基于網(wǎng)友的問題，我打算寫下自己的訓(xùn)練計(jì)劃和安排，來回答如何訓(xùn)練才能加入法外~適用于經(jīng)費(fèi)不足的業(yè)余人員，對于專業(yè)運(yùn)動員不適用!
第一階段1～2月

　　這一階段我是好學(xué)生好少年~我喜歡籃球，0起點(diǎn)，引體向上0的水平，體重67kg。后來，我看了一本叫《狼群》的小說，決定做傭兵，多天真!

　　我每天20*5個(gè)俯臥撐50*6個(gè)仰臥起坐。和朋友看視頻學(xué)學(xué)巴西柔術(shù)。買了兩本書覺得至今受用《懷斯曼生存手冊1.2》一本是講體能儲備的，另一個(gè)是講野外生存的。

　　第二階段2～5個(gè)月

　　我剛走進(jìn)健身房，看了各種雜志百度，開始研究塑型，現(xiàn)在才知道練的都是寂寞，開始增體重，沒什么明確目標(biāo)，但我開始學(xué)習(xí)訓(xùn)練思路和方法，直到體重80kg那時(shí)我可以做45個(gè)俯臥撐。無論什么只要能學(xué)的我就學(xué)點(diǎn)，學(xué)雜了都！

　　第X階段（時(shí)間略過不記）

　　這是我短暫而美好的從軍生涯，我的體重到了87kg，三公里11分50的水平，引體向上12個(gè)，俯臥撐200個(gè)，仰臥起坐1900個(gè)。

　　第三階段5～9個(gè)月

　　剛退伍回到學(xué)校，我時(shí)間很多，旅游，登山，徒步，在北京參加了一個(gè)跑酷俱樂部推，半個(gè)月，雖然不能翻騰，但可以完成所有跨越，轉(zhuǎn)墻，攀爬，速降，這些都是為了障礙跑準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

　　當(dāng)時(shí)跑5600米24分半……每兩天跑一次，每天泡健身房練上肢，臥推成績終于可以把100kg推起一次，這期間我學(xué)習(xí)法語，體重87kg.自己沒有格斗訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)，就在58上找了一幫人開始邊教他們邊拿他們練手。

　　第四階段9～15月

　　當(dāng)健身教練體重95KG當(dāng)時(shí)臥推100kg已經(jīng)可以成組推12次以上了，引體向上20個(gè)，深蹲160~180kg的水平，當(dāng)時(shí)訓(xùn)練基本以周為循環(huán)，周一腿腰、周二背、周三胸、周四休息、周五肩、周六二三頭、周日休息。每天的常規(guī)訓(xùn)練是早上5點(diǎn)十分起床背著包跑到公司4公里運(yùn)動鞋成績16分 靴子成績21分休息日一般會爬一個(gè)攀巖墻，做一些簡單的攀巖訓(xùn)練，我們健身房有一個(gè)武癡經(jīng)理，沒人愛和他玩，因?yàn)樗d奮起來可以玩上四個(gè)小時(shí)……還有的教練是省隊(duì)摔跤運(yùn)動員，我沒事就主動找他們切磋，我的武癡經(jīng)理不是專業(yè)的運(yùn)動員，他雜蹂了中國功夫和拳擊建立了自己獨(dú)特的打法，他眼睛做過手術(shù)，所有從來不和人對毆硬拼，我當(dāng)時(shí)站立式格斗水平很低很低，我被他每天爆揍四個(gè)小時(shí)，第七天就沒那么吃虧了，第十五天師傅就不交我了，說夠了，再交他就該打不過我了，其實(shí)并不是打不過我了，我和他打的前十四天，他連后手拳都沒出過，第十五天我終于逼他出了右拳……

　　十五天的鼻青臉腫換來的是我和同等身高體重沒練過拳的打拳，一個(gè)小時(shí)基本不會被打到幾下，但弊端就是非專業(yè)野路子瑕疵很多。

　　在這階段我自學(xué)了運(yùn)動生理學(xué) 運(yùn)動力學(xué) 和臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)用的生理生化自學(xué)了所有培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的健身教練培訓(xùn)書籍，學(xué)了泡沫軸筋膜放松術(shù)，開始研究國際上最流行的體適能訓(xùn)練方法，臨行前經(jīng)理師父送了我十六個(gè)字，至今受用無窮!

　　第五階段15～19月

　　以上都為過度，此段為準(zhǔn)備出發(fā)外籍兵團(tuán)前四個(gè)月訓(xùn)練項(xiàng)目，在此聲明，若僅為通過兵團(tuán)測試看到階段X就可以了!

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　　周日：20層樓跑上去跑下來10次，穿靴子；
　　周一：上午，12分鐘跑、1000米游泳；下午，拳擊訓(xùn)練；晚上，背部肌肉訓(xùn)練、引體向上十二組每組極限、高位下拉頸前頸后各三組、啞鈴劃船杠鈴劃船各四組、肱二頭肌訓(xùn)練各種寬窄彎舉共20組；每個(gè)項(xiàng)目做超級組；仰臥起坐若干。
　　周二：上午12分鐘跑、瑜伽，下午胸部訓(xùn)練、平板杠鈴臥推、金字塔式8組、雙杠臂曲伸6組、上斜啞鈴臥推4組、仰臥飛鳥4組、俯臥撐3組極限三頭肌各項(xiàng)目20組。
　　周三：上午20分鐘變速跑、1000米游泳；下午，肩部訓(xùn)練，各種推各種飛鳥。
　　周四：上午十二分鐘跑、瑜伽；下午，腰部訓(xùn)練，各種硬拉什么的，仰臥起坐若干。
　　周五：上午，二頭三頭訓(xùn)練；下午，兩次折返跑測試、拳擊、游泳一小時(shí)。
　　周六：上午，12分鐘跑＋100俯臥撐＋20引體向上、100高抬腿、20米小步跑、20米跨步跳＋75俯臥撐＋15引體向上＋100 20 20 杠鈴空桿加兩片2.5KG深蹲，硬拉，劃船，抓舉，彎舉，頸前后上舉，寬窄臥推各6次不間斷＋100 20 20＋杠鈴空桿一套10次不間斷＋俯臥撐50 引體向上10＋100 20 20 杠鈴空桿一套（每個(gè)+號等于30～45秒休息）；下午瑜伽。

　　以上為我當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃，拳擊訓(xùn)練還是在58上找的陪練，因?yàn)橛?xùn)練資金不夠沒機(jī)會去拳館柔術(shù)館，我有著對自身體型的要求所以很多項(xiàng)目是為了塑型，個(gè)人覺得若是能把周二四的跑步改成10公里或者強(qiáng)行五公里 效果更好，個(gè)人思路為印象分比體能分重要的多，外國考官沒見過中國肌肉男。

　　在臨行前 沒有做腿部爆發(fā)力訓(xùn)練，因?yàn)橄ドw被壓傷了，怕復(fù)發(fā)，就改成跑樓梯了，個(gè)人認(rèn)為有效!

　　訓(xùn)練計(jì)劃缺少長跑項(xiàng)目，原因是為了防止長跑中肌肉分解~望自行添加。