(Vinyasa 1)從山式(Samasthitih)的呼氣開始，吸氣，向右邊邁腳，直視前方。

(Vinyasa 2)膝蓋梢曲，身體從位關(guān)節(jié)處折疊向前彎曲，兩只手的食指和中指抓住大腳趾。正確的抓握方法是把手的食指和中指塞進(jìn)大腳趾和二腳趾之間，拇指壓進(jìn)墊子。

拇指下壓，伸直手臂并注視第三眼凝視點(diǎn)(dristi )，或水平方向注視，使用呼吸和收束的力量拉長脊推前部。伸直并有效運(yùn)用四頭肌。下背不能下塌，也不能過分向上弓，頭不能仰視過高——這有可能會(huì)造成后勁部的阻塞。

(Vinyasa 3)膝蓋稍微彎曲，放松髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。曲肘，向前曲身，重心轉(zhuǎn)移到腳這個(gè)牢固的根基上。頭頂往下至頭部輕觸墊子。盡量把頭和雙腳排成一條直線。有效運(yùn)用四頭肌，向上旋轉(zhuǎn)大腿以致感覺好像在伸展兩腳之間的墊子。注視鼻尖凝視點(diǎn)（nasagrai dristi）并完全深呼吸五次。

(Vinyasa 4)拇指下壓，伸直手臂并看著第三眼凝視點(diǎn)，或注視水平線方向，如步驟4。

保持脊椎上提，把手從墊子上放開，再次接觸收腹收束(uddiyana bandha)。膝蓋稍曲，以致由腿部肌肉支撐身軀前傾的重量。膝蓋和收腹收束的默契配合將在下一個(gè)轉(zhuǎn)換中保護(hù)腰部。

吸氣，遵照步驟2的指令保持與收腹收束的聯(lián)系。呼氣，雙腳跳回到墊子前部，還原到山式。