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作者｜益生菌 hello，大家好！我是益生菌（硬派ID），今年23歲，身高180cm，體重70kg，現(xiàn)住新西蘭，家庭…（咳咳，跑題了）至今健身已三年有余，潛水硬派已有兩年（捂臉）。 平時(shí)喜歡各種玩，攀巖、滑雪、打球、各種極限運(yùn)動(dòng)都愛(ài)來(lái)，有人敢約我就敢去（其實(shí)就是愛(ài)裝，再捂>.<） 我的健身經(jīng)歷，可以說(shuō)還蠻好玩的，是一個(gè)由瘦變胖，由胖變壯，再由壯變有線條的過(guò)程~ ? 瘦子階段： 沒(méi)上大學(xué)前，我一直都有維持一定的運(yùn)動(dòng)量，參加學(xué)校各種運(yùn)動(dòng)什么的，自己也愛(ài)打打球爬爬山，所以一直也胖不起來(lái)，甚至看起來(lái)身材還挺瘦弱…… 下面這張圖是我沒(méi)上大學(xué)的照片，180的身高，60kg的體重，什么衣服套我身上都特寬松，小風(fēng)一吹就能跑的感覺(jué)。 ? 由瘦變胖再變壯： 后來(lái)進(jìn)了大學(xué)，運(yùn)動(dòng)量驟減，再加上學(xué)習(xí)壓力大，飲食作息又亂，蹭的就開始變胖了…… 我一想這可不行啊，于是起了健身的念頭，大學(xué)第二年，基友拉我去健身房鍛煉，正式走向健身“不歸路”！ 一開始練的時(shí)候，就是跟著一個(gè)學(xué)長(zhǎng)，學(xué)長(zhǎng)說(shuō)什么，我們跟著做什么，也沒(méi)什么系統(tǒng)的規(guī)劃，沒(méi)有什么routine，就是一個(gè)字——擼。 對(duì)飲食也沒(méi)有任何控制，抱著肌肉吃得多長(zhǎng)得更多的想法，看到天上有鳥飛過(guò)，都恨不得將其擼下烤之。 這樣練了八個(gè)月，身上是有點(diǎn)塊了，但體脂愣是一點(diǎn)沒(méi)減，搞不好還有增長(zhǎng)……于是華麗麗達(dá)到當(dāng)時(shí)的人生巔峰，78kg！ ? 降體脂： 后來(lái)一起練的肌友因?yàn)楦鞣N原因離開健身房了，我就開始一個(gè)人練，看網(wǎng)上的視頻，也開始接觸蛋白粉之類的補(bǔ)品，慢慢的對(duì)訓(xùn)練和飲食也有了點(diǎn)概念。還在4個(gè)月后，一次機(jī)緣巧合下，訂閱了硬派健身（這里是重點(diǎn)?。?/span> 這段時(shí)間的自學(xué)和在硬派上學(xué)來(lái)的各種知識(shí)，也改變了我之前對(duì)健身的很多觀念，我覺(jué)得自己算是真的上道了！于是給自己制定了一個(gè)為期三月的金剛芭比計(jì)劃！ 計(jì)劃等會(huì)兒說(shuō)，先說(shuō)結(jié)果：三個(gè)月后，我的體脂降到7%-8%，體重從78kg降到64kg，輪廓已經(jīng)相對(duì)明顯了。 三個(gè)月燃脂期結(jié)束后，對(duì)比圖如下，分別是開始后第一個(gè)月，第二個(gè)月以及燃脂結(jié)束后（燃脂開始前沒(méi)有上裸圖，大家請(qǐng)發(fā)揮想象力把我上面幾張圖的衣服扒掉）…… ? 再增?。?/span> 后來(lái)覺(jué)得體脂太低也不好看，還是得有塊頭有型，又調(diào)整了一下訓(xùn)練方式：目前訓(xùn)練方式以塑形為主，體力提升和增肌為輔，體重維持在70kg上下，革命尚未成功，整體還需強(qiáng)化！ 個(gè)人而言，增肌最滿意的就是背了，嘿嘿，有沒(méi)有一丟丟我偶像杰森·斯坦森的感覺(jué)？ 說(shuō)了說(shuō)自己健身的幾個(gè)階段，再來(lái)說(shuō)說(shuō)具體要怎么練怎么吃！ 訓(xùn)練主要有兩點(diǎn)我個(gè)人覺(jué)得非常重要：大肌群訓(xùn)練，尤其要練腿 +cross fit燃脂！ ? 大肌群訓(xùn)練 很多朋友剛開始健身的時(shí)候，都會(huì)進(jìn)一個(gè)誤區(qū)：就是會(huì)特別想專門訓(xùn)練某個(gè)特定的部位。