臥推，3組*10次。

• 杠鈴?fù)婆e，3組*10次。

• 啞鈴側(cè)平舉，2組*10次。

• 俯身啞鈴飛鳥，2組*10次。

• 鋼線下壓，3組*10次。

• 仰臥杠鈴臂屈伸，3組*10次。

增肌和有氧最大的區(qū)別在于有氧的強(qiáng)度，增肌的健友可以適當(dāng)減少有氧時(shí)間，每次15分鐘左右強(qiáng)度稍大的有氧；減脂的健友可以做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或者30~45分鐘的有氧。

除了有氧，增肌和減脂最大的區(qū)別在于飲食，減脂應(yīng)該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。

沒有安排腹肌訓(xùn)練內(nèi)容，因?yàn)樵谧錾疃?、硬拉等?fù)合動(dòng)作時(shí)都會(huì)鍛煉到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹鍛煉。