比如很多人都會(huì)因?yàn)橄胍狸?duì)的肱二而不停地做各種肱二訓(xùn)練。 但其實(shí)，一開始更有效的訓(xùn)練，應(yīng)該是多做些大肌群動(dòng)作，譬如引體向上、臥推這種復(fù)式動(dòng)作，先訓(xùn)練整體力量，再考慮小肌群雕刻！ 尤其是增肌期，訓(xùn)練動(dòng)作越基本越復(fù)合越好，臥推、深蹲、硬拉、抓舉、海軍、肩舉一個(gè)不能少。 我在增肌期間，練手臂就主要靠引體向上及臥推，當(dāng)時(shí)70kg的我，可以吊20kg鐵片，做6*4的引體向上以及90kg的臥推。 等后期塑型的時(shí)候，再做肱二肱三針對(duì)動(dòng)作，就很輕松能找到泵感了。
另外，一定要強(qiáng)調(diào)：練腿練腿再練腿！你如果想要更快的進(jìn)度，作為第一大肌群的腿部訓(xùn)練必不可少，尤其是男生（咳咳，斌卡大大沒(méi)騙我們，再捂）！ ? HIIT燃脂： 想要減脂，HIIT肯定也不能少了！在這里我要向各位強(qiáng)行安利一波叫做CrossFit的健身運(yùn)動(dòng)，大家可以度娘一下，就不詳細(xì)解釋了。 CrossFit里面的訓(xùn)練方式，是我個(gè)人做過(guò)最接近HIIT的，都是高強(qiáng)度，低間歇，總用時(shí)短。 我在減脂期間，每天早上起床喝一杯水后，就會(huì)去健身房做半小時(shí)空腹HIIT有氧。效果杠杠滴~ （很多朋友有問(wèn)過(guò)為什么要空腹。這里也解釋一下，空腹有氧的最大功能，就是讓身體更快的進(jìn)入一個(gè)高效燃脂階段）
再說(shuō)飲食：不管你是想減脂還是增肌，最重要的一點(diǎn)，都是必須先管住自己的嘴，才有然后可言。 以前我胖的時(shí)候，覺(jué)得生存的意義就是為了吃；但是現(xiàn)在吃對(duì)于我來(lái)說(shuō)，其實(shí)完全就是為了飽腹和生存。 正如斌卡大大說(shuō)的，健身很多時(shí)候就是先欺騙自己的大腦，再重新養(yǎng)成一種新的習(xí)慣，當(dāng)你習(xí)慣健康飲食后，身體會(huì)下意識(shí)地抗拒不健康食品，再加上自己稍微控制一下，真的是想肥都難~ ? 減脂飲食 金剛芭比脫脂計(jì)劃這三個(gè)月里，我就吃的非常簡(jiǎn)單：食物盡可能無(wú)糖，低油脂，高蛋白，再配合大量的蔬菜。 ? 增肌飲食 增脂飲食的主旨則是高碳水，高蛋白，低糖，當(dāng)然也少不了大量蔬菜咯。
接下來(lái)給大家分享一下我的一周訓(xùn)練計(jì)劃&日常飲食安排：
一周訓(xùn)練安排 第一周： 周一：阿諾的胸背超級(jí)組 周二：FST-7腿部訓(xùn)練 周三：休息 周四：FST-7肩部+肱三頭肌訓(xùn)練 周五： FST-7胸部+肱二頭訓(xùn)練 周六&周日：視情況休息或者出去戶外浪 第二周： 周一：FST-7背部訓(xùn)練加腹核訓(xùn)練 周二：阿諾腿部訓(xùn)練 周三：休息 周四：阿諾肱二肱三超級(jí)組 周五：阿諾肩部訓(xùn)練 周六&周日：視情況休息或者出去戶外浪
日常飲食安排 早餐：一大碗牛奶麥片+兩個(gè)蛋白（在家版）/ 兩個(gè)雞肉牛油果三文治+一杯脫脂馥芮白（咖啡館版） 午餐：一般是外面買沙拉或是烤雞肉加飯；
晚餐or訓(xùn)后餐：我一般午餐過(guò)后4小時(shí)左右健身，訓(xùn)后回家吃牛肉意面或者雞胸炒任何菜配糙米飯。
睡前加餐：睡前1-2個(gè)小時(shí)，吃一大碗原味酸奶+一把堅(jiān)果+一把鼠草籽或者一些蔬果；
tips：當(dāng)然咯，偶爾也會(huì)和朋友們出去聚餐或者小酌，關(guān)于酒，在沒(méi)達(dá)到自己滿意程度之前最好不喝。 最后，我想對(duì)大家說(shuō)，健身除了強(qiáng)身健體，也的確有著整容刀的功能，在健身的路上，讓我們永不停歇！
硬友姿勢(shì)大講堂 |
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